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Nach dem Wettspiel zum regenerativen Mittagstisch

Muskelkater, schwere Beine, Unwohlsein – nach einer intensiven Belastung benötigt der Körper hochwertiges Eiweiß, um Regenerationsprozesse effektiv in Gang zu bekommen. Jola Jaromin-Bowe hat für uns einmal den perfekten Mittagstisch nach einem Wettspiel gedeckt.


Schon in der Kabine gesund essen

Bevor es an den Tisch zu Hause geht, können die Spieler schon in der Kabine mit der aktiven Regeneration starten. Ihre Körper haben beim Spiel wenige Minuten zuvor ihre Kohlehydratspeicher geleert. In der Regel brauchen sie jetzt eine Zufuhr von 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Zusätzlich kann die Erholung der Muskulatur mit Eiweiß unterstützt werden. Was kann man also schon in der Kabine tun? Eine einfache Variante ist es, Saft zu trinken – und zwar 100% Direktsaft. Vermischt mit leichter Molke ist es ein perfektes Power-Regenerationsgetränk. So lässt sich beispielsweise Traubensaft mit Natur Buttermilch vermischen. 150 ml von beiden liefert gleich 30 Gramm Kohlenhydrate. Das sogenannte ‘offene Fenster’ nach einer intensiven Belastung ermöglicht es dem Körper, die Nährstoffe effektiver aufzunehmen. So lassen sich langfristig die Leistung steigern, das Immunsystem stabilisieren und Verletzungen vorbeugen. Weitere Power-Regenerationssnacks für die Kabine sind: Reiscrispies, Knäckebrot, Bananenbrot, Müsliriegel, Butterbrot, Bananen, Äpfel oder Birnen. Nachfüll-No Go’s sind: fertige Fruchtbuttermilch, Limo, Nektar und herkömmlicher Eistee (zu viel Zucker und künstliche Aromen sowie weitere unerwünschte Zusätze).

mit Jola Jaromin-Bowe, Ernährungsexpertin

Jola, Kinder sind für gesunde Lebensmittel nicht immer leicht zu begeistern. Hast du da den einen oder anderen Tipp für unsere Trainer und besonders die Eltern parat, wie sie ihrem Nachwuchs gesunde Ernährung dennoch schmackhaft machen können?

Jola Jaromin-Bowe: Die Zauberformel heißt: Immer wieder anbieten, ohne Druck auszuüben! Es gibt Phasen bei Kindern, in denen bestimmte Gemüsesorten plötzlich gemocht werden. Falls aber nicht: Bitte keine Kämpfe am Tisch austragen! Das führt meist zu noch größerem Widerstand, bis sich bei den Kleinen ein gewisser Automatismus festgesetzt hat. Besser ist es da, die Kids in die Entscheidungsprozesse miteinzubeziehen. Selbst Gekauftes schmeckt häufig nämlich viel besser.

Was sind besonders empfehlenswerte Nahrungsmittel für fußballspielende Kinder? Und was sind No-Go’s?

Am besten ist es, möglichst viele natürliche Lebensmittel auf den Speiseplan zu setzen: Jeden Tag frisches Obst und Gemüse, auch Eiweiße. Vollkornprodukte immer anderen vorziehen, viel Wasser trinken und zu Training und Spiel stark verdünnte Schorlen mitgeben. Fast Food und Nahrungsmittel mit chemischen Stoffen und so genannten E-Nummern gilt es zu vermeiden.

Viele Kinder mögen Rohkost. Wie ist deine Meinung dazu und wann eignet es sich für Sportler besonders?

Bevor Kinder kein Gemüse essen, sollte es ihnen unbedingt in roher Form angeboten werden. Hier ist aber auf die Verträglichkeit zu achten, die sehr individuell ausfallen kann. Im Prinzip geht Rohkost immer und zu jeder Mahlzeit, gerne auch zwischendurch. Ein Beispiel wären die ‘Möhren-Pommes’, die sich toll als Snack während eines Turniers eignen.


Frisch und lecker: Fischeintopf © Getty Images; 2015 The Washington Post
Frisch und lecker: Fischeintopf

Zu Hause: hochwertige Eiweiße

Zu Hause angekommen benötigen die Kinder hochwertiges Eiweiß. Eine perfekte Regenerationsmahlzeit nach einem Wettspiel sind Eier in Verbindung mit Kartoffeln. Dass Eier ungesund sind, ist längst überholt. So oft Kinder und Jugendliche sie essen möchten, sollten sie es auch tun. Genauso wichtig ist es, Gemüse auf dem Teller bereitzustellen. Zu der Kombination Ei/Kartoffel eignet sich Spinat sehr gut. In Spinat und auch anderem Gemüse sind Antioxidantien enthalten. Sie stabilisieren das Immunsystem und beugen Übertraining vor. Gerne darf ein Teller zur Hälfte mit Gemüse belegt sein. Ein kleiner Beilagensalat ist ebenfalls empfehlenswert. Die besten Eiweißquellen mit mehr als 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sind Lachs, Garnelen, Rinderfilet, Thunfisch, Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen, Hähnchenbrustfilet, Lammfilet und viele Nusssorten.


Die besten Regenerationsmahlzeiten:

Zutaten

  • 100 g Kartoffeln
  • 200 g Spinat
  • 1 EL Butter
  • 1 EL Kokosöl
  • 2 Eier
  • Salz zum Abschmecken

Die Kartoffeln schälen, zerkleinern und in Salzwasser circa 15 Minuten kochen. Den Spinat auftauen und in einem Topf mit Butter aufkochen. Bei frischem Spinat: Waschen, putzen und kurz (ca. 10 Sekunden) in kochendem Wasser blanchieren. Anschließend wie bei dem tiefgefrorenen Spinat verfahren. Den fertigen Spinat abtropfen lassen. Währenddessen Kokosöl in einer Pfanne erhitzen, die Eier aufschlagen und im Fett bei mittlerer Hitze circa 7 Minuten braten.

Zutaten

  • 100 g Zwiebeln
  • 1 Knoblauchzehe
  • einen halben EL Kokosöl
  • 1/4 Chilischote
  • 20 g Okraschoten
  • Salz zum Abschmecken
  • Wasser
  • 125 g Lachsfilet

Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen, fein hacken und in Öl anschwitzen. Die Chili- und Okraschoten fein hacken und mitdünsten. Mit Salz würzen und alles bissfest garen. Anschließend mit Wasser ablöschen, bis das Gemüse bedeckt ist. Etwa 20 bis 30 Minuten leicht köcheln lassen. Lachs in Würfel schneiden, dazugeben und 8 Minuten köcheln lassen, bis der Fisch gar ist.

Zutaten

  • 1/4 Knoblauchzehe
  • 1/4 Scharlotte
  • einen halben EL gehackter Koriander
  • 1/2 EL Erdnussöl
  • 25 g geröstete und gesalzene Erdnüsse
  • 75 ml Kokosmilch
  • 1/4 TL Zitronensaft
  • Salz und Pfeffer
  • 1 Hähnchenbrustfilet ca. 150 g
  • 1/2 EL Olivenöl
  • 1 Holzspieß ca 30 cm lang

Den Grill vorheizen. Den Knoblauch und die Schalotte abziehen und fein hacken. Den Koriander waschen, trocken tupfen, die Blätter abzupfen und hacken. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und den Knoblauch und die Schalotte anbraten. Die Erdnüsse dazugeben, die Kokosmilch unterrühren und alles aufkochen lassen. Mit Zitronensaft und Koriander abschmecken. Alles pürieren und abkühlen lassen. Die Filets längs in gleichmäßige, 2 cm breite Streifen schneiden und auf die Spieße stecken. Mit dem Öl einpinseln. Die Spieße über direkter mittlerer Hitze etwa 6 bis 8 Minuten grillen. Gelegentlich wenden und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen. Die Erdnusssauce über die warmen Hähnchenspieße geben und servieren.

Zutaten

  • 1 Pangasiusfilet
  • 1 rote Paprika
  • 1 gelbe Paprika
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1/2 TL Paprikapulver
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 EL Gerstennudeln
  • 50 g Bulgur,
  • 100 ml warmes Wasser
  • 1 TL Butter

Den Backofen auf 200 Grad (Ober- und Unterhitze) vorheizen. Das Pangasiusfilet und die küchenfertig vorbereiteten Paprika in mundgerechte Stücke schneiden. Den Fisch salzen, pfeffern und mit Paprikapulver bestäuben. Das Pangasiusfilet und die Paprika in einer Auflaufform mit knapp 1 EL Kokosöl gut vermischen. Für ca. 20 Minuten in den Backofen geben. Zwischendurch einmal umrühren. Den Rest des Öls und die Gerstennudeln in eine Pfanne geben und goldbraun anrösten. Dann Bulgur hinzugeben und ca. 1 bis 2 Minuten mit anrösten. Die Temperatur reduzieren, Wasser, Salz und Butter hinzugeben und gut umrühren. Mit einem Deckel abdecken und so lange ziehen lassen, bis das ganze Wasser vom Bulgur aufgesaugt ist. Bulgur und den Pangasius auf dem Teller anrichten.

Weitere Tipps und Hinweise zur gesunden Ernährung sind unter 'Themenverwandte Links' zusammengestellt.



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    • Datum
      22.03.2019
    • Kategorien
      bis U11-Spieler/-in U12 - U15-Spieler/-in Fit und in Form Essen und Trinken
    • Tags
      Fit und in Form , Essen und Trinken
    • Funktionen