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Optimale Nahrungsversorgung für Training und Spiel

Eine gute Ernährung erhöht die Zweikampfstärke sowie die mentale Wachheit und schützt somit auch vor Verletzungen.

Während man früher nur Wasser, Mineralwasser oder Apfelschorle gab, weiß man heute um den leistungssteigernden Wert von Kohlenhydraten und Eiweißbausteinen. Dennoch wird die Bedeutung der Ernährung vor Training und Spiel noch immer unterschätzt.

Die Trainingsversorgung ist abhängig von der Belastungsdauer. Bei 60 Minuten reicht (stilles Mineral-)Wasser aus. Bei längeren Belastungen sollten die Getränke ausreichend das vor Muskelkrämpfen schützende und flüssigkeitstransportierende Natrium, Eiweiß sowie moderat Kohlenhydrate enthalten.

Ernährung am Spieltag

Um eine stressfreie Vorbereitung zu realisieren, solltest du fünf bis sieben Stunden vor Spielbeginn wach sein. Bei Anpfiff um 15.30 Uhr gibt es also zwischen 9.30 Uhr und 10 Uhr Frühstück. Es sollte leicht sein und nichts Frittiertes enthalten (liegt zu lange im Magen). Auf Wurst solltest du ebenfalls verzichten, um das antientzündliche Potenzial nicht zu senken.

Gute Frühstücksvarianten sind Haferflocken, Müsli mit Joghurt, Obst sowie ein weiches Ei oder ein Omelett und Vollkornbrot mit Lachs oder Käse. Achtung: Es darf nicht zu kohlenhydrathaltig sein, damit der Blutzuckerspiegel im Lot bleibt: Ausschließlich Brot mit Honig, Marmelade und ein Stück Obst wären also die falsche Wahl. Wie so oft kommt es auch hier auf die Mischung an!

Um 12.30 Uhr gibt es dann eine leichte Mahlzeit: Kein entzündungsförderndes Schweine- oder Geflügelfleisch, sondern allenfalls mageres Rindfleisch. Besser wäre es dagegen, wenn Fisch auf den Tisch kommt. Optimale Lösungen für diese Mahlzeit wären zum Beispiel:

  • Nudeln mit viel Tomatensauce, Olivenöl, etwas Pfeffer und Mozzarellakäse
  • Kartoffeln mit gedünstetem Fisch und Gemüse (z. B. Karotten)
  • Gemüsesuppe mit Kartoffeln

Zum Aufwärmen kannst du ‘dünne’ Sportgetränke oder auch einfach nur stilles Wasser mitnehmen. 10 Minuten vor dem Anpfiff solltest du noch etwa 250 Milliliter trinken. Das erhöht die Flüssigkeitsreserve sowie die Energiemenge an Kohlenhydraten, Aminosäuren (Eiweiß) und Natrium. So gehen die Wirkstoffe pünktlich zum Spielbeginn ins Blut über. Achte dabei ruhig auch auf deine individuellen Vorlieben. Die Getränke sollten dir schmecken und auch im Zusammenhang mit Sport gut bekömmlich sein.

Die Kohlenhydratdepots reichen je nach Belastung und Spielposition ca. 60 bis 70 Minuten. Dies bedeutet, dass die Halbzeit für das Energietanken genutzt werden muss. Um auch die letzten 20 Minuten mit vollem Einsatz spielen zu können, sollten wiederum ein bis zwei Becher des Sportdrinks getrunken werden.

Auch sogenannte Energiegel können Sinn machen. Sie sollten pro 100 Gramm einen hohen Natriumanteil (über 500 Milligramm), Kohlenhydrate (über 60 Gramm) sowie Eiweiß (über 3 Gramm) enthalten: Natrium schützt vor Krämpfen, Kohlenhydrate und Eiweiße erhöhen die Leistungskapazität für die zweite Hälfte. Natürlich gibt es in der Halbzeit auch immer stilles Mineralwasser oder Wasser zum Nachspülen der Energiegels bzw. nur zum Mundausspülen.

Nach dem Spiel sollte zuerst der Wasserhaushalt wieder ausgeglichen werden. Die Aufnahme von Flüssigkeit hat demnach Priorität. Hier eignen sich insbesondere Sportgetränke oder Apfelschorle (mit etwas beigemischten Salz), um auch Natrium und Kohlenhydrate zuzuführen. So werden die Energiespeicher wieder aufgefüllt und der Natriumverlust (durch Schwitzen) kann wieder ausgeglichen werden. Innerhalb der nächsten zwei bis drei Stunden sollte dann eine kohlenhydratreiche Mahlzeit folgen, um die geleerten Energiedepots weiter aufzufüllen. Darüber hinaus empfehlen sich eiweißhaltige Nahrungsmittel, damit die Muskeln auf genügend Baustoffe zurückgreifen können, um optimal zu regenerieren. Fisch, Geflügel, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte sind hierfür optimale Lieferanten. Insgesamt sollte die Mahlzeit allerdings nicht zu fettig sein, um den Magen nach der sportlichen Belastung nicht allzu sehr zu belasten.

Der Spieltag beginnt mit der Abendmahlzeit davor!

Mit der Mahlzeit am Vorabend des Spiels füllt man die Kohlenhydratspeicher in Muskulatur und Leber auf: Es gibt somit Nudeln oder Kartoffeln mit Gemüse, Salat und Wasser. Reis sollte wegen seiner leicht entwässernden Wirkung nicht auf den Tisch kommen. Als Eiweißspender essen wir Meeresfisch (nicht frittiert!) oder mageres Fleisch als Alternative.

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    • Datum
      16.03.2014
    • Kategorien
      U16 - U19-Spieler/-in Aktive Ü20 Senior/-in Ü35 Essen und Trinken
    • Tags
      Fit und in Form , Essen und Trinken
    • Funktionen