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Vor dem Wettspiel gesund frühstücken

Mit dem Frühstück fängt alles an, denn wer hier gut und vor allem richtig zulangt, der macht sich fit und bereitet sich optimal auf das Wettspiel vor. Ernährungsexpertin Jola Jaromin-Bowe beleuchtet die Wichtigkeit dieser ersten Mahlzeit des Tages und hat gesunde Lebensmittel und Rezepte an der Hand, die dich leistungsstark machen und die du am besten gleich an deine Eltern weiterreichst – denn für ein gutes Frühstück sind in erster Linie sie verantwortlich.


Das Problem mit den Fettzellen

Die Wissenschaft ist sich bezüglich einer bedarfsgerechten Sporternährung längst einig: Kinder und Jugendliche sollten auf eine hochwertige und proteinbetonte Kost setzen, um das Immunsystem zu stabilisieren, Verletzungen vorzubeugen, Regenerationsprozesse zu verbessern und die Muskeln vor Abbau zu schützen. Bei ihnen kommt insbesondere hinzu, dass sie wachsen und somit einen erhöhten Energiebedarf haben.

Die optimale Fitness wird also schon von Kindesbeinen an entwickelt und ist vom Nahrungsangebot und der Gewichtsentwicklung abhängig. Eine überkalorische Ernährung kann unerwünschtes Gewicht mit sich bringen, das wieder ‘verwachsen’ kann. Ein wichtiger Aspekt hierbei ist jedoch, dass die Anzahl der Fettzellen, die in solchen Phasen aufgebaut werden, im späteren Verlauf des Lebens darüber entscheiden, ob ein Erwachsener ständig mit einem Fettansatz zu kämpfen hat. Denn einmal aufgebaut, verschwinden Fettzellen nicht einfach wieder. Sie bleiben und befüllen bzw. entleeren sich, je nach Ernährungsverhalten. Einfach ausgedrückt machen viele und volle Fettzellen langsam und unfit, während wenige und leere genau das (positive) Gegenteil bewirken: Du bist schnell, fit und spritzig.

mit Jola Jaromin-Bowe, Ernährungsexpertin

Jola, die Bedeutung der Ernährung für sportliche Höchstleistungen bei Erwachsenen ist wissenschaftlich längst nachgewiesen. Aber welchen Einfluss hat gesundes Essen und Trinken auf die Leistungsfähigkeit von Kindern, deren Stoffwechselprozesse sich noch in der Entwicklung befinden?

Jola Jaromin-Bowe: Kinder und Jugendliche wachsen stetig und haben daher einen erhöhten Energiebedarf – besonders in den Hoch-Wachstumsphasen. Das erste überproportionale Längenwachstum setzt bereits zwischen dem fünften und siebten Lebensjahr ein. Das zweite Längenwachstum erfolgt ab dem 10. Lebensjahr und erreicht sein Maximum bei Jungen zwischen 13 und 14 Jahren mit 8 bis 9 Zentimeter pro Jahr. Das ‘Fitness-Schicksal’ eines jeden wird also gewissermaßen schon in der Kindheit vorbestimmt. Hier werden wichtige Grundlagen für später gelegt.

Wenn das Fußballspiel deiner Tochter in drei Stunden angepfiffen wird – was würdest du ihr auf den Frühstückstisch stellen, wenn es einmal schnell gehen muss?

Wenn es mal ganz schnell gehen soll, bekommt meine Tochter Pfannkuchen auf die Hand. Die sind wirklich schnell gemacht. Dazu einen Apfel, eine Birne und Buttermilch gemischt mit Traubensaft. Die Pfannkuchen machen wir mit Vollkornmehl und statt Zucker nehmen wir eine Banane rein. Was sich auch ganz toll als schnelles Frühstück eignet, ist das Bananenbrot mit Butter oder Frischkäse mit Obst und einem Becher Milch.

Inwieweit macht es Sinn, die Kids vorher in den Prozess – sei es der Einkauf oder die Zubereitung – zu involvieren?

Wer die Kinder in diese Prozesse einbezieht, vermittelt ihnen gleichzeitig auch die Handlungskompetenz, das Richtige zum richtigen Zeitpunkt auszuwählen. Ich denke da beispielsweise gerade an lange Turniertage, bei denen sie hin und wieder auch auf sich gestellt sind und eigenverantwortlich handeln. Über den Entscheidungsprozess beim Essen können sich möglicherweise Abneigungen gegen Gemüse auflösen.


© Getty-Images

Die Zauberformel für gesunde Ernährung

Die Zauberformel für eine gesunde Ernährung lautet, bedarfsgerecht zu essen und jeden Tag ein paar kleine Regeln zu befolgen. Fast Food und künstlich verarbeitete Lebensmittel gilt es, so wenig wie möglich oder gar nicht zu essen. Bedeutet: Farbstoffe, Aromen oder E-Nummern sind vom Speiseplan zu streichen. Futtern wie bei Muttern oder früher bei der Oma ist das angesagte Prinzip – »back to the roots« lautet die Faustregel. Jeden Tag Obst und Gemüse, Eiweiße, Vollkornprodukte.

Mit einem Frühstück fängt der Esstag an und hier können bereits sehr viele Empfehlungen umgesetzt werden. Vor einem Spiel ist es wichtig, dem Körper genügend Energie zu liefern, um Blutzuckerschwankungen und die damit verbunden Leistungsabfälle zu vermeiden. Idealerweise wird das Frühstück zwei bis vier Stunden vor dem Spiel eingenommen. So werden die Zuckerspeicher der Leber, das sogenannte Leberglycogen, aufgefüllt, was einem Leistungseinbruch während des Spiels entgegenwirkt. Die Ballaststoffe bzw. langsamen Kohlenhydrate aus Hafer- und Dinkelflocken sorgen für eine stetige Versorgung der Muskulatur und Leber mit Energie. Das Fett aus dem Joghurt und der Milch liefert Langzeitenergie und sorgt dafür, dass auch der Zucker aus der Banane, den Rosinen und dem Apfel eher langsamer in den Körper gelangt. Zudem sind nahezu alle natürlichen Zuckerarten enthalten – der langsamste Zucker aus den Ballaststoffen, der Fruchtzucker aus dem Apfel und den Rosinen, der mittelschnelle Zucker aus der Stärke der Getreideflocken und der schnellste Zucker aus der Banane und dem Honig. Somit kann jeder Körpertyp davon profitieren: Derjenige, der eher schnell Zucker abbaut (und damit langsamen Zucker benötigt), sowie derjenige, der eher langsam den Zucker abbaut (und somit schnellen Zucker braucht). Da die einzelnen Körpertypen nicht so einfach festzustellen sind, können von der Zusammensetzung dieses Müslis beide profitieren, bleiben im Spiel fit, sind aufmerksam und konzentriert und können gut sprinten.

Übrigens: Für am Spieltag spät aufstehende Kinder gilt es, die Menge der Mahlzeit zu reduzieren, um ein Völlegefühl oder die für Kinder typischen Seitenstiche zu verhindern.


Leckere Rezepte für dein Power-Frühstück:

  • 2 Esslöffel Haferflocken Vollkorn
  • 2 Esslöffel Dinkelflocken Vollkorn
  • 1 Esslöffel Rosinen
  • 125 g Joghurt 3,5%
  • 100 ml frische Milch 3,5%
  • 1 Apfel
  • 1 Banane
  • 1 Teelöffel Honig
  • 1 Esslöffel Mandeln
  • 5 Esslöffel Dinkelflocken
  • 1/2 Banane
  • 1 1/2 geriebene Äpfel
  • 1 Messerspitze echte Vanille
  • 150 g Naturjoghurt
  • 2 Esslöffel Walnüsse
  • 50 g kernige Haferflocken
  • 1/2 Orange
  • Saft aus 1/2 Orange
  • 1/2 Kaki
  • 1 kleiner Apfel
  • 5 Walnüsse
  • 5 Datteln
  • 100 g Joghurt
  • 1 Banane
  • 70 g Babyspinat
  • 100 ml Wasser
  • 1 Orange
  • 1/4 Mango
  • 1/2 Banane
  • 50g Joghurt 3,5%

Weitere Tipps und Hinweise zur gesunden Ernährung sind unter 'Themenverwandte Links' zusammengestellt.



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    • Datum
      22.02.2019
    • Kategorien
      bis U11-Spieler/-in U12 - U15-Spieler/-in Fit und in Form Essen und Trinken
    • Tags
      Fit und in Form , Essen und Trinken
    • Funktionen