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Bewegungskoordination als Basis der Ausdauer

Fußball ist ein Laufspiel, bei dem Senioren im höchsten ­Leis­tungsbereich bis zu 15 Kilometer zurück­legen. Junioren laufen natürlich weniger, gehen aber ebenso an ihr Leistungslimit. Die Laufleistung eines Fußballers unterscheidet sich dennoch von der eines Mittel- oder Langstreckenläufers in der Leichtathletik. Er verbringt zwar die meiste Zeit mit langsamem bis schnellem Traben, muss zwischendurch aber immer wieder sehr variable Aktionen in höchstem Tempo und in Verbindung mit technisch-taktischen Elementen durchführen. Die Basis für diese vielfältigen Aktionen mit und ohne Ball bildet die spezifische Bewegungskoordination. Was sich hinter diesem Begriff versteckt, erläutert DFB-Fitnessexperte Andreas Schlumberger.


Die Bedeutung der spezifischen Bewegungs­koordination im Sport

Langstreckenschwimmer, Marathonläufer und Straßenradfahrer sind ausgewiesene Ausdauersportler, deren Leistungsvermögen dieselben physiologischen Anpassungen im Bereich des Herzens, der Muskelzelle, des Blutes und der Gefäße zugrunde liegen. Dennoch ist ein guter Schwimmer in aller Regel kein guter Radfahrer und ein guter Radfahrer kein guter Läufer. Jede Disziplin erfordert ein ­spezifisches Training, das die Bewegungskoordination der Sport­art berücksichtigt. Dementsprechend hat auch die Ausdauerleistungsfähigkeit im Fußball einen direkten Bezug zu den im Wettspiel charakteristischen Bewegungsformen (Sprints, Tempo- und Richtungswechsel, Dribblings, Torschüsse usw.). Die Betrachtung der Bewegungskoordination als Basis der Ausdauerleistungsfähigkeit erleichtert wiederum die Einschätzung unterschiedlicher Trainingsmethoden und Bewegungsmuster. Welche Bedeutung haben beispielsweise Ausdauerläufe, fußballspezifische Koordinationsparcours sowie Spiel- und Übungsformen für die Entwicklung der Ausdauer im Fußball? Und zu welchem Anteil sollten diese in die Trainingssteuerung junger Spieler einfließen?


Fußballspezifische Ausdauer

Im Mittelpunkt des Ausdauertrainings im Fußball steht die Optimierung aller fußballtypischen Bewegungsabläufe. Dies erfordert sowohl die Kapazität zum hochintensiv-explosiven Agieren in der Einzelaktion (fußballspezifische Schnelligkeit und Schnellkraft) als auch die Fähigkeit zum wiederholten hochintensiv-explosiven Agieren über die gesamte Spieldauer (fußballspezifische Ausdauer). Die Grundlagen der fußballspezifischen Ausdauer bilden die Herz-Kreislauf-Leistungsfähigkeit, der periphere Muskelstoffwechsel und die Bewegungsökonomie. Erstgenannte Fähigkeiten können theoretisch durch Laufen, Schwimmen oder Radfahren trainiert werden. Die Verbesserung der Bewegungsökonomie erfordert dagegen sportartspezifische Trainings- und Bewegungsformen: Die spezifische Bewegungskoordination umfasst fußballtypische Bewegungsabläufe, die durch Spiel- und Übungsformen provoziert werden können. Dabei können die Anforderungen vom Agieren mit dem Ball über das Agieren mit Ball und Gegner sowie durch die Hinzunahme einer Anschlussaktion bis hin zu komplexen Spielformen variieren. Der Bereich der Basiskoordination beinhaltet multidirektionale Bewegungsmuster, wie sie im Fußball häufig vorkommen. Hierzu zählen sämtliche Vor-, Rück- und Seitwärtsbewegungen sowie das Beschleunigen, Abbremsen, Springen und Landen. Alle Bewegungsformen müssen mit und ohne Ball ­absolviert werden können. Die grundlegende Bewegungsform im Fußball ist jedoch der lineare Lauf. Spitzenfußballer legen pro Spiel zwischen 10 und 15 km zurück, wobei der größte Anteil geradeaus absolviert wird. Laufen ist daher eine wichtige Grundbewegungsform im Fußball, welche die Ausdauerleistungsfähigkeit des Fußballers in hohem Maße bestimmt.


Ziele des Ausdauertrainings

Ausdauersportler verfolgen zwei grundsätzliche Trainingsziele: Sie möchten entweder eine vorgegebene Geschwindigkeit über eine längere Strecke aufrechterhalten oder eine vorgegebene Strecke mit einer höheren Geschwindigkeit zurücklegen. Auf den Fußball übertragen bedeutet das, eine gegebene Spielintensität über ­einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten oder über einen bestimmten Zeitraum eine höhere Intensität zu erreichen. Beide Trainingsziele lassen sich sowohl auf das Lauftraining als auch die Basiskoordination und die spezifische Bewegungskoordination in Spielformen übertragen. Insbesondere in Spielformen darf eine ­höhere Intensität jedoch nicht zu Lasten der Spielqualität erzielt werden. Es nützt wenig, wenn die Spieler mehr oder schneller laufen, aber die falschen Laufwege wählen oder Fehlpässe spielen. Spielformen sollten daher nie ausschließlich nach konditionellen Schwerpunkten bewertet werden, selbst wenn sie mit diesem Ziel eingesetzt werden:

Maximale Sauerstoffaufnahme

  • Trainingsformen: 3 gegen 3 bis 4 gegen 4
  • Dauer: 3 bis 6 Minuten
  • Wiederholungen 4 bis 8
  • Pausenverhältnis: 0,5 zu 1 bis 1 zu 1
  • Gesamtzeit: 12 bis 35 Minuten

Anaerobe Kapazität

  • Trainingsformen: 2 gegen 2 bis 3 gegen 3
  • Dauer: 20 Sekunden bis 3 Minuten
  • Wiederholungen 2 bis 4 Serien zu 4 bis 8 Wiederholungen
  • Pausenverhältnis: 1 zu 1 bis 1 zu 4
  • Gesamtzeit: 4 bis 16 Minuten


Spezifische Ausdauer durch spezifische Aktionen

Unterschiedliche Spielformen akzentuieren unterschiedliche konditionelle Trainingsziele (Verbesserung der aerob-anaeroben Energiebereitstellung, Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme, Training der anaeroben Kapazität). Grundsätzlich können dabei ­kleine Spielformen im 2 gegen 2 oder 3 gegen 3 von großen Spielformen im 7 gegen 7 oder 8 gegen 8 unterschieden werden. Kleine Spielformen zeichnen sich durch spieltypische Bewegungen mit ­relativ hoher Zweikampfintensität und -häufigkeit aus. Große Spielformen provozieren in Abhängigkeit von der Spielfeldgröße fußballtypische Bewegungen mit längeren Laufdistanzen. Die spezifische Bewegungskoordination „Spielen“ ist die einzige Trainingsmethode, die eine Automatisierung optimaler räumlich-zeitlicher Bewegungsabläufe gewährleistet. Darüber hinaus ­erfolgt in Spiel- und Übungsformen eine komplexe Schulung sämtlicher konditioneller Fähigkeiten (Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit). Letztlich lassen sich die Inhalte innerhalb einer Trainingseinheit ­unter Berücksichtigung methodischer Grundsätze, wie vom Einfachen zum Schweren oder vom Bekannten zum Unbekannten aneinanderreihen.


Methodik

Im Mittelpunkt des Ausdauertrainings durch Spielformen stehen die Belastungsnormative Dauer, Wiederholungszahl und Pausenlänge. Demnach lässt sich ein Training an der aerob-anaeroben Schwelle durch Spielformen vom 5 gegen 5 bis 8 gegen 8 realisieren. Die konkreten Belastungsvorgaben variieren je nach Spielform. Charakteristisch ist jedoch ein relativ hoher Gesamtumfang von 30 bis 60 Minuten. Dieser ist notwendig, um die entsprechenden physiologischen Anpassungen hervorzurufen.

Das Training zur Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme erfolgt im 3 gegen 3 oder 4 gegen 4. Eine oft praktizierte Trainingsmethode aus diesem Bereich ist das so genannte High-Intensity-Training (HIT), das häufig in der Form eines 4-x-4-Minuten-Trainings durchgeführt wird. Beachtet werden sollte hierbei, dass diese intervallartige Belastung einen Trainingsreiz zur Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme darstellt, jedoch keine Verbesserung der aeroben Kapazität zur Folge hat. Dementsprechend kann zur Verbesserung der Bewegungsökonomie auf Spielformen, Ausdauerparcours oder Läufe mit größeren Belastungsumfängen nicht verzichtet werden. Zur Verbesserung der anaeroben Kapazität eignen sich wiederum noch kleinere Spielformen im 2 gegen 2 oder 3 gegen 3 mit Kontaktvorgabe sowie Belastungszeiten von 20 Sekunden bis 3 Minuten, einem Pausenverhältnis von 1:1 bis 1:4 und 2 bis 4 Serien zu je 4 bis 8 Wiederholungen.

Weitere Tipps und Hinweise zum Training der Ausdauer sind unter 'Themenverwandte Links' zusammengestellt.



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