Aus dem Kniestand ein Bein bei gestrecktem Knie zur Seite setzen (Foto); Hände schulterbreit auf den Boden, dabei Rücken gestreckt halten; dann den Po langsam so weit nach hinten schieben, bis an der Hüft- und Oberschenkel-Innenseite ein Dehngefühl eintritt.

Aus dem Kniestand ein Bein 90° zur Seite setzen (siehe Foto) und dann dessen Knie so weit beugen, bis an der betreffenden Hüft-Innenseite ein leichtes Dehngefühl eintritt.

Aus der Ausgangsposition (Foto) das vordere Knie so weit beugen, bis am hinteren Bein an Hüfte/Oberschenkel vorne ein Dehngefühl zu spüren ist.

Im Kniestand ein Bein im Knie gestreckt nach vorne setzen, dann bei geradem Rücken den Rumpf so weit nach vorne beugen, bis an der Oberschenkel-Rückseite ein Dehngefühl entsteht.

Aus der Seitlage das untere Bein in Hüfte und Knie um 90° beugen, dann den Fuß des oberen Beines fassen und die ­Ferse zum Po führen, bis an der Oberschenkel-Vorderseite ein Dehngefühl zu spüren ist.

Gehen Sie in eine Liegestützposition mit leichter Hüftbeugung; legen Sie dann einen Fuß auf das Stützbein und senken Sie dessen Ferse langsam ab, bis Sie in der Wade des Stützbeines ein Dehngefühl spüren.