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Dynamische Aktivierung im Aufwärmen – Programm 2

Zur optimalen Spielvorbereitung gehört das dynamische Aktivieren des Bewegungsapparats. Diese Übungen können vor jedem Spiel und Training angewandt werden.

Diese jüngst immer populärer gewordene Methode beim Trainieren bestimmter Gelenkbewegungen sieht vor, den Ablauf immer dynamisch bis zur individuellen Endposition auszuführen. Diese Endposition wird dann nur kurz (1 bis 2 Sekunden) gehalten. Unten finden Sie den Link zu Teil 1 dieser Aufwärmmethode.

© 2008 Getty Images
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Aus dem Gehen mit den Händen einen Fuß fassen und vor dem Körper nach innen ziehen (siehe Fotos); dann Fuß wieder absetzen, Zwischenschritt und den anderen Fuß nach ­innen ziehen.

© 2008 Getty Images
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Aus dem Gehen mit der rechten Hand den rechten Fuß fassen; dabei das Bein ­seitlich leicht abspreizen und den Fuß etwas nach vorne ziehen (siehe Fotos); dann den Fuß ­wieder absetzen, Zwischenschritt und mit der linken Hand den linken Fuß in dieselbe ­Position bringen.

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Aus dem Gehen ein Bein im Knie gestreckt nach vorne setzen; dann den Rumpf nach vorne beugen und den Fuß fassen, bis auf der Oberschenkel-Rückseite ein Dehngefühl entsteht. Danach hochkommen, Zwischenschritt und den Ablauf mit dem anderen Bein wiederholen.

© 2008 Getty Images

Aus dem Gehen einen Fuß fassen, zum Po ziehen, bis an der Oberschenkel-Vorder­­seite ein Dehngefühl entsteht; dabei auf stabilen Stand des Standbeines ­achten! Anschließend den Fuß absetzen, Zwischenschritt und den Ablauf mit dem anderen Bein wieder­holen.

© 2008 Getty Images
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Aus liegestützähnlicher Position (Hände vor, nicht neben den Schultern, siehe Foto!) Arme und Beine gleichzeitig aufeinander zugehen lassen, bis auf der Oberschenkel-Rückseite ein Dehngefühl entsteht; dann wieder in die liegestützähnliche Position zurückbewegen und den Ablauf wiederholen.

© 2008 Getty Images
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Aus 90°-Kniebeuge mit breitem Stand fassen die Hände die Vorderfüße; dann die Knie strecken, bis auf der Oberschenkel-Rückseite ein Dehngefühl entsteht; dabei den Rücken so gerade wie möglich halten. Dann wieder in die Kniebeuge zurückbewegen und den Ablauf wiederholen.