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Aktiv regenerieren: In englischen Wochen ein Muss!

Die Witterungsverhältnisse ließen an den letzten Fußballwochenenden kaum einen geregelten Spielbetrieb zu. Stattdessen hagelte es Spielabsagen, wobei die Regionalliga Nord ganz besonders stark betroffen war - der VfB Oldenburg beispielsweise hat bisher erst 15 Partien austragen können. Spätestens ab Ende März stehen dann viele englische Wochen auf dem Programm und damit die Herausforderung der richtigen Belastungssteuerung und Regeneration.

Regeneration spielt nämlich eine immer entscheidendere Rolle. Nach hohen Belastungen und kleinen Verletzungen ist es wichtig, dem Körper dabei zu helfen, die Anstrengung zu verarbeiten und das Leistungsniveau dadurch zu steigern. Doch welche Maßnahmen helfen wirklich? Und welche Vor- und Nachteile haben sie?

Belastung und Erholung im Fußball

Einfach kann man es sich als Trainer machen, indem man den Spielern den Folgetag nach einer intensiven Belastung freigibt. Doch leider nehmen viele Akteure ihn dann auch direkt beim Wort und tun nichts, aber auch gar nichts, was ihre Erholung beschleunigen könnte.

Dabei können regenerative Prozesse durch leichte körperliche Aktivität optimal unterstützt werden. Fehl am Platz sind dabei allerdings als psychologische Erziehungsmaßnahmen getarnte Aktionen, wenn beispielsweise nach einem verlorenen Spiel ein normalerweise angesetztes Auslaufen ausfällt und stattdessen am nächsten Tag ein intensiveres Lauftraining angesetzt wird.

Unbestritten ist, dass in der komplexen Sportart Fußball das Training und die Wettspiele zu mehr oder weniger stark ausgeprägten Ermüdungserscheinungen führen, welche sich in vielen Anzeichen widerspiegeln können:

  • Mangelhafte Technik oder Koordination (neuronale Ermüdung);
  • sinkende Motivation (hohe Trainingsbelastungen);
  • leere Energiespeicher (falsche Ernährung);
  • erhöhtes Verletzungsrisiko (intensives Training, mangelhafte Regeneration).

Bei aktiven Regenerationsmaßnahmen belastet der Spieler seinen Körper bewusst. Leichte, nicht zu anstrengende Maßnahmen können die für die Regeneration so wichtige Durchblutung um das bis zu Vierzehnfache steigern. Ausschlaggebend für den Trainer ist dabei natürlich, welchen Effekt diese Maßnahmen jeweils haben und wie gut bzw. einfach sie anzuwenden sind. Wenn z. B. keine Fahrräder oder Fahrradergometer zur Verfügung stehen, fällt diese Variante schonmal aus. Zudem ist das Radfahren unmittelbar nach einem Auswärtsspiel quasi unmöglich. Auch das Ausschwimmen ist ohne ein relativ schnell und unkompliziert erreichbares Schwimmbad nicht praktikabel. So haben sämtliche Maßnahmen sowohl Vor- als auch Nachteile.

Aktive Regenerationsmaßnahmen im Überblick:

Regeneration ist mehr als 'die Beine hochlegen'…

...und noch viel mehr als den Jungs 'frei zu geben'! Fußballer müssen lernen, sich nach einer Belastung aktiv zu erholen und dadurch schneller wieder auf einem hohen Leistungsniveau zu sein. Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme schon während der Belastung, lockeres Auslaufen und Dehnen, Körperhygiene mit Wechselduschen, eine gesunde Ernährung und Entspannung und Schlaf sind dabei notwendige Maßnahmen.