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Propriozeptives Training

Propriozeption bezeichnet die Wahrnehmung von Gelenkstellung, Muskelspannung, Bewegungsrichtung und Lage des Körpers im Raum.

Dieser Vorgang läuft meist automatisiert und eher unbewusst ab. Im Propriozeptionstraining werden Reaktionsmechanismen erarbeitet und abgespeichert, damit sie im entsprechenden Fall schnell abgerufen werden können.

Falls du also auf unebenen Untergrund deinen Fuß falsch aufsetzt und ein ‚Umknicken‘ droht, dann kompensiert jener Reaktionsmechanismus diese ‚falsche‘ Bewegung und verhindert somit eine Verletzung. Diese Fähigkeit wird je nach deinem Ermüdungszustand und der aktuellen Konzentrationsfähigkeit beeinflusst und dadurch teilweise erheblich eingeschränkt.

Um ein propriozeptives Training durchzuführen bedarf es keiner teuren Trainingsgeräte. Viele Übungen können ohne Zusatzgeräte durchgeführt werden. Daneben können manche Hilfsmittel für spezielle Übungen kostengünstig selbst hergestellt werden. Vieles davon kannst du auch vor dem Training ohne großen Zeitaufwand durchführen. Schon 5 Minuten reichen aus, um dich vor Verletzungen zu schützen. Dein Ziel sollte es sein, diese Übungen mindestens einmal wöchentlich durchzuführen. Falls das Sprunggelenk deine Schwachstelle ist, solltest du sogar dreimal wöchentlich diese Übungen zur Prävention absolvieren.

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Versuche auf nur einem Bein zu stehen während du den Oberschenkel des anderen Beins angehoben hast. Hebe den Oberschenkel dabei bis zur Waagerechten hoch. Halte diese Position über 20 bis 30 Sekunden und wechsle dann auf das andere Bein.

Du kannst die Übung intensivieren indem du die Arme hebst und über deinen Kopf hinausstreckst. Eine weitere Möglichkeit, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, ist die Ausführung mit geschlossenen Augen. Du wirst merken, dass nun die Muskulatur permanent arbeitet, um deinen Stand zu stabilisieren.

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Nimm dir ein Handtuch und rolle es zusammen, so dass es die Form eines dicken Seils bekommt. Nun kannst du auf diesem Handtuch balancieren.

  • Geradeaus balancieren
  • Seitlich balancieren
  • Auf dem Seil drehen/die Richtung wechseln
  • Mit geschlossenen Augen balancieren
© 2012 Getty Images

Das Barfußlaufen auf Rasen oder Kunstrasen trainiert die Stabilisierungsmechanismen des Sprunggelenks. Falls es nicht allzu kalt ist, können diese Übungen ohne Probleme durchgeführt werden. Achte aber stets darauf, wie der Untergrund beschaffen ist. Ist er rutschig, ist die Verletzungsgefahr für dynamische Übungen zu hoch.

  • Gehen/Laufen
  • Lauf-ABC (Knie-Hebe-Lauf, Skippings, Hopserlauf)
  • Einbein-Sprünge mit 5 Sekunden Haltezeit nach der Landung
  • Gang auf der Innen/Außenseite des Fußes
  • Gang auf Zehenspitzen
  • Gang auf der Ferse
  • Sprünge aus der Hocke heraus
© imago/Eibner

Hierfür kannst du einen Sandkasten nutzen sowie ein Beachvolleyballfeld oder eine Weitsprunggrube, wie man sie an vielen Sportplätzen findet. Wichtig ist dabei, dass du diese Übungen barfuß absolvierst, damit die Stabilisierungsmechanismen deiner Füße arbeiten. Schuhe unterstützen die Stabilität, aber genau die soll bei diesen Übungen nicht vorherrsche, damit dein Muskel-Band-Apparat gegen den instabilen Untergrund arbeiten muss. genau wie beim ‚Barfußlaufen‘ kannst du alle Übungen nun auch im Sand absolvieren. Auch wenn die Übungen sich nicht geändert haben, steigert sich das Anforderungsniveau durch den unebenen Untergrund.

  • Gehen/Laufen
  • Lauf-ABC (Knie-Hebe-Lauf, Skippings, Hopserlauf)
  • Einbein-Sprünge mit 5 Sekunden Haltezeit nach der Landung
  • Gang auf der Innen/Außenseite des Fußes
  • Gang auf Zehenspitzen
  • Gang auf der Ferse
  • Sprünge aus der Hocke heraus
  • Sprints
  • Sprints mit Richtungswechsel
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Durch eine halbrunde Leiste, die schräg unter einem Brett befestigt wird, kannst du ganz leicht ein Wackelbrett selbst herstellen! Die Einsatzmöglichkeiten sind vielseitig.

  • Einfaches Balancieren mit/ohne Abstütze
  • Jonglieren mit einem Fuß auf dem Brett (evtl. die Hände nutzen)
  • Den Ball nach Zuwurf zu einem Partner zurückspielen
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Fülle eine Kiste mit Futtermais, so dass diese auf mindestens 20 cm Höhe aufgefüllt ist. Den Mais bekommst du im Landhandel oder Märkten für Tierbedarf und zahlst für 15 kg nicht mehr als 10 Euro. Steige nun mit beiden Füßen in die Kiste und führe verschiedene Übungen durch.

  • Gehen
  • Skippings
  • Knieheben im Gang
  • Fußgelenksarbeit
  • Abrollen