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Pyramiden bauen wie die Ägypter

Pyramiden bauen konnten die alten Ägypter – das haben sie mit der 139 Meter hohen Cheops-Pyramide eindrucksvoll unter Beweis gestellt. Auch wenn die Figuren, die Rudi Lütgeharm im Folgendem präsentiert, nicht ganz so hoch sind, werdet ihr dennoch ­beein­druckende Bauten realisieren können.


Akrobatiktraining

Bewegungskünste, zu denen auch das Bauen von Pyramiden zählt, üben eine große Anziehungskraft aus. Beim Akrobatiktraining könnt ihr außergewöhnliche Bewegungs- und Körpererfahrungen mit einer hohen emotionalen Beteiligung unmittelbar erleben. Daneben stärkt das Üben mit dem Partner die Sozialkompetenz und den Zusammenhalt. Nur gemeinsam können die Bewegungsaufgaben gelöst und die Figuren realisiert werden. Auch konditionelle und koordinative Fähigkeiten (Gleichgewichts-, Umstellungsfähigkeit) werden spielerisch angesprochen, und die zahlreichen Erfolgserlebnisse stärken das Selbstbewusstsein. Ein Vorteil beim Pyramidenbau ist, dass alle eingebunden werden können. Egal ob „Sportskanone“ oder weniger geübt, alle werden gebraucht. So ist es möglich, dass sich jeder entsprechend seinen Voraussetzungen aktiv beteiligen und seine individuellen Stärken einbringen kann. Bei dieser Trainingsform stehen der Spaß an der Bewegung und das gemeinsame Lösen der gestellten Aufgabe im Vordergrund. Das gegenseitige Helfen und Sichern ist beim gemeinsamen Üben der Akrobatikfiguren selbstverständlich. Daneben muss jeder auf den anderen achten, sich auf ihn verlassen und ihm vertrauen können. So eignen sich die vorgestellten Pyramiden auch hervorragend, um soziales Verhalten und Kooperation zu fördern.


Voraussetzungen

Um die Figuren ausführen zu können, solltet ihr einige Voraussetzungen erfüllen. Für die Partner-Pyramiden ist eine gute Körperspannung erforderlich. Dabei werden vor allem Bauch- und ­Rücken­muskulatur beansprucht. Die Sportler, die eine Position am Boden einnehmen, müssen viel Haltearbeit leisten und über eine gut entwickelte Kraftausdauer verfügen. Die oberen sind optimalerweise leicht und besitzen dynamische Kraft für den Aufstieg, Beweglichkeit und eine gut entwickelte Rumpfmuskulatur, um die Figur zu stabilisieren. Neben Kraft bzw. Kraftausdauer sind die koordinativen Fähigkeiten wie Anpassungs-, Gleichgewichts-, Reaktions-, Orientierungs- und kinästhetische Differenzierungsfähigkeit sowie ein gutes Gefühl für den eigenen Körper von Bedeutung. Auch Konzentration und eine gute Absprache bzw. Kooperation mit dem Partner sind wichtig. Diese (Leistungs-)Voraussetzungen sollten in vorbereitenden Übungen geschaffen werden. Je besser sie entwickelt sind, desto leichter fällt es euch anschließend, die jeweiligen Bewegungskunststücke gemeinsam auszuführen.


Der Bau der Pyramiden

Bevor es losgeht, sollte ein allgemeines Aufwärmen mit Lockerungs- und Stabilisierungsübungen erfolgen. Dabei bieten sich bereits einige hinführende Übungen an, um den Einstieg zu erleichtern und den Lernerfolg zu erhöhen. Für das Pyramidenbauen sind Ruhe und Konzentration erforderlich. Hilfreich ist es, wenn sich die Akrobaten bereits kennen und wissen, dass sie sich aufeinander verlassen können. Zunächst wird die Pyramide anschaulich erklärt, der genaue Ablauf festgelegt und bestimmt, wer welche Position einnimmt. Häufig besteht die größte Herausforderung im Auf- und Abbau der Figur. Diese Phasen müssen flüssig vollzogen werden, dabei sind ruckartige Bewegungen zu vermeiden. Gerade das Absteigen erfolgt immer behutsam (nicht abspringen!). Bei Schmerzen, unphysiologischen Belastungen bzw. unvorhergesehenen Situationen wird sofort „ab” für einen zügigen (und dennoch kontrollierten!) Abbau gerufen. Wenn die Pyramide steht, dauert die Präsentation nur etwa drei Sekunden.


Aufwärmen

Klaus Schwarten Klaus Schwarten

Koordinationssprünge

  • ­Wechselsprünge durchführen und die Arme gegengleich vor dem Körper oder parallel seitlich des Körpers hoch- und runterführen.

Beine kreuzen

  • ­Lockere Prellsprünge durchführen und bei jedem dritten Sprung kräftig abdrücken und in der Luft die Beine kreuzen (Bild 1).

Arme schwingen

  • ­Die Arme gegengleich kreisen.

Springen und klatschen

  • ­Locker auf der Stelle springen und nach jedem dritten Kontakt in die Hände des Partners klatschen (Bild 2).
Klaus Schwarten Klaus Schwarten

Vorbemerkung

  • Für das Gelingen komplexer Pyramiden ist Körperspannung erforderlich, das Körpergefühl muss ausgeprägt und die Bauch- und Rückenmuskulatur müssen gut ausgebildet sein. Deshalb ist es sinnvoll, in vorhergehenden Trainingseinheiten vorbereitende (Kraft-)Übungen zur Schulung von Körperspannung und zur Verbesserung der Rumpfkraft durchzuführen.

Käfer

  • Auf dem Rücken liegen, Hände hinter den Kopf führen und beide Beine anheben. Aus dieser Position jeweils im Wechsel einen Ellenbogen und das gegenüberliegende Knie zusammenführen (Bild 1).

Hände wegziehen

  • Jeweils zwei Sportler gehen gegenüber in Liegestützposition.
  • Auf Kommando versuchen sie, den Partner aus dem Gleichgewicht zu bringen, indem sie ihm den Arm wegziehen (Bild 2).


Voraussetzungen für Akrobatikübungen schaffen

Klaus Schwarten Klaus Schwarten

Vorbemerkung

  • Beim Pyramidenbauen kommt es zu Körperkontakt. Dieser ist für manche zunächst ungewohnt bzw. unangenehm. Die folgenden Übungen helfen, euch darauf vorzubereiten.

Balltransport

  • Mit dem Partner einen Medizinball einklemmen und langsam vorwärtsgehen, ohne den Ball zu verlieren (Bild 1).
  • Auch entspanntes Laufen und Seit- oder Rückwärtsgehen versuchen.

Knieheben im Stand

  • Ihr steht euch frontal gegenüber (Abstand 1 bis 2 Meter).
  • Die Hände gegeneinander drücken und gleichzeitig jeweils ein Bein im Kniegelenk gebeugt anheben (Bild 2), bis der Oberschenkel die Waagerechte erreicht.
Klaus Schwarten Klaus Schwarten

Rücken drücken

  • Zwei Sportler stehen Rücken an Rücken (Abstand etwa einen Meter).
  • Ihr lehnt euch vorsichtig gegen den Partner, spreizet die Arme seitlich ab und geht langsam in die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind (Bild 1).

Handgelenkgriff

  • Die Paare stehen sich frontal gegenüber (Blickrichtung zueinander, Abstand etwa ein Meter).
  • Sie greifen jeweils die Unterarme des Partners und gehen gemeinsam in die Knie (Bild 2).

Beachte

  • Die Partner sollten etwa gleich groß sein.
  • Der Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel beträgt bei beiden Übungen in der Endposition etwa 90 Grad.


Partner-Pyramiden

Klaus Schwarten Klaus Schwarten

Vorbemerkung

  • Ausgangsposition vieler Pyramiden ist die Bankposition (Bild 1), die ihr zunächst üben solltet. Dieser Vierfüßlerstand vorlings wird ausgeführt mit …
    • Armen und Beinen senkrecht zum Boden,
    • Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule,
    • ausgestreckten oder angestellten Füßen,
    • hüftbreitem Knie- und schulterbreitem Handaufsatz sowie
    • geradem Rücken.
  • Die Figuren dieses Übungskomplexes werden paarweise ausgeführt. Das Fundament der folgenden Übungen bildet immer die Bankposition. Die Beschreibungen gelten für die obere Sportlerin.

Bank auf Bank

  • Mit beiden Händen auf den Schultern der Partnerin abstützen, dann die Knie nacheinander auf das Becken setzen.

Gipfelkreuz

  • Hinter der Partnerin stehen, mit beiden Händen am Becken abstützen und die Füße nacheinander auf das Becken setzen. Jetzt langsam in den Stand aufrichten und die Arme abspreizen (diese Übung ggf. zunächst mit Hilfestellung durchführen).

Strecksitz

  • Auf das Becken der Partnerin setzen (Blick nach vorn-oben) und mit beiden Händen an den Schultern festhalten. Anschließend die Beine möglichst gestreckt anheben (Bild 2).
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Variation der Blickrichtung

  • Der untere Sportler ist in der Liegestützposition vor- (Bild 1) oder rücklings (Bild 2). Auch die Partnerin ist in der Liegestützposition vor- (Bild 1) oder rücklings (Bild 2). Sie hält sich oberhalb des Sprunggelenks fest und legt die Füße auf den Schultern ab.
  • Geübte Sportler können versuchen, die Arme zu beugen und zu strecken.
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Liegestütz auf den Knien oder den Schultern

  • Der untere Sportler ist im Vierfüßlerstand rücklings (Hüfte angehoben).
  • Hinter bzw. vor dem Partner in die Liegestützposition gehen und die Füße auf den Schultern (Bild 1) bzw. den Knien des Partners ablegen.

Kniestand

  • Mit Hilfestellung auf die Knie des Partners steigen (Bild 2).
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Oberschenkelstand

  • Die Partner stehen gegenüber und fassen sich an den Handgelenken (ggf. zunächst die Oberarme greifen). Der untere Sportler steht mit gebeugten Knien im leichten Grätschstand.
  • Die obere Sportlerin steigt auf die Knie des Partners. Sobald beide sicher stehen, strecken sie ihre Arme und lehnen sich nach hinten (Bild 1).
  • Geübte Paare lösen eine Hand (Bild 2).
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Planke

  • Der untere Sportler liegt auf dem Rücken und winkelt beide Beine an (Knie- und Hüftgelenkwinkel jeweils 90 Grad).
  • Der obere legt das Becken auf den Knien und seine Oberschenkel auf den Unterschenkeln des Partners ab. Er stützt sich mit beiden Händen auf den Schultern des Untermanns ab (Bild 1).

Flieger

  • Die untere Sportlerin liegt mit im Hüft- und Kniegelenk gebeugten Beinen sowie nach außengedrehten Füßen auf dem Boden. Ihre Partnerin legt sich mit dem Becken auf die Füße der unteren und fasst ihre gestreckten Hände.
  • Durch ein leichtes Ziehen mit den Armen und ein Strecken der Beine schiebt die untere Sportlerin die obere in die Waagerechte).
  • Geübte Sportlerinnen versuchen, die Hände zu lösen und die Arme jeweils zur Seite zu spreizen (Bild 2).


Seid kreativ!

Zusätzlich zu den zahlreichen Anregungen in diesem Beitrag, sollten Sie die Kinder und Jugendlichen animieren, selbst kreativ zu sein. Das heißt, die Trainingseinheit sollte nicht nur auf das Nachmachen vorgegebener Aufbauten reduziert werden, sondern eigene Kreationen sollten nicht nur möglich, sondern erwünscht sein. Fordern Sie ihre Sportler zum Abschluss auf, eine Pyramide mit der kompletten Trainingsgruppe zu bauen.

Weitere Tipps und Tricks zum Fitnesstraining sind unter 'Themenverwandte Links' zusammengestellt.