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Fit wie die DFB-Frauen: Übungen zur Stabilität

Bedingt durch die Pandemie können die meisten Teams aktuell nicht trainieren. Im letzten Beitrag unserer Reihe "Fit wie die Spielerinnen der Nationalmannschaften" präsentieren wir heute Übungen zur Stabilität, die selbstverständlich von allen Sporttreibenden durchgeführt werden können.

Starker "Kern" als Basis

Das Krafttraining bildet eine wichtige Säule für sportliche Höchstleistungen und sollte daher einen hohen Stellenwert im eigenen Trainingsplan einnehmen. So ist das Stabilisationstraining Voraussetzung für eine effiziente Kraftübertragung, stabilisiert den Körper in dynamischen Zweikampfsituationen sowie bei schnellen Richtungswechseln und dient der Verletzungsvorbeugung. Das Training befasst sich schwerpunktmäßig mit der Kräftigung von Bauch-, Rücken- und Rumpfmuskulatur, doch auch propriozeptive Übungen spielen hier eine Rolle, welche die innere Wahrnehmung verbessern und das Gleichgewicht schulen.

Vorteile nutzen

Das Stabilisationstraining sorgt gerade bei langfristiger Anwendung für leistungsfähigere und weniger verletzungsanfällige Spieler*innen. Dysbalancen, also muskuläre Ungleichgewichte im Körper, können durch ein entsprechendes Training behoben werden. Aus diesem Grund bieten die DFB-Frauen einen passenden Übungspool zum Thema an. Neben der Kraftkomponente legt man bei dieser Art des Trainings großen Wert auf eine saubere Ausführung (Koordination) der Bewegungen. Dafür müssen die Spieler*innen hochkonzentriert sein und die volle Aufmerksamkeit auf die einzelnen Abläufe richten.

Tipps zur Durchführung:

  • Wähle 6 bis 8 Übungen und absolviere sie nach Belieben entweder vor oder nach deinem Training, in jedem Fall aber mindestens 3-mal pro Woche!
  • Je Übung: 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite
  • Achte auf die Qualität der Bewegungsausführung!
    • Bleibt dein Rumpf stabil, während Arme und Beine sich bewegen?
    • Erkennst du einen Unterschied der Stabilität, wenn du die Übung zur bzw. auf deiner rechten oder linken Seite ausführst?

Mit dem Abschluss dieser Beitragsreihe können nun alle Sporttreibenden ihre eigenen Wochentrainingspläne mit Übungen zu Läufen, Mobilität, Koordination und Stabilität anpassen und erweitern. Weitere Informationen zum Fitnesstraining und der Frauen-Nationalmannschaft haben wir unter "Themenverwandte Links" für Sie zusammengestellt.