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Fit wie die Spielerinnen der DFB-Nationalmannschaften

Bedingt durch die Pandemie können die meisten Teams aktuell nicht trainieren. Nichtsdestotrotz ist es wichtig, den jeweiligen Fitnessstand nicht aufzugeben und einfach auf die Wiederaufnahme des Trainings- und Spielbetriebs zu warten. Aus diesem Grund werden viele Spieler*innen von ihren Vereinen mit Trainingsplänen versorgt. Hierbei hat die Frauenabteilung des DFB die Beobachtung gemacht, dass diese Trainingspläne den Schwerpunkt oft auf extensive Ausdauerlaufeinheiten legen, weshalb sie gerne darüber hinaus gehende Inhalte zur Verfügung stellen möchten.

Am Spiel orientieren

„Trainingsinhalte müssen für uns immer so gestaltet sein, dass sie die Spieler*innen auf das vorbereiten, was sie auch im Spiel zeigen müssen, nämlich einen immer wiederkehrenden Wechsel zwischen Beschleunigungen und Abbremsbewegungen“, erläutert Simone Schubert, Sportwissenschaftlerin und Athletiktrainerin des DFB. Daher hat die Abteilung unter Federführung von Nationaltrainerin Martina Voss-Tecklenburg, Krunoslav Banovcic (DFB-Athletiktrainer) sowie Simone Schubert beispielhafte Übungen konzipiert, mit denen sich die Spieler*innen genau auf diese Anforderungen vorbereiten können. Die Basis bilden vier thematische Säulen:

Fußballer*innen sind keine Dauerläufer – im Spiel absolvieren sie viele Tempoläufe oder Sprints. Diese sind zudem kombiniert mit Wendeaktionen oder Richtungswechseln. Es gibt immer wieder kurze Pausen, um sich zu erholen, ehe dann wieder volle Leistung abgerufen werden muss. Gute Fußballer*innen besitzen also die Fähigkeit, immer wieder Tempoläufe oder Sprints absolvieren zu können und sich schnell von diesen zu erholen. Daher gehören fußballspezifische Läufe in jedes Training.

Sprints, Sprünge, Schüsse und Zweikämpfe – Fußball erfordert gute athletische Fähigkeiten und eine allgemeine Kräftigung des ganzen Körpers ist hierfür eine unverzichtbare Grundlage! Nur eine stabile Bauch- und Rückenmuskulatur bildet das erforderliche muskuläre Korsett für hochdynamische Kraftleistungen in Armen und Beinen. Außerdem ist eine solche ganzkörperorientierte Kräftigung aller „Stabilsierungsmuskeln” ein wirkungsvolles Mittel der Verletzungsprophylaxe.

Im Fußball müssen viele verschiedene Bewegungen miteinander kombiniert werden. Entsprechend spielt das Training der Laufkoordination eine wichtige Rolle. So werden Bewegungsmuster abgespeichert, die sich im Spiel wesentlich einfacher abrufen lassen, wenn die Spieler*innen solche Anforderungen gewohnt sind.

Dynamische Mobilisierungsübungen verbessern die Beweglichkeit sowie die Elastizität in den Muskeln und Sehnen und sollten stets als Hausaufgaben integriert werden. Denn auch die langfristige Arbeit an gegebenenfalls bestehenden Schwächen optimiert das Leistungsvermögen und beugt zudem Verletzungen in diesen Bereichen vor.

In den kommenden Wochen stellen wir im Rahmen dieser Beitragsreihe die empfohlenen Übungen der DFB-Frauen-Nationalmannschaften vor, sodass alle Interessierten ihre eigenen athletischen Wochentrainingspläne mit Übungen zu Läufen, Mobilität, Stabilität und Koordination anpassen und erweitern können.