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Aufwärmen: Dehn- und Kraftübungen kombinieren!

Eine starke Rumpfmuskulatur ist die erste Voraussetzung für hohe Kraftleistungen. Ist die Körpermitte labil wie ein Schwamm, kann die Kraft von den Beinen nicht nach oben zu den Schultern und Armen übertragen werden und verpufft auf dem Weg dorthin. Diese Kraftentwicklung und -übertragung basiert auf einem hochkomplexen Zusammenspiel aus Muskeln, Sehnen, Bändern, Knochen und Nerven. Das macht sich die ‘Core-Training’-Philosophie zunutze, um Rückenprobleme zu vermeiden und die Muskelkoordination zu verbessern.

Entsprechend gilt es, geeignete Übungen möglichst regelmäßig ins Training zu integrieren. Neben gezielten Athletik- und Hausaufgabenprogrammen für die Spieler bietet sich hierfür hervorragend auch das Aufwärmen an – und zwar vor dem Training und dem Spiel. So werden Muskeln, Faszien, Sehnen und Bänder optimal auf die Belastung vorbereitet und ihre Flexibilität verbessert. Im Mittelpunkt steht dabei die Verletzungsprophylaxe.

Mit den nachfolgenden Übungen lassen sich die verschiedenen Muskelgruppen bestmöglich kräftigen und mobilisieren, damit einem verletzungsfreien Sporttreiben nichts mehr im Wege steht.

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  • Gestreckte Knie, die Finger an den Boden (siehe Bild 1).

  • Auf den Händen nach vorne in den Liegestütz ‚krabbeln‘ (Bild 2).
  • Anschließend bei gestreckten Knien aus den Sprunggelenken nach vorne bis zu den Händen laufen (siehe Bild 3).
  • 10 Wiederholungen.
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  • Das rechte Bein hinter das linke führen (siehe Bild 1).
  • Dabei rechts auf Zehenspitzen sowie links auf dem Mittelfuß stehen.
  • Den Oberkörper nach links drehen und die rechten Zehenspitzen berühren (Bild 2).
  • Die Hüfte rotiert ebenfalls nach links (Bild 3).
  • Anschließend die Seiten wechseln.
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  • Aus einer leichten Kniebeuge mit Belastung auf dem Mittelfuß und der Ferse (Bild 1) einen Sidestep nach rechts ausführen.
  • Dabei das rechte Knie und die Arme nach vorne beugen sowie das linke Bein strecken (Dehnreiz, siehe Bild 2).
  • Anschließend zurück in die Ausgangsposition: Rücken gerade, Brust und Po raus!
  • 10 Wiederholungen auf jeder Seite!
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  • In Grätschstellung mit beiden Händen auf den Boden stützen (siehe Bild 1).
  • Das hintere Knie darf den Boden dabei nicht berühren.
  • Die Fußspitze des vorderen Fußes nach oben ziehen (Bild 2).
  • Beide Knie dabei maximal durchstrecken.
  • Anschließend die Seiten wechseln.
  • 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
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  • In tiefer Grätschstellung die linke Hand auf den Boden stützen und den rechten Ellenbogen zum rechten Knöchel führen (siehe Bild 1).
  • Den Oberkörper zur rechten Seite nach oben aufdrehen (Bild 2).
  • Der Blick folgt dabei immer der Handinnenfläche.
  • Anschließend die Seiten wechseln.
  • 10 Wiederholungen pro Seite.
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  • Kniehub rechts, links auf die Zehenspitze (Bild 1).
  • Einen großen Ausfallschritt nach vorne ausführen (Bild 2).
  • Dabei das rechte Bein möglichst im rechten Winkel halten (maximal 100 Grad, siehe Foto).
  • Die Belastung liegt auf dem Mittelfuß und der Ferse.
  • Die Hüfte von links nach vorne drehen.
  • Gleichzeitig den Arm und den Oberkörper nach rechts ‘mitnehmen’ (siehe Bild 3).
  • Anschließend die Seiten wechseln.
  • 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
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  • Den linken Fuß bei maximal gestrecktem Knie zur rechten Hand in Kopfhöhe führen (siehe Bild 1).
  • Die Bewegung nach einem vorgegebenen Rhythmus ausführen: „1, 2“ – bei „3“ auf die jeweils andere Seite wechseln (siehe Bilder 2 und 3).
  • Im dynamischen Wechsel 10 Wiederholungen auf jeder Seite.