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Aufwärmprogramm: Mit 'Golden 8' perfekt ins Spiel!

Im Fußball müssen viele verschiedene Bewegungen miteinander kombiniert werden. Entsprechend spielt das Training der Laufkoordination eine wichtige Rolle. So werden Bewegungsmuster abgespeichert, die sich im Spiel wesentlich einfacher abrufen lassen, wenn die Spieler solche Anforderungen gewohnt sind.

Um die Laufkoordination regelmäßig zu verbessern, bietet sich eine gewisse Routine beim Aufwärmen an: Wir stellen Ihnen acht Übungen vor, die vor jedem Training und Spiel durchgeführt werden können.

Das Programm dauert etwa 10 Minuten. Die Spieler laufen in zwei Gruppen eine Strecke von 20 bis 30 Metern. Im Anschluss traben sie langsam wieder zurück an das Ende der Gruppe. Die Länge der Laufstrecke sollte dabei so gestaltet werden, dass die Spieler ständig in Bewegung sind und keine Wartezeiten entstehen.

Dieses 'Golden 8' genannte Programm bildet den Auftakt einer Beitragsreihe zur Koordination. Der große Vorteil ist, dass die Spieler die Übungen nach einer gewissen Zeit selbstständig absolvieren können. Der Trainer kann währenddessen weitere Trainingsformen aufbauen und dennoch gewiss sein, dass seine Spieler physisch wie mental optimal auf den weiteren Verlauf der Trainingseinheit bzw. die anstehenden ­Belastungen des Spiels vorbereitet werden.

Hinweis: Bitte betrachten Sie die folgenden Bildreihen der Laufrichtung der Spieler folgend von rechts nach links!

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Ablauf

  • Schwungbein mit leicht ­gebeugtem Knie, die Fußspitze anziehen (siehe Bild 1).
  • Den Fuß nach unten richten und nur den Fußballen zum Boden führen (siehe Bild 2).
  • Sobald der Fuß den Boden ­berührt hat, gleicher Ablauf über das andere Bein (siehe Bild 3).

Coachingpunkte

  • Aktive Beuge-Streck-Bewegung im Fußgelenk mit leichtfüßigem Aufsatz!
  • Kein Fersenaufsatz!
  • Aufrechte Körperhaltung!
  • Hohe Schrittfrequenz!
  • Aktive Armarbeit mit tief gehaltenen Schultern!
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Ablauf

  • Wechselseitiger Ballenlauf mit aktivem Kniehub (siehe Bild 1).
  • Dreier-Rhythmus: 2 ‘normale’ Schritte ohne Kniehub (siehe Bild 2).
  • Dann Kniehub mit dem anderen Bein (siehe Bild 3).

Coachingpunkte

  • Bei aufrechter Körperhaltung den Körperschwerpunkt über den Fuß bringen, um die Vorwärtsbeschleunigung zu verbessern.
  • Aus dem Fußgelenk arbeiten.
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Ablauf

  • Wie Fußrollen, aber mit dem linken Fuß rechts von einer (gedachten) Mittellinie aufsetzen (siehe Bild 1).
  • Dann den rechten Fuß nach links über die ‘Linie’ führen (siehe Bild 2).
  • Die Arme stabilisieren durch eine leichte ­Gegenrotation den Rumpf (siehe Bild 3).

Coachingpunkte

  • Der Rumpf bleibt stabil und darf sich nicht drehen.
  • Auf kleine Schritte achten.
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Ablauf

  • Aus dem Stand ein Bein aktiv aus dem Fußgelenk bis 90 Grad Hüftbeuge beschleunigen (siehe Bild 1).
  • Beide Füße vom Boden lösen (Flugphase) und möglichst in Parallelstellung landen (siehe Bild 2).
  • Nach dem Aufprall auf die Fußballen beschleunigt sofort das andere Bein (siehe Bild 3).

Coachingpunkte

  • Der Körperschwerpunkt liegt über dem Fuß und betont die Beschleunigungsphase.
  • Durch aktive Armarbeit und kurze Bodenkontaktzeit wird die Beschleunigung optimiert.
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Ablauf

  • Im Seitwärtslauf den linken Fuß hinter das rechte Bein führen und aufsetzen (siehe Bild 1).
  • Den Fuß anschließend vorne herumführen und mit den Armen eine Gegenbewegung durchführen (siehe Bild 2).
  • Den linken Fuß deutlich vor dem rechten Bein aufsetzen (siehe Bild 3) usw.

Coachingpunkte

  • Der Rumpf muss stabil bleiben, während das Becken eine aktive Gegenbewegung ausführt.
  • Exakt seitwärts laufen und den Rumpf nicht in die Laufrichtung drehen!
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Ablauf

  • Im Hüpfen den rechten Fuß mit einer Außenrotation in der Hüfte hochziehen (siehe Bild 1).
  • Mit der linken Hand kurz an die Innenseite des Fußes schlagen (siehe Bild 2).
  • Den Fuß wieder aufsetzen und mit dem nächsten Schritt den linken Fuß hochziehen (siehe Bild 3).

Coachingpunkte

  • Auf eine aufrechte Körperhaltung achten.
  • Die Hüftrotation muss vollständig durchgeführt werden.

Hinweis

  • Diese Bewegung simuliert die Ballannahme in der Luft mit dem Innenrist.
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Ablauf

  • Im einbeinigen Hüpfsprung die rechte Ferse nach hinten führen (siehe Bild 1) und dann kurz mit der linken Hand berühren (siehe Bild 2).
  • Der rechte Arm ist über dem Kopf gestreckt (siehe Bild 3).

Coachingpunkte

  • Timing: Aktiv anfersen und gleichzeitig den jeweils gegenseitigen Arm heben.
  • Während der gesamten Übung die Körperstreckung beibehalten!
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Ablauf

  • Das Knie im Hüpfen bis 90 Grad (Achtung: Abbildung 1 ist ein Fehlerbild!) anheben.
  • Dann dieses Knie aktiv mit einer lockeren Kickbewegung strecken (siehe Bild 2).
  • Den Fuß wieder aufsetzen und sofort mit dem Kniehub des anderen Beins fortfahren (siehe Bild 3).

Coachingpunkte

  • Hohe Beschleunigung bei den Kicks!
  • Aufrechte Körperhaltung beibehalten.
  • Auf dem Fußballen aufsetzen.

Die beiden anderen Beiträge unserer Reihe zum Training der Laufkoordination können Sie mit den unten stehenden Links aufrufen!