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Die Körpermitte gezielt kräftigen!

Eine gute Rumpfkraft bildet die Grundlage für jede Bewegung des Körpers. Insgesamt sind es 29 Muskeln, die die Wirbelsäule und das Becken stabilisieren und bewegen. Mit Hilfe des 'Core-Trainings' sollen diese gezielt gekräftigt werden. Dieser Beitrag, der aus dem Leistungszentrum des VfB Stuttgart stammt, bildet den Auftakt einer kleinen Beitragsreihe zum Thema. Teil 1 bietet eine Einleitung in die Thematik und stellt einige Grundinformationen zur Methodik sowie zur Belastungssteuerung dar. Außerdem werden verschiedene Einzelübungen mit dem Deuserband vorgestellt.

Gerade zu Beginn einer systematischen Rumpfstabilisation bietet sich ein Wechsel von Brust-, Bauch-, Rückenübungen sowie Übungen für die seitliche Rumpfmuskulatur an. Da viele der einzelnen Rumpfmuskeln ständig ­synergetisch zusammen arbeiten und wirken, ist ein isoliertes Training der einzelnen Muskeln für einen Fußballer eher weniger sinnvoll. Vielmehr gilt es, die einzelnen Muskeln möglichst immer im ‚geschlossenen System’ zu trainieren. Das heißt: Bei den Übungen wird jeweils die gesamte Muskelkette gefordert.

Für fortgeschrittene Spieler gilt: Pro Übungskette werden je drei Sätze durchgeführt. Dabei richten sich die Wiederholungs- bzw. die Belastungszeiten (15, 30 oder 45 Sekunden) innerhalb eines Satzes immer am Leistungsniveau der Gruppe oder des Spielers. Die methodische Reihenfolge geht in der Regel von 'einfachen' Übungen auf der Matte über Partnerübungen hin zu den komplexen Übungen im aufrechten Stand.

Anwendung im Trainingsbetrieb

Mit Stabilisationsübungen können sich die Spieler zum Beispiel optimal auf die Anforderungen einer Trainingseinheit vorbereiten, die zum Beispiel viele Zweikämpfe oder Antritte beinhaltet. Für alle vorgestellten Übungen gilt jedoch: Die Spieler müssen zunächst die Bewegungsabläufe perfekt beherrschen, ehe sie das Deuserband als weitere Intensitätssteigerung hinzunehmen.

Übung 1

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  • Liegestütz gegen das Band. Das Band läuft dabei unter den Achseln über den Rücken (siehe Bild 1).
  • Wichtig ist, eine gute Körperspannung (siehe Bild 2) und die Bewegung bis zur möglichst vollständigen Streckung der Arme durchzuführen (siehe Bild 3).

Übung 2

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  • Liegestütz mit engem Griff. Daumen und Zeigefinger berühren sich unter der Brust (siehe Bild 1).
  • Das Band läuft über den Rücken und wird in je einer Hand gehalten (siehe Bild 2).
  • Ellenbogen gehen eng am Körper vorbei (siehe Bild 3).
  • Auf eine gute Körperspannung achten.

Variation der Übung

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  • Liegestütz mit breitem Griff (siehe Bild 1).
  • Zunächst einen Liegestütz ausführen, dann abwechselnd die rechte bzw. die linke Hand vom ­Boden abheben (siehe Bild 2) und diesen ‘3-Punkt-Stütz’ kurz halten.
  • Die Hüfte bleibt parallel zum Boden, dreht nicht mit (siehe Bild 3).

Übung 1

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  • Die Beine im 90°-Winkel anheben, die ­gestreckten Arme halten das Deuserband (siehe Bild 1).
  • Die Arme leiten das Aufrichten ein (siehe Bild 2), um das Band mit Druck gegen die Oberschenkel zu pressen (siehe Bild 3).
  • Die Spannung kurz halten, dabei ausatmen.

Übung 2

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  • Rückenlage: Ein Bein im 90°-Winkel, das andere gestreckt, Ferse hebt vom Boden ab (siehe Bild 1).
  • Das Band läuft unter dem Rücken diagonal in die andere Hand des gestreckten Armes (siehe Bild 2).
  • Durch Anheben und Rotation des Oberkörpers den Arm am Knie vorbei ausstrecken (siehe Bild 3).

Übung 1

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  • In Bauchlage das Band mit gestreckten Armen vor dem Kopf halten (siehe Bild 1).
  • Die Fußspitzen in den Boden drücken, das Gesäß anspannen (siehe Bild 2).
  • Den Oberkörper vom Boden anheben und gleichzeitig das Band in die Länge ziehen (siehe Bild 3).

Übung 2

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  • Beckenlift in Rückenlage: Das Band läuft über das Becken (siehe Bild 1).
  • Das Band mit den Händen aktiv zu Boden drücken und das Becken maximal gegen das Band noch oben anheben (siehe Bild 2).
  • Die Übung zwei- oder einbeinig (Bild 3) ausführen.

Variation der Übung

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  • Gleiche Grundposition wie zuvor (siehe Bild 1).
  • Ein Bein zunächst strecken, das ­Becken gegen das Band anheben (siehe Bild 2) und das gestreckte Bein nach außen ­rotieren (Kräftigung der Adduktoren, siehe Bild 3).

Übung 1

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  • Beine im 90°-Winkel, das Band läuft über die Knie in die Hand des gestreckten Armes (siehe Bild 1).
  • Die Hand aktiv zum Boden drücken.
  • Die Beine rotieren gegen den Widerstand zur entgegengesetzten Seite ­(Rotation der Beine bei fixem Oberkörper, siehe Bilder 2 und 3)!

Variation der Übung

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  • Das Band läuft unter den Füßen der ­gestreckten Beine (siehe Bild 1).
  • Gegen den Widerstand drückt der Spieler die Beine nach oben (siehe Bild 2).
  • Das Gesäß wird dabei kurz von der Matte angehoben (siehe Bild 3).

Übung 2

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  • Grätschsitz mit aufrechtem Rücken.
  • Das Band läuft über den Fuß in die Hände (siehe Bild 1).
  • Rotation des Oberkörpers bei fixierten Beinen (siehe Bild 2).

Übung 1

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  • Das Band läuft unter der Fußsohle über die entgegengesetzte Schulter (siehe Bild 1).
  • Aus dem tiefen Ausfallschritt streckt der Spieler schnellkräftig sein Standbein (siehe Bild 2).
  • Fuß- Knie- und Sprunggelenk arbeiten ­zusammen und werden voll gestreckt (siehe Bild 3).

Variation der Übung

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  • Grundablauf wie zuvor.
  • Jetzt wird ein Schuss mit der Innenseite (Bild 1), dem Spann (Bild 2) und dem Außenrist (Bild 3) angedeutet.
  • Ausführung jeweils in aufrechter Position!

Übung 2

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  • Das Band läuft unter den Füßen und wird vor der Brust gekreuzt (siehe Bild 1).
  • Die Knie sind leicht gebeugt, Arme und ­Ellenbogen parallel zum Boden (siehe Bild 2).
  • Der Spieler bewegt sich seitlich gegen das Band und kräftigt so Gesäß, Bein, Schulter, und Rücken (siehe Bild 3).

Übung 3

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  • Das Band läuft unter den Füßen über die Schultern (siehe Bild 1).
  • Der Spieler ‘geht’ nach unten und streckt anschließend schnellkräftig die Beine (siehe Bild 2).

Variation dieser Übung

  • Dynamische Ausführung mit Strecksprung: Bein-, Fuß-, und Gesäßmusk. anspannen (siehe Bild 3)!

Übung 4

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  • Zwei Bänder laufen unter den Füßen ­gegen den Zaun, wo sie befestigt sind (siehe Bild 1).
  • Gestreckte Körperhaltung etwa im 45°- Winkel zum Zaun (siehe Bild 2).
  • Im Wechsel schnellkräftige Sprintbewegung der Beine (siehe Bild 3).

In Teil 2, der am Montag, 16. Februar, erscheint werden Partnerübungen mit dem Deuserband vorgestellt. Teil 3 widmet sich abschließend dem Stabilisationstraining im Kraftraum (Dienstag, 17. März). Alle Beiträge der Reihe können jeweils nach Erscheinen über 'Weiterführende Links' (siehe unten) angeklickt werden.