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Auch im Alter die Krafteigenschaften verbessern!

Muskuläre Dysbalancen und degenerativ bedingte Abbauprozesse im Körper sind oftmals die Ursachen für Muskel-Verletzungen. Entsprechend ist eine gleichmäßige Kräftigung auch und vor allem mit zunehmendem Alter von großer Bedeutung.

Nachstehend haben wir als Abschluss unserer Beitragsreihe zum Dehnen und Kräftigen passende Übungen zusammengestellt, mit denen sich Ihre Spieler optimal für die Bewegungsanforderungen beim Fußball fit halten können.

Dabei gilt für alle Dehn- und Kräftigungsübungen unserer Beitragsreihe: Nur eine regelmäßige und langfristig angelegte Durchführung der vorgestellten Programme bringt den gewünschten Trainingserfolg!

Kräftigungsübungen für die Beinmuskulatur

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Ablauf

  • Fester Stand an einem Hang oder mit den Vorfüßen auf einer Treppenstufe (siehe Bild 1).
  • Bei gestreckten Knien die Fersen heben (siehe Bild 2).
  • Bewegung nach oben, nicht nach vorne!
  • Waagerecht nach vorne gestreckte Arme verleihen eine höhere Rumpfstabilität (siehe Bild 3).
  • Variation: Partnerübung – zur höheren Intensität auch im Einbeinstand möglich!

Ablauf

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  • In der Rückenlage beide Füße hüftbreit und nebeneinander aufstellen. Der Kniewinkel liegt bei etwa 90 Grad (siehe Bild 1).
  • Das Becken anheben, bis Schulter, Becken und Knie eine Linie bilden (siehe Bild 2).
  • Hohlkreuz vermeiden, den Bauch und Gesäß anspannen!

Variationen

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  • Intensivübung mit aufgestelltem Bein: Erst wie zuvor das Becken anheben, dann das rechte Bein strecken. Beide Oberschenkel sind parallel (siehe Bild A).
  • Weiterere Intensitätssteigerungen sind durch alternative Armhaltung oder Zehenstand ebenso möglich (siehe Bild B).
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Ablauf

  • Vordere Beinachse: Die rechten Knöchel drücken nach vorne/innen gegeneinander. Die Knie sind gestreckt, die Fußspitze angezogen.
  • Hintere Beinachse: Die linken Unterschenkel drücken bei leicht gebeugten Knien gegeneinander. Die Bewegung geht jetzt nach hinten/außen.

Kräftigungsübungen für die Hüftmuskulatur

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Ablauf

  • In der Rückenlage die Füße hüftbreit aufstellen, Kniewinkel über 90 Grad. Beide Knie drücken gegen einen zwischen ihnen eingeklemmten Ball (siehe Bild 1).
  • Variation: Plus Bauchmuskulatur – wie Übung 1, doch im 90-Grad-Winkel von Hüfte und Knie mit angehobenen Beinen (siehe Bild A). Die Lendenwirbelsäule zum Boden drücken!

Bild

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Ablauf

  • In der Seitenlage das obere Bein mit gestrecktem Knie bis in einen etwa 45 Grad großen Winkel anheben (siehe Bild 1).
  • Dabei das Becken nicht verdrehen! Schulter, Hüfte und Knöchel bilden eine gerade Linie (siehe Bild 2).
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Ablauf

  • Vierfüßlerstand: Die Hände senkrecht unterhalb der Schultern und die Knie entsprechend unter den Hüften aufsetzen (siehe Bild 1).
  • Bei fixiertem Kniewinkel von 90 Grad ein Bein anheben (siehe Bild 2).
  • Nicht ins Hohlkreuz gehen! Die Bewegung endet, sobald die Hüftbeweglichkeit ‘erschöpft’ ist.

Kräftigungsübungen für die Rumpfmuskulatur

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Ablauf

  • Aus der Seitenlage das Becken vom Boden abheben und in eine Linie mit Schulter und Knöchel bringen. Das obere Bein liegt vor dem unteren (siehe Bild 1).

Variationen

  • Zur Steigerung der Intensität kann das obere Bein gestreckt nach oben heben (siehe Bild A).
  • Die Stellung/Position des Stützarmes bzw. des oberen Armes verändern (siehe Bild B).
  • In der maximalen Variante sind ‘alle Viere’ von sich gestreckt (siehe Bild C). Maßgeblich ist stets der stabilisierte Rumpf bei aufgerichtetem Oberkörper.
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Ablauf

  • A liegt mit aufgestellten Beinen auf dem Rücken und hat den Kopf leicht angehoben. B steht 1 Schritt vor ihm und hat 1 Ball in den Händen (siehe Bild 1).
  • B wirft A den Ball so zu, dass A ihn mit einer leichten Aufrollbewegung zurückköpfen kann.
  • Achtung Fehlerbild: Die Füße möglichst nicht vom Boden lösen (siehe Bild 2)!
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Ablauf

  • A mit vor der Brust verschränkten Armen in Seitenlage, B steht mit Ball in den Händen vor seinen Füßen (siehe Bild 1).
  • Gegebenenfalls fixiert C die Füße von A am Boden.
  • B wirft A den Ball gezielt etwas über ‘Kopfhöhe’ zu. A rollt seitlich auf und köpft zurück (siehe Bild 2).

Ablauf

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  • Stabiler Vierfüßlerstand mit angespanntem Bauch und gehobenem Brustbein.
  • Gegengleiches Anheben und Strecken bis zur Waagerechten von rechtem Arm und linkem Bein und umgekehrt (siehe Bilder 1 und 2).
  • Nicht ins Hohlkreuz gehen!
  • Das Kinn in Richtung Kehlkopf halten, der Blick geht zum Boden.

Variation

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  • ‘Päckchenhaltung’: Den Rumpf aus dem Vierfüßlerstand einrollen, so dass der rechte Ellbogen das linke Knie (und umgekehrt) berührt (siehe Bild A1).
  • Anschließend die beiden betreffenden Gliedmaßen langsam, aber ohne Unterbrechung, zur Streckung in die Waagerechte führen (siehe Bild 2).

Alle übrigen Teile unserer Beitragsreihe können Sie unten über die 'Themenverwandten Links' einsehen!