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Hausaufgabe: Mit 'Core-Training' das Kraftniveau erhalten!

Die ‘Core-Trainingsmethode' leitet sich aus dem englischen Wort für ‘Kern’ ab. Sie hat die Kräftigung des den Rumpf (= Körperkern) umgebenden muskulären Stütz- und Schutzkorsetts zum Ziel. Regelmäßig durchgeführt, trägt das Training maßgeblich zur Verletzungsprophylaxe und Leistungssteigerung bei. Die unterschiedlichen Übungen können zum Aufwärmen, als Athletik-Programm und als 'Hausaufgabe' durchgeführt werden.

Dysbalancen vermeiden

Dysbalancen entstehen vor allem durch Bewegungsmangel oder monotone Bewegungen des Alltags. Sitzen, Laufen, Stehen oder Heben – der Körper gewöhnt sich im Lauf der Zeit eine individuelle Haltung an. Muskeln, Sehnen und Bänder passen sich an und der Körper versucht, diese Dysbalancen durch eine erneute Anpassung (z. B. Verkürzen von Strukturen) auszugleichen. Das Core-Training hilft, sie gar nicht erst entstehen zu lassen. Hals- Brust- oder Lendenwirbelprobleme sind nur ein Teil der Bereiche, in denen das Core-Training eingesetzt werden kann. Die Basis, auf der es aufbaut, ist die Behandlung von Muskelketten und den damit einhergehenden Haltungsveränderungen. Sporttreiben allein vermeidet sie jedoch nicht! Denn jede Sportart weist spezifische Bewegungsmuster auf, die oft ihrerseits Dysbalancen hervorrufen. Im Fußball bewirkt z. B. die Schussbewegung ein Kraftmissverhältnis zwischen vorderer und hinterer Oberschenkelmuskulatur. Die so verkürzte Hüftbeuge- und eine schwach ausgebildete Bauchmuskulatur macht den hinteren Oberschenkel verletzungsanfälliger und begünstigt Schäden am Bandapparat des Knies.

Das Verletzungsrisiko und auch die Verletzungshäufigkeit kann durch regelmäßiges Core-Training gesenkt werden. Vor allem zu Hause liegen noch Ressourcen, um Übungen zur Kräftigung und Stabilisierung durchzuführen. Mit wenig Aufwand können so gute Ergebnisse erzielt werden!

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  • Seitlage, beide Knie gestreckt, Rumpfspannung aufbauen (siehe Bild 1).

  • Oberkörper stützen, oberes Bein anheben, Hüfte gerade fixieren. Die Position halten (Bild 2).
  • Den linken Arm strecken, oberes Bein anheben, Po/Becken bleiben oben (siehe Bild 3).
  • 10 Wiederholungen pro Seite.
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  • Stütz auf Unterarmen und Zehenspitzen,, die Knie bleiben gestreckt (siehe Bild 1). Den Po anheben (eine Linie mit dem Hinterkopf), das linke Bein anheben und die Spannung halten (Bild 2).
  • Nach 5 Sekunden das Bein absenken (Bild 3).
  • In dynamischer Bewegung 10 Wiederholungen pro Seite.
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  • In Bauchlage hinlegen, Bein geschlossen, Arme seitwärts gestreckt (Bild 1).
  • Das linke Bein beugen und anheben, die Hände bleiben in Schulterhöhe liegen (Bild 2).
  • Linker Fuß zur rechten Hand, das rechte Bein bleibt gestreckt (Bild 3).
  • In dynamischer Bewegung 10 Wiederholungen pro Seite.
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  • In Rückenlage hinlegen, Knie und Hüfte im 90-Grad-Winkel, die Ellenbogen leicht angewinkelt (siehe Bild 1).
  • Die Beine bis kurz über dem Boden nach rechts führen und anhalten (Bild 2).
  • Dann zur linken Seite drehen (Bild 3).
  • Den Kopf dabei jeweils gegengleich drehen.
  • 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
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  • In Rückenlage die linke Verse aufstellen, die Zehenspitzen anheben, die Belastung lief auf der Verse (siehe Bild 1).
  • Das rechte beim mit beiden Händen in den Kniekehlen halten, den Po dabei maximal hochdrücken (Bild 2).
  • Absenken, aber den Po nie ganz ablegen (Bild 3).
  • 10 Wiederholungen pro Seite.
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  • Im Einbeinstand rechts einen Ball in beiden Händen halten, der linke Oberschenkel ist waagerecht, die Belastung auf Mittelfuß/Verse (Bild 1).
  • Mit dem Ball den Boden berühren, die Belastung auf dem Mittelfuß halten, Knie über dem Fuß (Bild 2).
  • Wieder in Ausgangsposition aufrichten (siehe Bild 3).
  • In dynamischer Bewegung 10 Wiederholungen pro Seite durchführen.
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  • Rückenlage, das linke Bein gestreckt bis 90-Grad-Hüftbeugung anheben (Bild 1).
  • Das Bein gestreckt auf der rechten Seite ablegen, 3 kleine Kicks in Richtung Kopf durchführen (Bild 2).
  • Das gesteckte Bein wieder über die Körpermitte führen (Bild 3).
  • In dynamischer Bewegung 10 Wiederholungen pro Seite.