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Grundlagen für Kraft und Schnelligkeit

Schnelligkeit ist nicht trainierbar, da sie in hohem Maße von genetischen Faktoren abhängt? Einerseits ja, aber andererseits....! Eine gute Rumpfstabilität und Ganzkörperkraft sind nicht nur die Grundlagen für eine gute Zweikampfführung, sondern bilden auch die Voraussetzungen für die Schnelligkeit. Die ersten wirklichen Verbesserungen der Kraftfähigkeiten sind mit Eintritt in die Pubertät möglich.

Die Langhantel als Mittel der Wahl

Ein explosiver Antritt kann den entscheidenden Vorteil im Kampf um den Ball oder eine gute Ausgangsposition ausmachen. Die Grundlagen für diese Fähigkeit lassen sich hervorragend im Kraftbereich legen. Mittel der Wahl ist dabei das ‚olympische‘ Gewichtstraining mit der Langhantel (Kniebeuge, Umsetzen, Reißen). Auf diese Weise werden Stabilisation, Maximalkraft und Schnellkraft bzw. Explosivität der Muskelstreckschlinge effektiv gefördert.

Damit die entsprechenden Übungen von den Spielern auch technisch sicher durchgeführt werden können, sollten sie bereits im Grundlagenbereich mit Stabilisations- und Kräftigungsübungen vorbereitet werden. Erste Langhantelübungen lassen sich dann mit C-Junioren erstmals durchführen. Bei den Einsteigern sollte hier jedoch nicht mit zusätzlichen Gewichten trainiert werden. Das Gewicht der Hantelstange ist hier vollkommen ausreichend, da sich die Spieler im Wachstum befinden und höhere Lasten eher falsche Bewegungsausführungen begünstigen.

Steht keine Hantelstange zur Verfügung, kann in dieser Altersklasse durchaus auch der gute, alte Besenstiel zum Einsatz kommen. Auch dieser verspricht mit den richtigen Übungen eine signifikante Verbesserung.

Schnellkräftige Bewegungen fordern

Im weiteren Verlauf des Trainings sollte das Training zunehmend schnellkraftorientiert werden, da dies dem Anforderungsprofil im Fußball entspricht. Das 'Schocken' eines Medizinballs (oder bei jüngeren Spielern eines Gymnastikballs) erfüllt diesen Anspruch für die oberen Extremitäten ebenso wie vertikale Sprünge (Streck-/Hürdensprünge sowie Sprungserien an der Treppe) für die unteren.

Nachstehend stellen wir geeignete Übungen für die Schaffung von Kraftgrundlagen im C-Junioren-Alter vor.

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  • Arme gestreckt, Beine schulterbreit, Stange hinter Kopflinie (siehe Bild 1).
  • Rücken gerade, Fersen mit Bodenkontakt (siehe Bild 2).
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  • Die Stange knapp unter Knielinie, langsam über Knieniveau heben (siehe Bild 1).
  • Die Streckschlinge explosiv aktivieren. Gewicht nah am Körper (siehe Bild 2).
  • Den Körperschwerpunkt leicht absenken, das Gewicht überkopf heben (siehe Bild 3).
  • Die Stange hinter der Kopflinie halten (siehe Bild 4).
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  • Die Hände unter den Ball, die Füße schulterbreit auseinander (siehe Bild 1).
  • Den Rücken gerade, die Oberschenkel waagerecht, die Arme gestreckt (siehe Bild 2).
  • Die Streckschlinge explosiv aktivieren, den Ball über Finger abrollen’ (siehe Bild 3).
  • Volle Streckung. Die Füße verlassen den Boden (siehe Bild 4).
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  • Die Knie etwa 90 Grad beugen. Ausholbewegung: Doppelarmschwung (siehe Bild 1).
  • Kräftiger Absprung inkl. Armeinsatz, Knie-/Hüftstreckung (siehe Bild 2).
  • Die Beine aktiv vorbringen. Die Fußspitzen vor der Landung anheben (siehe Bild 3).
  • Auf dem ganzen Fuß landen, die Arme zurückführen (siehe Bild 4).
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  • Die Arme schwingen gegengleich, kräftiger Abdruck (siehe Bild 1).
  • Das Sprungbein schnell vorbringen. Die Fußspitze vor der Landung anheben (siehe Bild 2).
  • Auf dem Vorfuß aufsetzen. Dabei auf eine kurze Bodenkontaktzeit achten (siehe Bild 3).
  • Das Sprungbein schnell vorbringen, die Fußspitze vor der Landung anheben (siehe Bild 4).
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  • Kräftiger Abdruck bei aktivem Kniehub des Schwungbeins (siehe Bild 1).
  • Die Landung durch Anheben der Fußspitze vorbereiten (siehe Bild 2).
  • Aktiv auf dem Vorfuß aufsetzen. Dabei eine ‚Scherbewegung’ der Arme ausführen (siehe Bild 3).
  • Nach vorne-oben ziehender Bodenkontakt, kräftiger Abdruck (siehe Bild 4).

Weitere Beiträge zum Training mit der Langhantel sowie mit dem Miniband haben wir unter 'Themenverwandte Links' für Sie zusammengestellt.