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Heimtraining: Das 4-Wochen-Programm

Erneute Corona-Pause: Was sich der eine oder andere Fußballer über Wochen an Fitness erarbeitet hat, droht nun, innerhalb kürzester Zeit verloren zu gehen. Für Coaches gilt es, dem vorzubeugen und den Spielern zeitnah einen Trainingsplan an die Hand zu geben, damit diese entsprechend "am Ball" bleiben. Aus diesem Grund haben wir einen exemplarischen Heimtrainingsplan erstellt, mit dem sich die Spieler in den kommenden vier Wochen fit halten können.

Drei Bausteine

Das Dribbeln und Fintieren, das Passen, sowohl die Grundlagenausdauer als auch sportartspezifische Intervalle, die Stabilisation und die Kräftigung, ebenso wie die Beweglichkeit und die Mobilisation können einigermaßen attraktiv im Einzeltraining verbessert werden. Wir haben die genannten Themenfelder in die Bausteine "Ausdauer", "Kraft" und "Ballgeschicklichkeit" unterteilt, die im nachstehenden Trainingsplan wöchentlich vertieft und gefestigt werden.

Ausdauer

In der fußballfreien Zeit bietet es sich an, die Grundlagenausdauer zu verbessern. Dabei wird mit einer Intensität von 60 bis höchstens 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainiert. Doch auch die fußballspezifische Ausdauer darf nicht vernachlässigt werden. Hierfür bietet sich ein Intervalltraining an, um auch Tempoläufe und Sprints sowie Wendeaktionen und Richtungswechsel im Eigentraining aufzugreifen.

Kraft

Stabilisierungsübungen haben vorrangig die Kräftigung der Rumpfmuskulatur zum Ziel. Nur eine stabile Bauch- und Rückenmuskulatur bildet das erforderliche muskuläre Korsett für hochdynamische Kraftleistungen in Armen und Beinen. Außerdem ist eine solche ganzkörperorientierte Kräftigung aller "Stabilsierungsmuskeln" ein wirkungsvolles Mittel der Verletzungsprophylaxe.

Ballgeschicklichkeit

"Dribbeln und Passen – dafür braucht man doch einen Gegner!?" Da können wir teilweise widersprechen: Denn nur weil keine Gegen- oder Mitspieler zur Verfügung stehen, so ist dies längst noch keine Ausrede, nichts zu tun. Das Dribbeln ist ebenso gut um verschiedene Gegenstände möglich, das Passen funktioniert auch gegen verschiedene Wände bzw. auf verschiedene Ziele. Zudem lässt sich auch der ein oder andere Trick für die allgemeine Ballbeherrschung erlernen.

Wer sich nach gleichem Prinzip weitere Trainingseinheiten aus dem reichhaltigen Archiv an möglichen Themen und Inhalten für das Eigentraining zusammenstellen möchte, für den haben wir unter "Themenverwandte Links" noch einmal alle Beitragssammlungen zu den verschiedenen Schwerpunkten zusammengestellt.