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Eigentraining in Corona-Zeiten: Ich glaub, ich bin im Wald!

Der zweite Corona-Lockdown erwischt auch den Fußball mit voller Wucht. Selbst an der frischen Luft ist nur noch Individualsport erlaubt. Doch alleine laufen ist langweilig, und die ganze Zeit zuhause hocken erst recht keine Option. Kreative Eltern jagen den Nachwuchs mit eigenen Trainingsübungen nach draußen, findige Trainer stellen individuelle Challenges an das Team, die diese mit Ball absolvieren können. Doch wo lassen sich solche Aufgaben absolvieren?

Fußball- und Bolzplätze sind derzeit tabu!

Da man sich derzeit nicht mit mehreren Personen gleichzeitig treffen soll, sind auch für das individuelle Sporttreiben natürlich alle Plätze tabu, die einem ansonsten reflexartig hierfür in den Sinn kommen würden: Bolz- und Fußballplätze, aber auch Spielplätze, Parks und alle anderen öffentlichen Bereiche sind derzeit zu meiden, wenn diese nicht sogar vollständig geschlossen sind.

Also muss man nicht nur hinsichtlich der Inhalte kreativ werden, sondern auch in der Frage, wo man die Übungen denn überhaupt durchführen kann. Wer selbst keinen eigenen großen Garten hat, muss da schon gut überlegen. In der vergangenen Woche hat sich eine Mutter bei uns gemeldet, die mit ihrem Sohn und einem befreundeten Geschwisterpaar in den Wald gegangen ist, um hier einige Geschicklichkeitsaufgaben in völlig fußballfremder Atmosphäre zu absolvieren. Wir meinen: Tolle Idee!

Die Natur gezielt nutzen

Bäume, Äste, unebener Grund – einerseits würde jeder Fußballer sagen: "Wie soll man denn hier richtig spielen können?" Andererseits stellen aber genau diese ungewohnten Bedingungen besondere Anforderungen an die Koordination. Wer z. B. Zuspiele auch auf unebenem Untergrund gut kontrollieren kann, der wird das bei idealen Verhältnissen auf einem Fußballplatz erst recht können. Es gilt also, die Zeit zu nutzen und mal wieder über den Tellerrand zu schauen.

Um die technisch-koordinativen Aufgabenstellungen noch weiter zu erschweren, lassen sich waldspezifische Hindernisse wie Äste auch gezielt zum Einsatz bringen, um diese zu umdribbeln oder sie als "Gegenspieler" wahrzunehmen. Kräftigungsübungen lassen sich hingegen sehr gut an und mit Ruhebänken durchführen, die fast überall zu finden sind. In manchen Wäldern bieten sich hierfür sogar eigens installierte Trimmpfade an, wo spezielle Gerätschaften für Sportler bereits installiert wurden. Allerdings gilt es, dabei natürlich wieder besonders darauf zu achten, dass nicht zu viele Sportler auf die gleiche Idee gekommen sind, sodass das Abstandsgebot nicht mehr einzuhalten ist.

Technik, Koordination und Kondition

Das Sportprogramm in der freien Natur muss dabei keineswegs eintönig sein, sondern es bietet zahlreiche Möglichkeiten. Die Spieler können sowohl mit als auch ohne Ball agieren, sich alleine oder mit einem Freund gemeinsam fit halten oder den jeweils anderen auch in Wettkämpfen fordern. Dabei bieten sich vor allem die folgenden Inhalte an:

Mit einem Partner lassen sich fast alle Grundtechniken in freier Natur hervorragend trainieren.

Dribbeln: Die Spieler können sich mit Materialien aus dem Wald einen eigenen Dribbelparcours bauen, den sie absolvieren müssen. Dabei ist frei zu entscheiden, ob eher lange geradlinige Strecken (Tempodribbling) oder kleine enge Geschicklichkeitsparcours (enge Ballführung mit Richtungswechseln im Vordergrund stehen sollen.

Fintieren: Gegenstände aus dem Wald (z. B. herumliegende Äste) lassen sich auch als virtuelle Gegenspieler nutzen. Die Spieler können versuchen, mit vorgegebenen Finten am einem "Gegner" vorbeizudribbeln. Als mögliche Tricks bieten sich hierfür vor allem die Schere oder der Übersteiger an, die allen geläufig sein sollten und durch stetige Wiederholungen auch sehr gut verbessert werden können.

Passen: Mit einem Partner lassen sich auch Zuspiele aller Art einüben. Am Einfachsten ist dabei natürlich der Pass mit der Innenseite: Hierbei müssen sich die Partner nur jeweils gegenüber aufstellen und sich gegenseitig zupassen. Um die Aufgabe zu erschweren, können mit Ästen kleine Tore markiert werden, die durchspielt werden müssen. Auch können Zielzonen errichtet werden, in die die Spieler hineinpassen müssen. So lässt sich zum Beispiel auch bergauf die Passschärfe trainieren und damit auch das Ballgefühl.

An- und Mitnahme: Der unebene Untergrund stellt auf Waldwegen besondere Anforderungen an die Ballan- und -mitnahme, da sich die Spieler hier auf sich stetig wechselnde Bedingungen einstellen müssen. Umso wertvoller ist dieses Training, da Zuspiele auch auf dem besten Platz hin und wieder schon einmal verspringen können. Außerdem lassen sich durch Zuwerfen des Partners auch halbhohe und hohe Zuspiele simulieren, die es zu kontrollieren gilt.

Schießen: Das Schießen stellt in der freien Natur eine etwas größere Herausforderung dar, da es an klaren Zielen mangelt. Diese gilt es, sich als Spieler selbst zu bauen oder auszusuchen. Wie wäre es zum Beispiel, gezielt auf einen bestimmten Baum abzuschließen? So lassen sich zielstrebige Abschlüsse trainieren, bei denen der Spieler einen bestimmten Bereich des Tores anvisiert und nicht einfach nur auf das Tor schießt!

Allein mit technischen Inhalten bestehen also zahlreiche Trainingsmöglichkeiten in freier Natur. Und alle lassen sich hervorragend auch miteinander kombinieren: Warum also nicht nach einem trickreichen Dribbling um einen Ast zu einem Mitspieler passen, der nach einer An- und Mitnahme in die Drehung versucht, einen vorgegebenen Baum zu treffen?

Die natürlichen Gegebenheiten im Wald lassen sich hervorragend auch für das Training der Geschicklichkeit nutzen.

Balltechnik auf unebenem Grund: Alle beschriebenen Fußballtechniken stellen im Wald auch Anforderungen an die koordinativen Fähigkeiten. Ein Dribbling bergauf erfordert eine andere Ballbehandlung als bergab. Sich auf wechselnde Bedingungen schnell einstellen zu können, ist dabei für jeden Fußballer hilfreich. Der Kreativität sind hier kaum Grenzen gesetzt.

"Koordinationsleiter" mit Ästen: Wer braucht schon eine Koordinationsleiter, wenn man auch Äste hintereinander legen kann. Mit solch einfachen Mitteln lässt sich jedoch eine besonders effektive Laufschule gestalten. Geeignete Übungen sind all jene, die man auch vom klassischen Training mit der Koordinationsleiter kennt. Und zum Schluss lassen sich diese auch mit allen Anschlussaktionen verbinden (z. B. Ballannahme, Dribbling, Torabschluss).

Lauf-ABC: Die Übungen aus dem Lauf-ABC können natürlich überall und nicht nur im Wald trainiert werden. Aber auch hier verändert der neue Untergrund die gewohnten Anforderungen, und so garantieren auch Hopserlauf, Anfersen, Skippings und Co. eine ganz neue Bewegungserfahrung, die das Gehirn für eine spätere Nutzung im Spiel abspeichern kann.

Klettern & Co.: Natürlich gilt besondere Vorsicht, wenn in der freien Natur in der Landschaft herumgeklettert wird. Dies kann sehr gefährlich sein! Im Zweifel ist es unbedingt zu unterlassen! Doch wie bereits erwähnt, gibt es auch einige Trimm-Dich-Pfade, in denen einige Kletterelemente enthalten sind. Diese verbessern ebenfalls die Geschicklichkeit der Spieler und runden das Ganzkörpertraining entsprechend ab.

Beweglichkeit: Regelmäßige Dehnphasen runden das Geschicklichkeitstraining ab. Besonders für Fußballer ist ein solches Training der Beweglichkeit von großer Bedeutung, da diese schon im Kindesalter beginnt, kontinuierlich abzunehmen, wenn dem nicht entgegengewirkt wird. Im regulären Trainingsbetrieb kommen solche Inhalte jedoch häufig zu kurz. In freier Natur bieten sie zudem Abwechslung.

In der Natur lassen sich alle Teilbereiche der Kondition hervorragend trainieren.

Ausdauer: Die Grundlagenausdauer kann natürlich mit einem einfachen Joggen verbessert werden. Wer fußballspezifische Bewegungen integrieren möchte, kann dabei auf Waldwegen natürlich auch einen Ball hinzunehmen und durch die Natur dribbeln. Als Belastung mit wechselnden Intensitäten bieten sich Fahrtspiele an: Bei solchen Läufen nutzen die Athleten gezielt Steigungen und Hindernisse, um das Tempo und die Bewegungsrichtung ständig zu wechseln. So wechseln sich intensive Laufbelastungen mit Erholungsphasen ab, ohne dass die Sportler Laufpausen einlegen müssen. Auch lässt sich durch ein gezieltes Techniktraining (z. B. Dribbeln) in Intervallen mit mehreren Wiederholungen und vorgegebenen Pausenzeiten die Ausdauer fußballspezifisch mittrainieren.

Kraft: Kraftelemente wie z. B. verschiedene Halteübungen oder Liegestütze lassen sich überall durchführen. Gegebenenfalls können die Spieler hierbei auch vorhandene Ruhebänke zum Einsatz bringen. So lassen sich beispielsweise rückwärtige Liegestütze durchführen (siehe Foto rechts). Noch mehr Abwechslung bieten gegebenenfalls bestehende Trimm-Dich-Geräte: Hier können die Spieler gewöhnlich auch Klimmzüge oder Ringehangeln absolvieren und dabei der eigenen Ganzkörperkraft etwas Gutes tun. Die gewonnene Stabilität im nächsten Zweikampf auf dem Platz lässt den Trainingserfolg solcher Übungen auch im Fußball sichtbar werden. Die Kraft in den Beinen lässt sich zudem auch mit verschiedenen Bergauf-Läufen verbessern.

Schnelligkeit: Mit der richtigen Belastungssteuerung lässt sich in freier Natur auch die Schnelligkeit verbessern. Die zyklische Laufschnelligkeit (Laufstrecke geradeaus) können Spieler dabei vor allem mit einfachen Tempoläufen von A nach B trainieren. Dabei gilt es, die Laufdistanz den Anforderungen im Spiel anzupassen: Hier kommt es nur selten zu Sprints über eine größere Distanz als zehn, allerhöchstens 20 Meter. Die wichtigste Fähigkeit ist der Antritt auf kürzester Distanz. Zwischen zwei Läufen sollten die Spieler zudem auf eine vollständige Erholung achten. Also nicht zweimal nacheinander laufen, sondern lange Pausen einplanen. Ebenso wie die zyklische lässt sich im Wald jedoch auch die azyklische Schnelligkeit verbessern (kurze Sprints mit vielen schnellen Richtungswechseln). Hierfür bieten sich die Bäume perfekt als Hindernisse an. Dabei sollte man jedoch darauf achten, nur auf einem möglichst ebenen Untergrund zu laufen, damit man nicht umknickt. Wie auch beim Ausdauertraining lässt sich auch das Training der Schnelligkeit durch Hinzunahme eines Balles sehr gut fußballspezifischer gestalten.

Wie den oben genannten Trainingshinweisen zu entnehmen ist, kann ein abwechslungsreiches Waldtraining also stundenlang stets wechselnde Schwerpunkte beinhalten. Somit kann es also regelmäßig in den individuellen Trainingsplan integriert werden. Vor jedem Training sollten sich die Spieler jedoch einen klaren Trainingsplan machen, was sie in der bevorstehenden Einheit alles trainieren möchten. Aus der Vielzahl an zur Verfügung stehenden Möglichkeiten gilt es dabei also, pro Einheit nur einige wenige auszuwählen, damit sich die jeweiligen Trainingsziele nicht gegenseitig aufheben. Wir wünschen viel Spaß im Training!