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Richtige Erholung hat immer Saison!

"Das letzte Spiel steckte uns noch in den Knochen!" Wer hat diesen Spruch nicht schon einmal selbst verwendet oder zumindest von einem Trainer gehört? Dicht gedrängte Termine lassen nur wenig Zeit für Erholung und führen Profis wie Amateure an den Rand ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit. Umso wichtiger ist es, für eine ausreichende Regeneration zu sorgen. Und mit 'Füße hochlegen' allein ist es nicht getan!

Es gibt zahlreiche Maßnahmen, mit der sich die Regeneration beschleunigen lässt. Schließlich ist es bis zum nächsten Spiel gar nicht mehr so lange hin! Je unmittelbarer regenerative Maßnahmen nach einer Belastung durchgeführt werden, umso schneller erfolgt die Regeneration und umso eher kann die nächste Trainingseinheit stattfinden. Wer kennt in dieser Hinsicht nicht das allgegenwärtige Auslaufen?

Dieses gehört zu einer Reihe an aktiven Regenerationsmaßnahmen. Weitere haben wir unter 'Themenverwandte Links' für Sie zusammengestellt. Doch auch 'passiv' lässt sich die Regeneration vorantreiben. Leider wird die Bedeutung des gesunden Schlafs für die Regeneration häufig nicht richtig wertgeschätzt – obwohl jeder weiß, wie man sich nach einer unruhigen Nacht fühlt. Das hauptsächlich während des Tiefschlafs ausgeschüttete Wachstumshormon leitet nämlich eine Rundumerneuerung des Körpers ein. Schlafmangel hingegen raubt ihm einen beträchtlichen Anteil seiner Regeneration. Sogar ein nur halbstündiger Mittagsschlaf hat einen wichtigen regenerativen Effekt! Ein gesunder Erwachsener benötigt zwischen sieben und neun, Kinder und Jugendliche zwischen acht und neun Stunden Schlaf.

Weitere Möglichkeiten zur 'passiven Regeneration' haben wir in der folgenden Aufstellung für sie zusammengestellt.

Mit dem Saunieren verhält es sich wie mit dem Ausschwimmen: Man muss sich dabei wohl fühlen! Die physiologische Wirksamkeit ist aus regenerativer Sicht vor allem wegen der kreislaufanregenden Wirkung sehr gut. Bedingung: Den entstandenen Flüssigkeitsverlust dabei auf keinen Fall mit Alkohol kompensieren! Und: Planen Sie für einen Saunabesuch mindestens zwei Stunden Zeit ein, um sich zwischen den Saunagängen auch ausreichend ausruhen und entspannen zu können.

Beide Maßnahmen sind leicht durchzuführen! Kneippsche Güsse werden vom Knie abwärts oder am ganzen Bein entlang durchgeführt. Das etwa 5-minütige kalte Abspülen fördert die Durchblutung schwerer, müder Beine. Danach aber keine Wärme mehr zuführen, um diesen positiven Effekt nicht sofort wieder hinfällig zu machen!

Bei Wechselduschen wird zwei bis drei Minuten warm, dann ca. 15 Sekunden lang kalt geduscht. Dies kann 2- bis 3-mal wiederholt werden. Anfangs mit dem kalten Wasser von unten beginnen!

Sie stehen bei Sportlern hoch im Kurs – und das völlig zu Recht. Leider aber kommen selbst in höheren Klassen viel zu wenige Spieler nach dem Spiel bzw. Training in den Genuss einer Massage: Bei etwa 15 bis 20 Akteuren wären selbst drei bis vier Masseure stundenlang beschäftigt.

Doch es gibt Alternativen: Die sogenannte 'Foam Roll' (Hartschaumrolle) kann bei richtiger Anwendung einen ähnlichen Entspannungseffekt auslösen. Unter 'Themenverwandte Links' finden Sie geeignete Übungen!

Das Entmüdungsbad regt das Herz-Kreislauf-System wieder an und entspannt durch den Auftrieb des Wassers die Muskulatur. Zuhause tut es auch ein 36 bis 38 Grad warmes Bad mit ätherischen Ölen wie Pfefferminzöl, Menthol oder Fichtennadelextrakt. Es sollte allerdings innerhalb der ersten drei Stunden nach der Belastung durchgeführt werden und nicht länger als 20 Minuten dauern.

Beachte: Eine höhere Wassertemperatur bzw. ein längerer Aufenthalt in der Wanne würde aus dem Entmüdungs- ein Ermüdungsbad machen!