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Viel trinken, leicht essen – Ernährungstipps für heiße Tage

In der Sommerhitze läuft der Körper nicht auf Normalbetrieb. Bei hohen Temperaturen ist man nicht so leistungsfähig wie gewohnt und fühlt sich schnell schlapp und müde. Um die schönste Jahreszeit gesund und fit genießen zu können, sollte auf eine sommergerechte, leichte Ernährung geachtet werden!

Körpereigene Klimaanlage

Damit der menschliche Organismus problemlos funktioniert, ist er auf eine bestimmte "Betriebstemperatur" angewiesen. Bei 37 Grad herrschen für ihn optimale Arbeitsbedingungen, also ist er auch bestrebt, diese Körperkerntemperatur aufrecht zu erhalten – kontinuierlich und unabhängig von den Außentemperaturen. Übersteigt die Temperatur einen bestimmten Grenzwert, reagiert der Organismus mit einem akuten Blutdruckabfall. Die Blutgefäße weiten sich, um die Wärme des Körpers abzugeben. Außerdem wird Schweiß produziert. Das Verdunsten des Schweißes ist lebenswichtig und garantiert eine zusätzliche wohltuende Kühlung.

Trinken, trinken, trinken!

Das Wasser im Körper ist unter anderem für die Regulation der Körpertemperatur verantwortlich und schützt somit den Körper vor Überhitzung. Deswegen ist es an heißen Sommertagen besonders wichtig, viel zu trinken. Denn durch das vermehrte Schwitzen verliert der Körper einen großen Teil der aufgenommenen Flüssigkeit wieder. Daher solltest du regelmäßig über den Tag verteilt trinken – nicht erst, wenn sich Durstgefühl einstellt. Macht sich der Durst bemerkbar, ist es eigentlich schon zu spät – denn der Körper leidet bereits unter Flüssigkeitsmangel. Jugendliche und Erwachsene sollten täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit trinken, beim Sport und bei Hitze noch mehr.

Generell solltest du täglich zwischen 1,5 und 2 Liter Flüssigkeit aufzunehmen. Bei hohen Temperaturen kann der Flüssigkeitsbedarf ebenso wie bei sportlichen Aktivitäten jedoch deutlich ansteigen. Bei heißem Sommerwetter solltest du etwa das Doppelte zu dir nehmen. Beim Sporttreiben wird je nach Intensität des Trainings die Aufnahme von 0,5 bis 1 Liter Wasser pro Stunde empfohlen.


Achte darauf, dass du deinen Körper in regelmäßigen Abständen mit Flüssigkeit versorgst. Wer den ganzen Tag über nichts trinkt, kann das Flüssigkeitsdefizit nicht durch das Trinken einer großen Wasserflasche am Abend ausgleichen. Überflüssiges Wasser wird nämlich einfach wieder ausgeschieden. Idealerweise solltest du jede Stunde ein kleines Glas Wasser trinken. So wird dein Körper ständig mit Flüssigkeit versorgt und ein Durstgefühl kommt erst gar nicht auf.


Gerade bei warmen Sommertemperaturen kommt es nicht nur darauf an, wie viel du trinkst, sondern auch was du trinkst. Am besten geeignet ist Leitungs- oder Mineralwasser, da es den Durst effektiv löscht und außerdem keine Kalorien enthält. Daneben sind auch ungesüßte Kräutertees gute Durstlöscher. Wem etwas mehr Geschmack wichtig ist, für den sind verdünnte Gemüse- und Fruchtsäfte empfehlenswert.


Leichte Küche bevorzugen

Durch eine bewusste, dem Sommer angepasste Ernährung ist die Hitze leichter erträglich. Schweres, fettiges Essen stellt bei hohen Temperaturen eine zusätzliche Belastung dar. Daher solltest du vermehrt Obst- und Gemüsearten mit einem hohen Wasseranteil (z. B. Äpfel, Melonen, Tomaten oder Gurken) essen. Auch so kannst du deinen Körper mit Flüssigkeit versorgen! Zubereitungen wie Fruchtsalat mit Nüssen, selbstgemachtes Fruchteis oder ein Buttermilch-Drink sind im Sommer leicht bekömmlich und zudem erfrischend. Obst- und gemüsereiche Shakes, Drinks, Snacks und andere Speisen liefern deinem Körper die nötige Energie und versorgen dich zusätzlich mit Flüssigkeit. Zudem liefern Obst und Gemüse viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.

Fette und schwer verdauliche Speisen sollten möglichst vom Speiseplan gestrichen werden. Fett macht träge – speziell bei Hitze! Stattdessen sollte man sich an der mediterranen Küche orientieren, die reich an gut verträglichen Speisen wie Obst, Gemüse, Fisch, Nudelgerichten und frischen Kräutern ist. Diese Ernährungsweise weist zudem einen hohen Wassergehalt auf, was sich wiederum positiv auf die eigene Flüssigkeitsbilanz auswirkt.


Generell sollten opulente Essensportionen vermieden werden. Kleinere Portionen, die über den Tag verteilt verzehrt werden, belasten die Verdauung weniger und entziehen dem Körper keine Energie.




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    • Datum
      27.05.2022
    • Kategorien
      Aktive Ü20 Essen und Trinken Senior/-in Ü35 U16 - U19-Spieler/-in U12 - U15-Spieler/-in
    • Tags
      Fit und in Form , Ernährung , Essen und Trinken
    • Funktionen