Aktuell technische Probleme bei FUSSBALL.DE.

An der Lösung des Problems wird mit Hochdruck gearbeitet.
Wir bitten um euer Verständnis.

Die folgenden Trainingsempfehlungen eignen sich für die unmittelbare Vorbereitung auf den Leistungstest für Schiedsrichter/innen (hier: die letzte Woche vor dem Test). Dabei haben wir unterstellt, dass Schiedsrichter, die sich dem Test unterziehen, über eine gute allgemeine körperliche Fitness verfügen, also belastbar und gesund sind.

Montag

• 10 – 15 Min. ruhiger Dauerlauf bis 70% der maximalen Pulsfrequenz (2 – 2,5 km)

• 10 – 12 Min. Stretching und Mobilisierung mit dem Schwerpunkt Beine

• 3 – 5 Min. Übungen zur Verbesserung der Ganzkörperspannung

• 3 – 5 Steigerungsläufe bis 50 m mit betonter Körpervorlage

1. Serie

• 8 Sprints bis zur Strafraumlinie (ca. 3 – 5 Sek.) mit gleich langer Gehpause (ca. 20 Sek.)

• 1 Runde um die Ellipse traben (ca. 2,5 Min.)

2. Serie

• 5 Sprints bis zum Mittelkreis (ca. 7 – 9 Sek.) mit gleich langer Gehpause (ca. 50 Sek.)

• 1 Runde um die Ellipse traben (ca. 2,5 Min.)

• 5 Min. Austraben

• 10 Min. Stretching

Dienstag

• Trainingsfrei

Mittwoch

• 10 – 15 Min. Einlaufen nach Wahl

• 10 – 12 Min. Stretching und Mobilisierung mit dem Schwerpunkt Beine

• 3 – 5 Min. Übungen zur Verbesserung der Arm-/Schulterkraft

• 3 – 5 Steigerungsläufe bis 50 m mit betonter Körpervorlage

Leichtathletik-Rundbahn

3 Serien mit jeweils 8 Läufen über 150 m in 30 Sek. mit jeweils 50 m Gehpause à 35 Sek. und jeweils 4 Min. Serienpause

• 5 Min. Austraben

• 10 Min. Stretching

Donnerstag

• Trainingsfrei (ggf. Sauna, Massage, Physiotherapie)

Freitag

• Trainingsfrei

Samstag

• 45 Min. regenerativer Dauerlauf

• 15 Min. Kräftigung mit dem Schwerpunkt Rumpf

Sonntag

• Trainingsfrei

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