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Trinken ist wichtig – aber das Richtige!

Krämpfe, Konzentrationsschwächen, Einbrüche, Muskelverhärtungen: Fast jeder Fußballer kennt diese Symptome aus eigener ­Erfahrung. Ursache ist oftmals eine unzureichende Nährstoffversorgung. Bedenkt man, dass dem Körper bei einem Fußballspiel im Extremfall bis zu vier Liter Flüssigkeit verloren gehen können, wird die Notwendigkeit der optimalen Flüssigkeitsversorgung deutlich. Doch Trinken ist nicht gleich Trinken. Auf die richtigen Inhaltsstoffe kommt es an!

Drei Nährstoffe entscheiden

Schon ein Flüssigkeitsverlust von 1 bis 2 Prozent des Körpergewichts kann die Leistungsfähigkeit um 10 bis 20 Prozent vermindern. Geschwitzt wird übrigens auch im Winter. Ein zunehmender Flüssigkeitsverlust führt zur Bluteindickung und einer verringerten Sauerstoffversorgung der Muskulatur, was mit der Gefahr von Muskelkrämpfen einhergeht.

Schwitzen ist wichtig für die Regulation der Körpertemperatur. Mit dem Schweiß gehen Mineralstoffe verloren. Dabei ist vor allem Natrium in Form von Natriumchlorid (Kochsalz) enthalten. Ein ausgeprägter Natriummangel kann zu Krämpfen führen. Entgegen der landläufigen Meinung ist daher während der Aktivität nicht die Magnesiumzufuhr, sondern vielmehr ein ausgeglichener Natriumhaushalt von Bedeutung.

Ein wichtiger Energielieferant der Muskulatur sind Kohlenhydrate. Auch das Gehirn ist auf die Verwertung von Kohlenhydraten angewiesen und ‘zeigt’ bei Kohlenhydratmangel Konzentrationsschwäche. Ein großes Defizit kann dann mit Koordinationsstörungen, Einbrüchen und Heißhunger einhergehen, worunter der sogenannte Hunger­ast verstanden wird. Die körpereigenen KH-Speicher in der Muskulatur und Leber sind begrenzt, weshalb der Organismus auf ­eine ausreichende Versorgung angewiesen ist.

Die richtige Anwendung

Schon eine Stunde vor dem Spiel oder einer harten Trainingseinheit ist also auf eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit, Salz und Kohlenhydraten zu achten. Es geht jetzt darum, die Speicher rechtzeitig aufzufüllen. Hierfür bieten sich isotonische Getränke an, die im Darm leicht aufgenommen werden können. Pures Wasser ist wegen seines zu geringen Mineralstoffgehalts nicht empfehlenswert. In der Halbzeitpause, während Spielunterbrechungen bzw. in Trainingspausen können kleine Mengen eines Sportgetränks die Versorgung aufrecht halten. In der ersten Stunde nach der Belastung ist der Körper besonders geschwächt und daher infektanfällig, was im Fachjargon als ‘Open-Window-Effekt’ bezeichnet wird. Für eine schnelle Erholung stehen die unmittelbare Stabilisierung des Immunsystems, der Ausgleich verlorengegangener Mineralstoffe sowie das Wiederauffüllen der Energiespeicher im Mittelpunkt. Die notwendigen Nährstoffe sollten also zeitnah zugeführt werden.

Worauf kommt es bei Sporternährungsprodukten an?

Auf dem Sporternährungsmarkt ist eine Vielzahl verschiedener Produkte zu finden, die die Leistung verbessern oder die Regeneration beschleunigen sollen. Trifft man die passende Auswahl, können sie den Spieler zielgerichtet mit den notwendigen Nährstoffen unterstützen. Die Unterschiede zu erkennen, bedarf allerdings einiger Kompetenz. Zunächst sollte das Getränk verträglich sein: Gerade unter Belastung reagiert der Magen-Darm-Trakt sensibel auf bestimmte Inhaltsstoffe wie Laktose oder Fruktose. Eine abgestimmte, bestenfalls leicht hypotonische Zusammensetzung mit den entscheidenden Nährstoffen Natrium und Kohlenhydraten ist anzuraten. Auf unnötige Zusätze wie Farbstoffe kann verzichtet werden. Nicht zuletzt sollte der Geschmack gerade bei häufigem Konsum ansprechend und nicht zu süß sein.

Weitere Tipps und Informationen zur Ernährung sind unter 'Themenverwandte Links' zusammengestellt.



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    • Datum
      13.02.2017
    • Kategorien
      Aktive Ü20 Senior/-in Ü35 U16 - U19-Spieler/-in Fit und in Form Essen und Trinken
    • Tags
      Fit und in Form , Essen und Trinken
    • Funktionen