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Die 'Software aktualisieren': Dehnen mit Seil

Durch den Einsatz eines Seils können einfache Dehnübungen nach dem Training noch effektiver gestaltet werden. Im Gegensatz zum herkömmlichen Stretching wird das Seil dazu benutzt, den Muskel in eine etwas stärkere Dehnung zu bringen, als es ohne Unterstützung möglich wäre.

Das Gehirn austricksen

Während der leichte Zug des Seils auf den Muskel wirkt, wird langsam ausgeatmet, was eine tiefere Dehnung ermöglicht. Die Dehnung erfolgt nicht wie bei der statischen Ausführung über 30 Sekunden, sondern nur kurz bis der Muskel in eine etwas tiefere Dehnung geführt wurde. Dabei sollte aber immer mit Vorsicht und nicht mehr als 5 bis 10 Prozent des Bewegungsrahmens gesteigert werden. Der Effekt dieser Vorgehensweise ist, dass das Gehirn sich nun auf einen neuen Bewegungsbereich einstellt, den es vorher noch nicht gespeichert hatte. Nicht der Muskel wurde also verändert, sondern eher eine Art ‘Software-Aktualisierung’ für das Hirn durchgeführt.

© Philippka/Axel Heimken
© Philippka/Axel Heimken
© Philippka/Axel Heimken
© Philippka/Axel Heimken
  • Bild 1: Das Seil zunächst in gekreuzter Wickelung am Fuß befestigen.
  • Bild 2: Den Unterschenkel in Position bringen.
  • Bild 3: Das Gesäß und die Oberschenkelrückseite anspannen.
  • Bild 4: Die Ferse leicht nach innen bewegen
  • Jede Seite 8 bis 10 Sekunden halten und 3-mal wiederholen.
© Philippka/Axel Heimken
© Philippka/Axel Heimken
© Philippka/Axel Heimken
© Philippka/Axel Heimken
© Philippka/Axel Heimken
 
  • Bild 1: Die Oberschenkelvorderseite in der Streckung anspannen.
  • Bild 2: Die gedehnte Muskulatur vorsichtig zur Seite bewegen.
  • Bild 3: Die Oberschenkelinnenseite anspannen und halten.
  • Bild 4: Die Übung mit fließenden Übergängen ausführen.
  • Bild 5: Beim Abspreizen des Beins die Gesäßmuskulatur anspannen.

Anspannen und entspannen

Um diesen Effekt zu verstärken, ist es wichtig, während der Dehnung die Muskulatur auf der Gegenseite anzuspannen. Demnach ist bei der Dehnung der Oberschenkelrückseite die Muskulatur der Vorderseite und die Hüftbeugemuskulatur anzuspannen. Hierdurch signalisiert das Gehirn der Muskulatur der Oberschenkelrückseite zu entspannen, da sich die Muskulatur der Vorderseite zusammenzieht. Diese Entspannung ermöglicht es, tiefer in die Dehnung hineinzugehen. Das Bein sollte aktiv durch die Bewegungsbereiche geführt werden und somit auch die Dehnung über fließende Übergänge in verschiedenen Winkeln und Stellungen erfahren. Während dieses Ablaufs wird der Muskel immer wieder gedehnt und entspannt.

Weitere Tipps und Hinweise zum effektiven Fitness-Training sind unter 'Themenverwandte Links' zusammengestellt.