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FIFA 11+ Teil 2 - Level 2: Kraft - Plyometrie - Gleichgewicht - 10 Minuten

Ein Ziel haben viele Sportler gemeinsam: verletzungsfrei zu bleiben! FIFA 11+ ist ein komplettes Programm zum Aufwärmen und zur Verletzungsprophylaxe.

Mit ‚11+‘ hat die FIFA ein komplettes Aufwärmprogramm zusammengestellt. Die Übungsauswahl zur Verletzungsprävention bietet eine Kombination von Übungen, mit denen man sich vor typischen Fußball-Verletzungen schützen kann. Es sollte vor jedem Training ausgeführt werden. Das Mindestalter für ‚11+‘ beträgt 14 Jahre.

Unterarmstütz: Beine wechselnd anheben

Ausgangsposition: Bauchlage, auf den Unterarmen und Füssen abstützen. Ellenbogen sind senkrecht unter den Schultern.

Übung: Körper anheben und Bauch- und Gesässmuskeln anspannen. Die Beine abwechselnd anheben und für ca. 2 Sek. halten. Etwa 40–60 Sek. lang wiederholen. Der Körper soll eine gerade Linie bilden. Den Rücken nicht durchhängen lassen. 3 Mal.

Seitlicher Unterarmstütz: Hüfte heben und senken

Ausgangsposition: Seitenlage, Beine gestreckt, auf Unterarm und Aussenseite des Fusses abstützen. Der Körper soll von der Schulter bis zum Fuss eine gerade Linie bilden. Ellbogen des Stützarms ist senkrecht unter der Schulter.

Übung: Hüfte zum den Boden bewegen und wieder anheben. 20–30 Sek. wiederholen. Kurze Pause, Seite wechseln, Übung wiederholen. 3 Mal auf jeder Seite.


Oberschenkelrückseite: Fortgeschrittene

Ausgangsposition: Auf weicher Unterlage knien. Unterschenkel werden vom Partner fest auf den Boden gedrückt.

Übung: Der Körper soll während der gesamten Übung von den Schultern bis zu den Knien gerade bleiben. Langsam nach vorne neigen, mit der Oberschenkel- und Gesässmuskulatur halten. Wenn der Körper nicht mehr gestreckt gehalten werden kann, in die Liegestützposition fallen lassen und das Körpergewicht mit den Händen abfedern. Mindestens 7 – 10 Mal und/oder 60 Sek. wiederholen.

Einbeinstand: Ball gegenseitig zuwerfen

Ausgangsposition: Zwei Spieler stehen sich – in Abstand von 2–3 m – auf einem Bein gegenüber.

Übung: Sich den Ball gegenseitig zuwerfen. Dabei das Gleichgewicht halten und den Bauch anspannen. Körpergewicht auf dem Vorfuss. Wichtig: Knie nur leicht gebeugt, nicht nach innen einknicken lassen. Nach 30 Sek. Bein wechseln und Übung wiederholen. 2 Mal auf jedem Bein.


Kniebeugen: Ausfallschritte

Ausgangsposition: Hüftbreit auf beiden Beinen stehen. Hände nach Belieben in die Hüften stemmen.

Übung: Mit langsamen, gleichmässigen Ausfallschritten vorwärts gehen. Dabei Hüfte und Knie beugen, bis das vordere Knie einen rechten Winkel bildet. Knie nicht nach innen einknicken lassen. Oberkörper und Hüfte nicht zur Seite kippen lassen. Das Spielfeld mit Ausfallschritten überqueren (ca. 10 Schritte je Bein) und locker zurücklaufen. 2 Mal.

Springen: Sprünge zur Seite

Ausgangsposition: Auf einem Bein stehen, Oberkörper in der Hüfte leicht nach vorne neigen, Knie und Hüfte leicht beugen.

Übung: Vom Standbein ca. 1 m seitwärts auf das andere Bein springen. Weich auf dem Vorfuss landen, dabei Hüfte und Knie leicht gebeugt halten. Knie nicht nach innen einknicken lassen. Bei jedem Sprung das Gleichgewicht behalten. Übung 30 Sek. wiederholen. 2 Mal.