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FIFA 11+ Teil 2 - Level 3: Kraft · Plyometrie · Gleichgewicht - 10 Minuten

Ein Ziel haben viele Sportler gemeinsam: verletzungsfrei zu bleiben! FIFA 11+ ist ein komplettes Programm zum Aufwärmen und zur Verletzungsprophylaxe.

Mit ‚11+‘ hat die FIFA ein komplettes Aufwärmprogramm zusammengestellt. Die Übungsauswahl zur Verletzungsprävention bietet eine Kombination von Übungen, mit denen man sich vor typischen Fußball-Verletzungen schützen kann. Es sollte vor jedem Training ausgeführt werden. Das Mindestalter für ‚11+‘ beträgt 14 Jahre.

Unterarmstütz: Bein anheben und halten

Ausgangsposition: Bauchlage, auf den Unterarmen und Füssen abstützen. Ellbogen sind senkrecht unter den Schultern.

Übung: Körper anheben und Bauch anspannen. Ein Bein ca. 10–15 cm vom Boden anheben und die Position 20–30 Sek. halten. Der Körper soll eine gerade Linie bilden. Andere Hüfte nicht nach unten kippen und den Rücken nicht durchhängen lassen. Kurze Pause, Übung mit anderem Bein wiederholen. 3 Mal.

Seitlicher Unterarmstütz: Bein heben und senken

Ausgangsposition: Seitenlage, Beine gestreckt, auf Unterarm und Aussenseite des Fusses abstützen. Der Körper soll von der Schulter bis zum Fuss eine gerade Linie bilden. Ellbogen des Stützarms ist senkrecht unter der Schulter.

Übung: Oberes Bein anheben und langsam wieder senken. 20–30 Sek. wiederholen. Kurze Pause, Seite wechseln, Übung wiederholen. 3 Mal auf jeder Seite.


Oberschenkelrückseite: Topfit

Ausgangsposition: Auf weicher Unterlage knien. Unterschenkel werden vom Partner fest auf den Boden gedrückt.

Übung: Der Körper soll während der gesamten Übung von den Schultern bis zu den Knien gerade bleiben. Langsam nach vorne neigen, mit der Oberschenkel- und Gesässmuskulatur halten. Wenn der Körper nicht mehr gestreckt gehalten werden kann, in die Liegestützposition fallen lassen und das Körpergewicht mit den Händen abfedern. Mindestens 12 – 15 Mal und/oder 60 Sek. wiederholen.

Einbeinstand: Gleichgewicht testen

Ausgangsposition: Zwei Spieler stehen sich - eine Armlänge entfernt - auf einem Bein gegenüber.

Übung: Das Gleichgewicht halten, während die Partner abwechselnd versuchen, den anderen in verschiedene Richtungen aus dem Gleichgewicht zu bringen. Körpergewicht auf dem Vorfuss.Wichtig: Knie nicht nach innen einknicken lassen. Nach 30 Sek. Bein wechseln. 2 Mal auf jedem Bein.


Kniebeugen: Auf einem Bein

Ausgangsposition: Auf einem Bein stehen, sich seitlich etwas am Partner abstützen.

strong>Übung: Knie langsam so weit wie möglich, bis zum rechten Winkel beugen. Knie nicht nach innen einknicken lassen. Langsam beugen, etwas schneller strecken. Oberkörper und Hüfte nicht zur Seite kippen lassen. 10 Wiederholungenauf jedem Bein. 2 Mal.

Springen: Kreuzsprünge

Ausgangsposition: Hüftbreit auf beiden Beinen stehen. Sich ein Kreuz auf dem Boden vorstellen, in dessen Mitte man steht.

Übung: Abwechselnd vor- und zurück, seitwärts und diagonal übers Kreuz springen. So schnell und explosiv wie möglich springen. Hüfte und Knie leicht gebeugt halten. Weich auf den Vorfüssen landen. Die Knie nicht nach innen einknicken lassen. Übung 30 Sek. wiederholen. 2 Mal.