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So beeinflusst die Ernährung deine Leistungsfähigkeit

Ernährung ist mit Sicherheit nicht alles. Aber mit einer guten Ernährung gewinnt dein Körper an Leistungsfähigkeit. Wir zeigen dir eine paar Beispiele, warum Ernährung auch für den Sport von Bedeutung ist.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate (in Nudeln, Brot, Kartoffeln, Reis und Müsli) werden als Energiespeicher in Muskulatur und Leber in Form von an Kalium und Wasser gebundenem Glykogen gelagert. Mahlzeiten sollten deshalb gleichzeitig Kohlenhydrate, Kalium (in Salat, Gemüse, Obst) und Wasser enthalten. Sie sind der Hauptenergielieferant und für einen Fußballer unverzichtbar.

Aktivierende Fettsäuren

Aktivierende Fettsäuren (z. B. in Fisch, Raps- oder Olivenöl) senken durch Belastung verursachte kleinste Entzündungen und beschleunigen die Regeneration. So kannst du mit einer Mahlzeit auch etwas zur Erholung beitragen. Aber Achtung: Sonnenblumen-, Distel- und Maisöl sowie fette Wurst erhöhen die Entzündungswerte! Bei Milchprodukten ist ein mittlerer Fettgehalt einem mageren vorzuziehen (gut für Darmschleimhaut und Immunsystem)!

Eiweiße

Eiweiße sind Baustoffe. Sie unterstützen den Aufbau von Muskeln, Sehnen und Bändern. Es muss dabei nicht immer Fleisch sein! Optimal ist eine Kombination von Kartoffeln mit Ei! Zusammen beinhalten sie verschiedene Eiweiße, die sich gegenseitig ergänzen und gut vom Körper verarbeitet werden können.

Magnesium

Magnesium, das über den Schweiß ausgeschieden wird, erhöht nicht nur die Belastbarkeit der Muskulatur, sondern beschleunigt auch die Erholung. Daher sollte beim Ausgleich von Flüssigkeitsverlusten stets darauf geachtet werden, auch den Mineralienhaushalt zu versorgen. Vergleiche am besten verschiedene Mineralwassersorten. Du wirst schnell bemerken, dass es erhebliche Unterschiede beim Magnesiumgehalt gibt. Du als Sportler solltest auf einen hohen Magnesiumgehalt achten.

Eisen, dessen Aufnahme durch Vitamin C erhöht wird, verbessert den Sauerstofftransport. Ein Eisenmangel äußert sich durch permanente Müdigkeit. Eisenhaltige Lebensmittel sind neben Fleisch auch Linsen, Pfifferlinge, weiße Bohnen oder Spinat.

Vitamin D

Vitamin D findest du unter anderem in Hering, Lachs, Eigelb, Käse, Avocados und Champignons. Der Körper kann es nicht selbst produzieren. Du musst es ihm es also über die Ernährung zuführen. Es verbessert die Kalziumeinlagerung in die Knochen, baut Entzündungen ab und stabilisiert das Immunsystem. Auch Kräuter und Gewürze bauen Entzündungen schnell ab: Also darf hier richtig zugelangt werden!

Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß, Vitamine, Mineralien und Wasser: Der richtige Mix macht’s!