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Durch aktive Regeneration schnell wieder zu Kräften kommen!

Sie haben sich komplett verausgabt und die letzten Kräfte genutzt, um eine Runde weiterzukommen: die Viertelfinal-Teilnehmer der Weltmeisterschaft 2018 in Russland. Während manche Teams nach der regulären Spielzeit ihr Ziel erreicht hatten, mussten einige in die Verlängerung und sogar in das Elfmeterschießen. Das kostet nicht nur Nerven, sondern auch Energie. Doch viel Zeit zur Erholung bleibt nicht: England, das sich als letztes Team für das Viertelfinale qualifiziert hat, spielt bereits in vier Tagen sein Spiel gegen Schweden – nicht viel Zeit, um ausreichend zu regenerieren und im nächsten Spiel wieder auf höchstem Leistungsniveau zu sein. Da ist es wichtig, die richtigen Maßnahmen zu ergreifen und gezielt wieder zu Kräften zu kommen.

Regeneration spielt nämlich eine entscheidende Rolle. Nach hohen Belastungen und kleinen Verletzungen ist es wichtig, dem Körper dabei zu helfen, die Anstrengung zu verarbeiten und das Leistungsniveau dadurch zu steigern. Doch welche Maßnahmen helfen wirklich? Und welche Vor- und Nachteile haben sie?


Belastung und Erholung im Fußball

Einfach kann man es sich als Trainer machen, indem man den Spielern den Folgetag nach einer intensiven Belastung freigibt. Doch leider nehmen viele Akteure ihn dann auch direkt beim Wort und tun nichts, aber auch gar nichts, was ihre Erholung beschleunigen könnte.

Dabei können regenerative Prozesse durch leichte körperliche Aktivität optimal unterstützt werden. Fehl am Platz sind dabei allerdings als psychologische Erziehungsmaßnahmen getarnte Aktionen, wenn beispielsweise nach einem verlorenen Spiel ein normalerweise angesetztes Auslaufen ausfällt und stattdessen am nächsten Tag ein intensiveres Lauftraining angesetzt wird.

Unbestritten ist, dass in der komplexen Sportart Fußball das Training und die Wettspiele zu mehr oder weniger stark ausgeprägten Ermüdungserscheinungen führen, welche sich in vielen Anzeichen widerspiegeln können:

  • Mangelhafte Technik oder Koordination (neuronale Ermüdung);
  • sinkende Motivation (hohe Trainingsbelastungen);
  • leere Energiespeicher (falsche Ernährung);
  • erhöhtes Verletzungsrisiko (intensives Training, mangelhafte Regeneration).

Bei aktiven Regenerationsmaßnahmen belastet der Spieler seinen Körper bewusst. Leichte, nicht zu anstrengende Maßnahmen können die für die Regeneration so wichtige Durchblutung um das bis zu Vierzehnfache steigern. Ausschlaggebend für den Trainer ist dabei natürlich, welchen Effekt diese Maßnahmen jeweils haben und wie gut bzw. einfach sie anzuwenden sind. Wenn z. B. keine Fahrräder oder Fahrradergometer zur Verfügung stehen, fällt diese Variante schonmal aus. Zudem ist das Radfahren unmittelbar nach einem Auswärtsspiel quasi unmöglich. Auch das Ausschwimmen ist ohne ein relativ schnell und unkompliziert erreichbares Schwimmbad nicht praktikabel. So haben sämtliche Maßnahmen sowohl Vor- als auch Nachteile.


Aktive Regenerationsmaßnahmen im Überblick:

Regeneration ist mehr als 'die Beine hochlegen'…

...und noch viel mehr als den Spielern 'frei zu geben'! Fußballer müssen lernen, sich nach einer Belastung aktiv zu erholen und dadurch schneller wieder auf einem hohen Leistungsniveau zu sein. Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme schon während der Belastung, lockeres Auslaufen und Dehnen, Körperhygiene mit Wechselduschen, eine gesunde Ernährung und Entspannung und Schlaf sind dabei notwendige Maßnahmen.

Weitere Tipps und Hinweise zu zielführenden Maßnahmen der Regeneration sind unter 'Themenverwandte Links' zusammengestellt.