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Intervall-Läufe für Fußballer

Wer auch neben dem Platz etwas für seine Ausdauer tun will, der muss laufen gehen! Aber wie sollte so eine Einheit aussehen? Diese Frage kann dir nur beantwortet werden, wenn dir auch klar ist, was du mit dem Extra-Training bezwecken möchtest. Geht es dir um Erholung und allgemeine Ausdauer, dann bietet sich auf jeden Fall ein Waldlauf in gemäßigtem Tempo an. Doch wenn du deine fußballspezifische Ausdauer verbessern möchtest, dann hilft dir ein Dauerlauf nur begrenzt weiter.

Fußballer sind keine Dauerläufer - im Spiel absolvierst du viele Tempoläufe oder Sprints. Diese sind zudem kombiniert mit Wendeaktionen oder Richtungswechseln. Während der du den Dauerlauf in einem konstanten Tempo absolvierst, sieht die Belastung auf dem Spielfeld anders aus: Hier hast du immer wieder kurze Pausen, um dich zu erholen, musst dann aber wieder volle Leistung abrufen. Ein guter Fußballer besitzt also die Fähigkeit, immer wieder Tempoläufe oder Sprints absolvieren zu können und sich schnell von diesen zu erholen.

Wenn du deine Ausdauer fußballspezifisch trainieren willst bietet sich ein Intervalltraining an. Beachte jedoch, dass diese Art des Ausdauertrainings sehr intensiv ist. Um Verletzungen vorzubeugen, solltest du dich daher vorher gründlich aufwärmen! Achte zudem darauf, dass du in den Pausen in Bewegung bleibst. Du musst hierfür nicht laufen – gehe einfach die entsprechende Pausenzeit über eine fünf Meter lange Strecke hin und her wie 'ein Löwe im Käfig'.

Das gibt`s zu beachten:

  • Gründliches Aufwärmprogramm vor dem Training!
  • Sprints oder Tempoläufe mit mindestens 75 Prozent der maximalen Geschwindigkeit
  • Wendeaktionen und Richtungswechsel in die Übungen einbauen
  • Erholungspausen zwischen den Läufen
  • In den Pausen solltest du locker gehen, um in Bewegung zu bleiben

Übertreibe es nicht!

Denke daran, dass diese Form des Trainings eine sehr hohe Intensität besitzt. Gönne dir also die Pausen, die du benötigst. Es macht keinen Sinn, am Tag vor einem Spiel oder einer anstrengenden Trainingseinheit ein derartiges Training zu absolvieren. Was bringt dir das ganze Einzeltraining, wenn du danach mit deiner Mannschaft auf dem Platz stehst und schwere Beine hast? Es kommt auf das richtige Timing an, wann du diese Einheiten einplanen solltest. Ebenso wenig solltest du diese Art von Training durchführen, wenn du bereits muskuläre Probleme hast! Sobald Schmerzen oder Beschwerden auftreten, heißt es für dich "Abbruch"! All das Sondertraining verfehlt sein Ziel, wenn du dich dabei verletzt.

Wie soll ich die Belastung dosieren?

Du kannst die hier beschriebenen Läufe einzeln durchführen oder auch miteinander kombinieren. Wenn du dich nur einer Übung widmen möchtest, dann solltest du hiervon 2 oder 3 Serien durchführen. Planst du dagegen, die 3 Intervallformen hintereinander durchzuziehen, dann beschränke dich zunächst auf nur eine Serie pro Übung.

Zu Anfang solltest du erst mit 6 Wiederholungen pro Serie starten. Wenn du diese Trainingseinheit dann zweimal beschwerdefrei absolviert hast und gut damit zurechtgekommen bist, dann kannst du die Anzahl der Wiederholungen auf 7 und ein paar Einheiten später auf 8 steigern. So entwickelst du dich von Training zu Training weiter.

Zusammen mit einem ausgiebigen Aufwärmprogramm von mindestens 10 Minuten solltest du dabei eine Trainingszeit von 30 bis 40 Minuten nicht überschreiten.

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Organisation und Ablauf

  • Markiere eine Strecke über 30 Meter.
  • Nun sprinte die Strecke mit einer Intensität von 80 Prozent deiner maximalen Laufgeschwindigkeit.
  • Nach jeder Strecke machst du eine Pause.
  • Bewege dich in der Pause, indem du locker gehst.

Belastung

  • 1 bis 3 Serien mit jeweils 6 bis 8 Läufen
  • Nach jedem Lauf 10 Sekunden Pause
  • Zwischen den Serien 3 Minuten Pause
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Organisation und Ablauf

  • Markiere eine Strecke über 15 Meter.
  • Nun sprinte bis vor die Markierung (nicht um sie herum) und wieder zurück zur Ausgangsposition.
  • Nach jedem Pendelsprint machst du eine Pause.
  • Bewege dich in der Pause, indem du locker gehst.

Belastung

  • 1 bis 3 Serien mit jeweils 6 bis 8 Läufen
  • Nach jedem Lauf 15 Sekunden Pause
  • Zwischen den Serien 3 bis 5 Minuten Pause

Steigerung

  • Diesen Sprint kannst du auch in gesteigerter Form absolvieren, indem du pro Lauf drei Strecken absolvierst (hin, zurück und wieder hin).
  • Dann solltest du aber eine Pause von 20 Sekunden einplanen.

Hinweis

  • Achte darauf, dass bei den Wendeaktionen in einer Runde mal das linke Beine vorne steht und in der anderen dann das rechte Bein. So belastest du beide Seiten gleichmäßig!
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Organisation und Ablauf

  • Markiere eine Strecke über 12 Meter.
  • Markiere die Mitte mit einem zusätzlichen Hütchen.
  • Nun sprintest du um das dritte Hütchen herum um das zweite Hütchen, um von dort wieder um das dritte Hütchen zur Startposition zurückzulaufen.
  • Nach jedem Wendelauf machst du eine Pause.
  • Bewege dich in der Pause, indem du locker gehst.

Belastung

  • 1 bis 2 Serien mit jeweils 6 bis 8 Läufen
  • Nach jedem Lauf 30 Sekunden Pause
  • Zwischen den Serien 3 bis 5 Minuten Pause

Hinweis

  • Achte darauf, dass du nicht nur von einer Seite um die Hütchen herumläufst. Bist du in einer Runde rechts am Hütchen vorbeigelaufen, um es zu umrunden, gehst du also in der nächsten Runde links am Hütchen vorbei.