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Rücken, Hüfte, Gesäß, Beine kräftigen für Fortgeschrittene

Du merkst, dass deine Rücken-, Hüft-, Gesäß- und Beinmuskulatur zu schwach ist? Dann stärke deine Muskulatur mit dieser Stabilisierungsübung für Fortgeschrittene.

Führe diese Übung zusammen mit weiteren Stabilisierungsübungen (s. unten "Weiterführende Links") an den Tagen durch, an denen du kein Fußballtraining hast, anfangs einmal die Woche und später zweimal. Schaue Dir zuvor die Bilder und Übungsbeschreibung genau an, denn die richtige Ausführung ist wichtig für den Trainingseffekt: Die Übungen werden dir nur weiterhelfen, sofern du die Bewegungsabläufe korrekt ausführst und dich Schritt für Schritt verbesserst. Bedenke, dass dich das Programm mit insgesamt sechs Übungen vor Verletzungen schützen sollen - also riskiere keine Verletzungen, indem du dich überforderst. – Und falls du dich überfordert fühlen solltest, probiere zuerst die Übungen für Anfänger aus.

Trainingshinweise Stabilisierungsprogramm für Fortgeschrittene

  • Führe diese Übung zusammen mit den anderen fünf Übungen für Fortgeschrittene hintereinander aus.
  • Die Pausenlänge zwischen den einzelnen Übungen beträgt 20 bis 30 Sekunden. Wenn du mit der Zeit etwas geübter bist und dich schneller wieder fit fühlst, kannst du die Pausen auch verringern.
  • Achte auf die richtige Durchführung und halte dich an die Vorgaben!
  • Erst wenn du die Grundübungen kannst, solltest du dich den Variationen widmen!


Stabilisierungsprogramm für Fortgeschrittene - Übung 5: Rücken, Hüfte, Gesäß, Beine

 

© 2014 Getty Images

Ausgangsstellung

  • Kniestand mit Unterarmstütz
  • Die Fußspitzen aufsetzen.
  • Den Blick auf den Boden richten.
  • Den ­Rücken gerade halten.

© imago/Picture Point

Übungsausführung

  • Beide Knie leicht anheben.
  • Ein Bein angewinkelt nach außen führen und wieder senken.
  • Die Fußspitze dabei anziehen.
  • Die Hüfte bleibt parallel zum Boden.

Belastungsvorgabe

  • 25 Sek. je Seite
  • Insgesamt 4 Durchgänge

© imago/Picture Point

Variation

  • Ausgangsstellung wie zuvor
  • Nun ein Bein vom Boden lösen, nach hinten ausstrecken und dabei den Fuß stark nach innen eindrehen.
  • Das Bein dann neben dem Körper angewinkelt nach vorn ziehen und dabei Fußspitze nach außen drehen.
  • 25 Sek. je Seite
  • Insgesamt 4 Durchgänge