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Läufe fürs Eigentraining: Zwei Beispiele für das Intervalltraining

Bedingt durch die Pandemie können die meisten Teams aktuell nicht trainieren. Anknüpfend an den in der letzte Woche erschienen Beitrag "Fit wie die Spielerinnen der Nationalmannschaften" präsentieren wir daher heute Laufübungen für das Intervalltraining, die selbstverständlich auch von Mädchen und Jungen sowie Männern gleichermaßen durchgeführt werden können.

Läufe (mit und ohne Ball)

Fußballer*innen sind keine Dauerläufer – im Spiel absolvieren sie viele Tempoläufe oder Sprints. Diese sind zudem kombiniert mit Wendeaktionen oder Richtungswechseln. Es gibt immer wieder kurze Pausen, um sich zu erholen, ehe dann wieder volle Leistung abgerufen werden muss. Gute Fußballer und Fußballerinnen besitzen also die Fähigkeit, immer wieder Tempoläufe oder Sprints absolvieren zu können und sich schnell von diesen zu erholen. Daher gehören fußballspezifische Läufe in jedes Training. Außerdem sind die meisten Aufgabenstellungen hervorragend auch im Eigentraining zuhause durchführbar.

Organisation

  • Aus 8 Hütchen einen Parcours gemäß Abbildung errichten

Ablauf

  • Den Hütchenparcours in "Sternform" durchlaufen.
  • Dabei die Hütchen stets von außen umlaufen.

Belastungssteuerung

  • 2 bis 4 Serien absolvieren.
  • Den Parcours wahlweise mit oder ohne Ball durchqueren.
  • Nach jeder Serie die Laufrichtung wechseln.

Ablauf einer Serie

  • Eine Serie besteht aus zwei aufeinanderfolgenden Teilen.
  • Teil A:
    • 30 Sekunden locker laufen
    • 5 Sekunden maximale Belastung
    • 25 Sekunden locker laufen
    • 10 Sekunden maximale Belastung
    • 20 Sekunden locker laufen
    • 15 Sekunden maximale Belastung
    • 15 Sekunden locker laufen
    • 20 Sekunden maximale Belastung
    • 10 Sekunden locker laufen
    • 25 Sekunden maximale Belastung
    • 5 Sekunden locker laufen
    • 30 Sekunden maximale Belastung
    • Pause: 1 Minute
  • Teil B:
    • 30 Sekunden maximale Belastung
    • 5 Sekunden locker laufen
    • 25 Sekunden maximale Belastung
    • 10 Sekunden locker laufen
    • 20 Sekunden maximale Belastung
    • 15 Sekunden locker laufen
    • 15 Sekunden maximale Belastung
    • 20 Sekunden locker laufen
    • 10 Sekunden maximale Belastung
    • 25 Sekunden locker laufen
    • 5 Sekunden maximale Belastung
    • 30 Sekunden locker laufen
    • Serienpause: 3 Minuten
  • Die Serienpausen stets aktiv gestalten (z. B. Stabiübungen oder Jonglieren).

Kognitives Training mit der "SwitchedOn"-App

Mit der "SwitchedOn"-App kann auch im Eigentraining die Kognition verbessert werden. Wir stellen gleich vier verschiedene Übungen vor, die mit der App durchzuführen sind. Nach jeder Übung sollte eine zweiminütige Pause eingelegt werden. Die App kann hier heruntergeladen werden:

iOS SwitchedOn App

Android SwitchedOn App

Organisation

  • Ein Starthütchen und vier verschiedenfarbige Hütchen gemäß Abbildung platzieren
  • Das Smartphone mittig hinter den verschiedenfarbigen Hütchen aufstellen
  • Die Spielerin postiert sich mit Blickrichtung zum Smartphone am Starthütchen

Ablauf

  • Das Trainingsprogramm auf der App starten.
  • Auf das App-Signal zum Hütchen der entsprechenden Farbe und zurück zum Starthütchen sprinten.
  • Den vorherigen Schritt bis zum Ende der Session wiederholen.

Einstellungen "Custom Training"

  • Stimuli: Die 4 Farben der Hütchen auswählen (hier: Rot, Blau, Gelb, Orange).
  • Transition: Timed, Länge: 2 Sekunden; Verzögerung: 3 Sekunden
  • Duration: Countdown: 90 Sekunden

Organisation

  • Den Aufbau beibehalten
  • Mit Ball und Blickrichtung zum Smartphone am Starthütchen postieren

Ablauf

  • Das Trainingsprogramm auf der App starten.
  • Auf das App-Signal zum Hütchen der entsprechenden Farbe und zurück zum Starthütchen dribbeln.
  • Den vorherigen Schritt bis zum Ende der Session wiederholen.

Einstellungen "Custom Training"

  • Stimuli: Die 4 Farben der Hütchen auswählen (hier: Rot, Blau, Gelb, Orange).
  • Transition: Timed, Länge: 2 Sekunden; Verzögerung: 3 Sekunden
  • Duration: Countdown: 90 Sekunden

Organisation

  • Den Grundaufbau beibehalten
  • Das Smartphone vor dem Starthütchen aufstellen
  • Ohne Ball und mit dem Rücken zum Feld am Starthütchen postieren

Ablauf

  • Das Trainingsprogramm auf der App starten.
  • Eine aktive Erwartungshaltung am Starthütchen einnehmen ("Tappings" oder "Bouncen").
  • Auf das App-Signal mit einer halben Drehung öffnen, zum Hütchen der entsprechenden Farbe und zurück zum Starthütchen sprinten.
  • Den vorherigen Schritt bis zum Ende der Session wiederholen.

Einstellungen "Custom Training"

  • Stimuli: Die 4 Farben der Hütchen auswählen (hier: Rot, Blau, Gelb, Orange).
  • Transition: Timed, Länge: 2 Sekunden; Verzögerung: 3 Sekunden
  • Duration: Countdown: 90 Sekunden

Organisation

  • Den Grundaufbau beibehalten
  • Das Smartphone seitlich vom Starthütchen aufstellen
  • Ohne Ball und mit Blickrichtung zum Feld am Starthütchen postieren

Ablauf

  • Das Trainingsprogramm auf der App starten.
  • AAuf das App-Signal zum Hütchen der entsprechenden Farbe und zurück zum Starthütchen sprinten.
  • Den vorherigen Schritt bis zum Ende der Session wiederholen.
  • Wichtig: Das Smartphone nur aus dem Augenwinkel wahrnehmen ("Peripheres Sehen").

Einstellungen "Custom Training"

  • Stimuli: Die 4 Farben der Hütchen auswählen (hier: Rot, Blau, Gelb, Orange).
  • Transition: Timed, Länge: 2 Sekunden; Verzögerung: 3 Sekunden
  • Duration: Countdown: 90 Sekunden

Unsere Beitragsreihe mit empfohlenen Übungen der DFB-Frauen-Nationalmannschaften für das Athletiktraining setzen wir in den kommenden Wochen fort, sodass alle Interessierten ihre eigenen athletischen Wochentrainingspläne mit Übungen zu Mobilität, Stabilität und Koordination anpassen und erweitern können. Weitere Informationen zum Fitnesstraining und der Frauen-Nationalmannschaft haben wir unter "Themenverwandte Links" für Sie zusammengestellt.