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Amateurstatistiken

13.01.2015

Zu dieser Trainingseinheit

von Alexander Beilenhoff (13.01.2015)
In der Vorbereitung auf die Rückrunde herrschen oftmals widrige Platzbedingungen. Viele Mannschaften wählen daher nicht selten den Gang ins Fitnesscenter, um sich in puncto Athletik auf die zweite Saisonhälfte vorzubereiten. Doch auch in einer Turnhalle kann ein hochkarätiges Athletiktraining durchgeführt werden. Hier finden sich Geräte, die auf dem Trainingsgelände nicht zur Verfügung stehen. Warum also nicht die dortigen Gegebenheiten nutzen und ein Athletiktraining in der Halle durchführen? Die hier vorgestellte Einheit nimmt ungefähr eine Stunde Zeit in Anspruch und besitzt einen Hauptteil, der als Zirkeltraining organisiert ist. Zusätzlich haben wir Trainingsvideos auf 'Training live' veröffentlicht, mit denen Sie sich die Abläufe auch im Bewegtbild anschauen können.

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Fitness im Raum I

Organisation

  • Die Spieler frei in der Halle verteilen

Ablauf Übung 1

  • 25 Wiederholungen: Im Wechsel aus der Position mit ausgebreiteten Armen und breiten Beinen mit den Beinen zusammenspringen und die Arme über den Kopf führen.
  • Variation: Gleiche Beinbewegung. Die Arme jetzt gerade auf und ab führen.

Ablauf Übung 2

  • Die Arme im Uhr- bzw. Gegenuhrzeigersinn so verdrehen, dass beide Handflächen zur Decke zeigen.
  • Die Arme jetzt 12-mal hin und her drehen.
  • Den Oberkörper dabei stets in Richtung des nicht verdrehten Arms beugen.

Ablauf Übung 3

  • Die ausgestreckten Arme mit einer kleinen Bewegung kreisen lassen.
  • Die Bewegung nach und nach vergrößern und auch das Tempo variieren.
  • Nach einer Weile die Bewegungsrichtung ändern (vorwärts/rückwärts).
  • Dauer: 20 Sekunden.

Ablauf Übung 4

  • In Schrittstellung (Abstand der Füße: 1,5 bis 2 Fußlängen) mit langsamer und kontrollierter Bewegung das hintere Knie zum Boden bringen.
  • Das Gewicht dabei auf den vorderen Fuß legen.
  • Der Abdruck erfolgt über die Ferse.
  • 6 Wiederholungen auf jeder Seite.

DIE ÜBUNGEN IM VIDEO

Tipps und Korrekturen

  • Darauf achten, dass die Spieler alle Übungen technisch sauber ausführen. Das Bewegungstempo und die Anzahl der Wiederholungen entsprechend anpassen.
  • Kein falscher Ehrgeiz!
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Fitness im Raum II

Organisation

  • Die Spieler frei im Feld verteilen

Ablauf Übung 5

  • Nach einem Liegestütz die Knie abwechselnd neben dem Körper zum Arm führen.
  • Variation 1: Beidseitig den Oberschenkel zur Brust führen.
  • Variation 2: Die Hüfte eindrehen und das Knie in ­Richtung Gegenarm führen.
  • Jede Übungsvariante 2-mal ausführen.

Ablauf Übung 6

  • Im 'Bärengang' auf allen Vieren durch die Halle krabbeln.
  • Die Hände und Füße dabei im Wechsel auf dem Boden absetzen.
  • Die Knie dürfen nicht weiter als 10 Zentimeter vom Boden entfernt sein.
  • 2-mal 8 Meter weit krabbeln.

Ablauf Übung 7

  • Einen Ausfallschritt ausführen.
  • Das hintere Knie zum Boden und den Ellenbogen möglichst nah an die Fußinnenseite heranführen.
  • Der Oberkörper dreht zur Seite des hinteren Beines auf. Die Arme zeigen nach hinten oben.
  • Die Bewegung 4-mal auf jeder Seite ausführen.

Ablauf Übung 8

  • Das Körpergewicht auf einen Fuß verlagern und in die Kniebeuge gehen.
  • Das andere Bein bleibt lang, die Fußspitze zeigt nach oben.
  • Die Kniebeuge möglichst tief durchführen. Das Foto zeigt nur die halbe Höhe. Den Wechsel zur anderen Seite in einer möglichst flüssigen Bewegung ausführen.
  • Wiederholungen: 6-mal auf jeder Seite.

DIE ÜBUNGEN IM VIDEO

Tipps und Korrekturen

  • Darauf achten, dass die Spieler alle Übungen technisch sauber ausführen. Das Bewegungstempo und die Anzahl der Wiederholungen entsprechend anpassen.
  • Kein falscher Ehrgeiz!
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Training mit Geräten I

Organisation

  • In der Halle verteilt mit Geräten 8 Stationen gemäß Foto errichten
  • Die Spieler an den Stationen verteilen

Ablauf

  • Pro Station jeweils 20 Sekunden Belastung und anschließend 10 Sekunden Pause.
  • In den Pausen zur jeweils nächsten Position wechseln.

DIE ERLÄUTERUNG DER STATIONEN IM VIDEO

Ablauf Station 1

  • In einer Kniebeugeposition mit geradem Rücken in schulterbreitem Stand die Bank mit ­gestreckten Armen greifen.
  • Langsam aufrichten, die ­Bewegung dabei zunächst aus den Beinen ausführen.
  • Sobald diese gestreckt sind, die Bank anheben und dann die Arme strecken, um die Bank nach vorne oben wegzudrücken.

Ablauf Station 2

  • Eine Liegestütze ausführen, die Beine anhocken und einen Strecksprung durchführen.

Ablauf Station 3

  • Leicht die Knie beugen und die Arme zum Ausholen nach hinten führen.
  • Explosiv auf den Kasten springen.
  • Dabei mit ‘langen’ Beinen auf dem Kasten landen.
  • Nach hinten absteigen. Dabei abwechselnd das linke bzw. rechte Bein zuerst absetzen.

Ablauf Station 4

  • Mit den Händen die Ringe greifen.
  • Die Fußspitzen nebeneinander auf dem Boden absetzen.
  • Den Oberkörper langsam herabführen und eine Liegestütze ausführen.
  • Dabei auf dauerhafte Körperspannung achten.

DAS STATIONSTRAINING IM VIDEO

Tipps und Korrekturen

  • Darauf achten, dass die Spieler alle Übungen technisch sauber ausführen. Das Bewegungstempo und die Anzahl der Wiederholungen entsprechend anpassen.
  • Kein falscher Ehrgeiz!
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Training mit Geräten II

Organisation

  • Den Aufbau beibehalten
  • Die Spieler an den Stationen verteilen

Ablauf

  • Pro Station jeweils 20 Sekunden Belastung und anschließend 10 Sekunden Pause.
  • In den Pausen zur jeweils nächsten Position wechseln.

DIE ERLÄUTERUNG DER STATIONEN IM VIDEO

Ablauf Station 5

  • Beidbeinig über das schwingende Seil springen.
  • Dabei auf federnde Bodenkontakte achten.

Ablauf Station 6

  • Aus der Schrittstellung den Medizinball mit gestreckten Armen über das vordere Bein hinweg explosiv gegen die Wand werfen.
  • Den Oberkörper dabei nur minimal mitdrehen.
  • Nach jeweils 10 Sekunden die Wurfseite wechseln.

Ablauf Station 7

  • Die Füße mit den Fersen unter dem Barren aufsetzen.
  • Mit den Händen den Holm greifen und Klimmzüge ausführen.
  • Dabei das Kinn über die Stange bringen und den Körper dann wieder absenken usw.

Ablauf Station 8

  • Den umgedrehten Kleinkasten mit gestreckten Armen im Sprint 12 Meter weit schieben.
  • Anschließend zurückschieben und nach kurzem Durchatmen erneut starten.

DAS STATIONSTRAINING IM VIDEO

Tipps und Korrekturen

  • Darauf achten, dass die Spieler alle Übungen technisch sauber ausführen. Das Bewegungstempo und die Anzahl der Wiederholungen entsprechend anpassen.
  • Kein falscher Ehrgeiz!
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Cool down

Organisation

  • Die Spieler frei in der Halle verteilen
  • Für einige Übungen Bälle bereithalten

Ablauf Übung 1

  • Langsam und gleichmäßig mit der Wade über den Ball rollen.
  • Den ­anderen Fuß für ein besseres Gleichgewicht gegebenenfalls absetzen.
  • Eventuell den Druck auf die Wade erhöhen: Hierfür das jeweils andere Bein immer wieder anheben oder auf dem anderen ablegen (siehe Bild).
  • Die Übung 10-mal mit jedem Bein ausführen.

Ablauf Übung 2

  • Grundablauf wie bei Übung 1.
  • Jetzt mit den Oberschenkel-Rückseiten über den Ball rollen.
  • Das Gesäß lässt sich ebenfalls einbeziehen. Auch hier erhöht das Heben des anderen Beines den Druck.

Ablauf Übung 3

  • Den Grundablauf beibehalten.
  • Jetzt auf die Hände und Fußspitzen stützen.
  • Die Rollbewegung beginnt über der Kniescheibe und geht bis zum Becken über den vorderen Oberschenkel.

Ablauf Übung 4

  • Grundablauf wie zuvor.
  • Jetzt mit der gesamten Seite des Oberschenkels über den Ball rollen.
  • Dabei für ein besseres Gleichgewicht das obere Bein vor dem Körper aufsetzen.
  • Die Rollbewegung erfolgt über die gesamte Außenseite des Oberschenkels vom Becken bis knapp oberhalb des Knies.

Ablauf Übung 5

  • In 'Bankstellung' (siehe Bild) die Hände gegen den Boden drücken und einen Katzenbuckel bilden.
  • Aus dieser Position langsam das Kinn von der Brust lösen und zur Decke schauen. Jetzt kontrolliert ins Hohlkreuz übergehen.
  • Die ­Anfangs- und Endpositionen für jeweils 2 Sekunden halten.
  • Die Aufgabe 8-mal ausführen.

Ablauf Übung 6

  • Im Kniestand mit nach oben gestreckten Armen das Becken nach vorne führen.
  • Den Oberkörper nach hinten strecken und so einen Bogen bilden.
  • Anschließend den Oberkörper wieder in die Ausgangsstellung bringen und nach links/rechts aufdrehen.
  • Die Endposition kurz halten.
  • Wiederholungen: 4-mal auf jeder Seite.

Ablauf Übung 7

  • Im Stand die Arme vorwärts und rückwärts kreisen lassen.
  • Das Tempo variieren.
  • Variation: Die Arme angewinkelt hinter den Rücken führen. Die Bewegungen dabei abwechselnd und flüssig ausführen.
  • Jede Variante 20 Sekunden lang durchführen.

Ablauf Übung 8

  • In einer liegestützähnlichen Position mit erhöhtem Gesäß die Arme und Beine strecken.
  • Mit den Füßen langsam in Richtung Hände 'wandern'.
  • Wie nah können die Beine an die Hände herangeführt werden?
  • Die Fersen müssen dabei komplett am Boden bleiben.
  • Anzahl der Wiederholungen: 4.

DIE ÜBUNGEN IM VIDEO

Tipps und Korrekturen

  • Darauf achten, dass die Spieler alle Übungen technisch sauber ausführen. Das Bewegungstempo und die Anzahl der Wiederholungen entsprechend anpassen.
  • Kein falscher Ehrgeiz!