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Im Schlaf zu mehr Leistung!

Um das Leistungspotenzial im Fußball immer besser ausschöpfen zu können, widmen sich Trainer immer mehr dem Detail. Die Zeiten, in denen die 'Wahrheit' ausschließlich auf dem Platz liegt, sind vorbei! Mathias Kleine-Möllhoff ist Sportpsychologe bei Eintracht Braunschweig. Um das Leistungsvermögen der Spieler im Leistungszentrum weiter zu steigern, vermittelt er ihnen auch die Bedeutung von Schlaf. Hierfür gibt es mittlerweile sogar Technologien, die einen gesunden Schlaf unterstützen!

Schlaf als leistungsförderndes Mittel einzusetzen, kommt vielen nicht auf Anhieb in den Sinn. Dabei kann ein ausgewogener fester Schlaf das Leistungspotenzial der Spieler deutlich erhöhen. Das gesundheitliche und regenerative Potenzial von Schlaf wird bei weitem noch nicht ausgeschöpft, obwohl zweifelsfrei feststeht, dass dieser signifikante Leistungsimpulse freisetzen kann.

Übertragen auf die sportliche Leistungsfähigkeit sorgt ein gesunder Schlaf dafür, dass der Körper optimal regeneriert, Muskelmasse aufbaut, seine Krankheitsanfälligkeit reduziert und gelernte Bewegungen sowie taktische Inhalte besser im Gehirn abgespeichert werden.

Auch wenn es in Bezug auf Schlaf sehr individuelle Bedürfnisse und Phasen gibt, haben die meisten Spieler ihren Leistungshöhepunkt irgendwann im Laufe des Vormittags. Dann folgt zumeist ein sogenanntes 'Mittags-Tief'. Am frühen Abend verspürt man in der Regel ein erneutes Leistungshoch, ehe die Leistungskurve danach wieder kontinuierlich abfällt.

Daraus ergibt sich die Möglichkeit, mit einem spielerspezifischen Schlafprogramm diese Leistungskurve aktiv an die Bedürfnisse des Einzelnen anzupassen. Dieses beinhaltet zum einen eine Erhöhung der Qualität des Nachtschlafs. Zum anderen wird versucht, dem natürlichen Leistungsabfall im Tagesverlauf durch einen gezielten Einsatz von kurzem und kontrolliertem Tagschlaf ('Powernap') entgegenzuwirken. Beide Maßnahmen sollen die Konzentrationsfähigkeit der Spieler steigern. Die Folge ist oftmals eine deutlich spürbare verbesserte Wahrnehmung in Training und Wettkampf sowie eine erhöhte Reaktionsfähigkeit!

Jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen und jeden Morgen möglichst zur gleichen Zeit aufstehen (30 Minuten Toleranz)! In Verbindung mit einem weitgehend regelmäßigen Tagesablauf – insbesondere hinsichtlich der Essgewohnheiten – hilft dies dabei, die biologischen Rhythmen des Körpers aufeinander abzustimmen.

Nicht unmittelbar vor dem Schlafen essen! Große Portionen und schwerverdauliche Speisen am Abend erhöhen die Magen- und Darmaktivität und stören einen erholsamen Schlaf.

Keine koffeinhaltigen Getränke und Alkohol am Abend! Diese erschweren das Einschlafen bzw. reduzieren die Schlafqualität.

Mittags auf keinen Fall lange schlafen! Ein erholsamer Kurz-Schlaf darf die Dauer von 20 bis maximal 30 Minuten nicht überschreiten und sollte vor 15 Uhr erfolgen. Er fördert die mentale und physische Leistungsfähigkeit am Nachmittag, ohne dabei negative Auswirkungen auf die Qualität des Nachtschlafs zu haben.

Vor dem Schlafengehen gilt es, unbedingt zu entspannen. So wie vor dem Wettkampf die körperliche und mentale Aktivierung wichtig ist, hilft vor dem Schlafen eine bewusstes körperliches und mentales 'Herunterfahren'. Einfach den Fernseher, die Spielkonsole oder den Computer 30 Minuten vor dem Schlafengehen ausschalten und das Smartphone nicht mit ins Bett nehmen! Wer mag, kann lesen!

Mit dem 'Powernap' zu mehr Leistung!

Neben dem Nachtschlaf, kann auch der 'Powernap' tagsüber zur Leistungsförderung im Fußball genutzt werden. So können beispielsweise Trainingspausen durch einen kontrollierten Kurzschlaf am Tag effektiv genutzt werden, um die mentale Leistungsfähigkeit der Spieler für die Trainingseinheit am Nachmittag zu erhöhen.

Der 'Powernap' ist im Übrigen auch am Spieltag sehr dafür geeignet, die eigene Leistungsfähigkeit in kürzester Zeit zu maximieren: Zwei Stunden vor dem Anpfiff kann ein 20-minütiger Kurzschlaf praxistauglich in die unmittelbare Wettkampfvorbereitung übernommen werden! Laut Experteneinschätzung verbessert sich dadurch die beobachtbare Wettkampfleistung der Mannschaften im Vergleich zu vorherigen Spielen. Außerdem zeigt sich bei den Spielern sowohl vor als auch während der Wettkämpfe eine merkliche Verbesserung im Bereich der Konzentration!

Wichtig im Fußball ist also das 'Detail'! Und wer solch leistungsoptimierende Lebensweisen in seinen Tagesablauf übernimmt, der wird merken, dass dies die leichteste Möglichkeit ist, um jederzeit 'topfit' zu sein!