Hilfe-Center

Hilfe-Center

Regionalliga

Regionalligen

Verbände

Verbände

Wenn Du dich bei unserer Community einloggst, kannst du Vereine und Mannschaften als Favoriten speichern und direkt von hier aus schnell und einfach erreichen.

Matchkalender

Begegnungen in deiner Nähe

{{typeaheadInput.text}}

* Pflichtfelder

Amateurstatistiken

Lauftraining: Wider den 'inneren Schweinehund'

Wenn es um das Ausdauertraining durch individuelle Laufeinheiten geht, schalten Fußballer häufig auf 'besetzt'! Dabei ist ein regelmäßiges Fitnesstraining die Grundlage für alle fußballspezifischen Leistungen. Vor allen Dingen in der kalten Jahreszeit gilt es, dabei den 'inneren Schweinehund' zu überwinden. Wer will schon gerne nach draußen ins nasskalte Schmuddelwetter? Doch alles Jammern hilft nicht: Wer gut sein will, muss 'leiden'!

Bei allen Trainingseinheiten bei kalten Temperaturen – egal ob Laufen im Gelände oder Fußball auf dem Platz – gilt es, einige Dinge zu beachten, um nicht die eigene Leistungsfähigkeit beispielsweise durch eine schlimme Erkältung aufs Spiel zu setzen. Aussetzen ist allerdings auch keine Option! Gerade jetzt ist es wichtig, dran zu bleiben und auch in den Wintermonaten weiter zu trainieren. Regelmäßiges Training an der frischen Luft schafft nämlich nicht nur eine gute Basis, um im Frühjahr richtig durchzustarten, es stärkt sogar die Gesundheit und das Immunsystem.

Und noch ein weiterer Grund spricht eindeutig für ein gezieltes Ausdauertraining auch bei kalten Temperaturen: Ist es so richtig ungemütlich, steuert der Körper der Kälte mit einem erhöhten Pulsschlag entgegen, was den Energieverbrauch in die Höhe treibt und das Training so noch effektiver macht. Also nix wie raus!

7 Tipps vom Profi

Laufen muss dabei auch für Fußballer keineswegs langweilig sein: Mittlerweile sind Lauf-Apps auf dem Smartphone häufige Begleiter im Hobbysport. Alex Battisti ist Fitness-Experte bei Freeletics. Damit alle fit und gesund durch den Winter kommen, gibt er nachstehend wertvolle Tipps. So holen Einsteiger wie auch gut trainierte Sportler das Beste aus ihrem Lauftraining heraus:

Dass warme Kleidung dazugehört, sollte eigentlich selbstverständlich sein. Dennoch werden die Temperaturen oft unterschätzt – gerade wenn im Herbst noch Wind dazu kommt. Setzen Sie hier auf das altbekannte ‚Zwiebelprinzip‘. Demnach sollten die Sportler mit einem Funktionsshirt beginnen, dann ein Longsleeve-Shirt darüber ziehen und mit einer winddichten Laufjacke abschließen. Sollte es dann tatsächlich zu warm werden, können sich die Sportler überflüssiger Kleidung nach und nach wieder entledigen. Außerdem sollten die Spieler stets darauf achten, die Füße und Hände sowie den Kopf einzupacken, da über diese Körperteile relativ viel Wärme verloren geht. Grundsätzlich gilt: Zu Beginn der Laufrunde darf ruhig leicht gefröstelt werden. Sobald sich der Körper dann beim Laufen erwärmt, haben die Spieler die ideale Körpertemperatur.

In der kalten Jahreszeit müssen Läufer nicht nur der Kälte trotzen, sondern auch mit schlechter Sicht kämpfen. Daher gilt es, beim Laufoutfit auch auf reflektierende Streifen und Flächen an der Kleidung und den Schuhen zu achten. Außerdem gibt es Reflektoren-Bänder mit kleinen Sicherheitsleuchten, die am Handgelenk oder an der Kleidung getragen werden können. Wer bei absoluter Dunkelheit (Wald) läuft und Licht zum Erkennen des Weges benötigt, sollte eine leichte Stirnlampe tragen.

Ähnlich wie ein Auto, braucht auch der Körper im Winter länger, um warm zu werden. Die Muskulatur ist bei niedrigen Temperaturen außerdem besonders empfindlich. Ein gutes Warm-Up ist deshalb ganz besonders wichtig. Die Spieler sollten ihren Körper bereits zu Hause in Schwung bringen. Hierfür bietet sich ein kleines Programm an, das Kreislauf und Muskeln gleichermaßen beansprucht: Übungen wie Jumping Jacks, Mountain Climbers und kurze Stretchings über einen Zeitraum von 5 bis 10 Minuten reichen schon völlig aus und alle sind bereit für den Lauf!

Je kälter die Luft, umso mehr nimmt der Reiz auf Bronchien, Lungen und Schleimhäute zu. Im besten Fall sollten die Sportler so viel wie möglich durch die Nase ein- und durch den Mund wieder ausatmen. So hat die Luft einen längeren Weg, um bis in die Lunge zu gelangen, wird dabei erwärmt und von der Nasenschleimhaut angefeuchtet, während auf dem Rückweg die Atemwege, die mit dem Mund verbunden sind, erwärmt werden. Die Umstellung der Atmung bedeutet allerdings für manche Läufer Stress. Die Folge: Seitenstechen und Atemnot. In diesem Fall sollten die Spieler versuchen, die Belastungsintensität lockerer zu gestalten. Meist reicht schon eine recht flache Atmung aus, um die Spieler mit Sauerstoff zu versorgen. Zusätzlich hilft oft ein Halstuch vor Mund und Nase, um die Atemluft zusätzlich leicht zu erwärmen. Für Asthmatiker gelten – egal bei welchen Temperaturen – individuelle Sonderregeln, weshalb diese immer zuerst ihren Arzt konsultieren sollten.

Auch wenn die Spieler beim Sport im Herbst und Winter weniger Durst verspüren, verbraucht der Körper viel Wasser. Gerade bei längeren Läufen gilt es daher, auf eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr zu achten. Eine Möglichkeit hierfür ist zum Beispiel ein kleiner Trinkrucksack. Oder verstauen Sie alternativ eine Trinkflasche an einer geschickten Stelle. Auch nach dem Training hat Trinken oberste Priorität. Ein warmer Tee oder frisch gepresste Säfte tun Körper und Geist gleichermaßen gut.

Ebenso wichtig wie die richtige Vorbereitung ist auch der Abschluss des Trainings. Die Sportler sollten ein paar Minuten auslaufen und sich dann schnell ins Warme begeben und dehnen. In der kalten Jahreszeit kühlt die Muskulatur sehr schnell ab, so dass sich eventuelle Kontraktionsrückstände nicht rechtzeitig lösen können. Die Folge sind schmerzhafte Muskelverspannungen und sogar Verletzungen, wenn diese später 'auseinandergerissen' werden. Besonders fatal ist das, wenn die Spieler versuchen, gegen Ende des Trainings noch einmal alles aus sich herauszuholen und das Training dann direkt nach dieser hohen Belastung schlagartig beenden. Eine wohl temperierte Dusche und der Wechsel zu trockener Kleidung runden eine verantwortungsvoll gestaltete Trainingseinheit bei kalten Temperaturen ab. Achten Sie dabei unbedingt auch auf das gründliche Trocknen der Haare und/oder auf das Tragen einer Mütze, bevor Sie wieder nach draußen gehen.

Sportler sollten ihr Immunsystem gerade im Winter mit einer ausgewogenen, vitamin- und mineralstoffreichen Ernährung unterstützen. Obst und Gemüse sollten gerade jetzt im Mittelpunkt stehen. Jegliche Form von Wurzelgemüse, alle Kohlsorten und Wintersalate wie Feldsalat, Chicorée oder Radicchio sind in dieser Zeit ganz besonders zum Verzehr geeignet. Winterobst wie Mandarinen, Granatäpfel und Ganzjahressorten wie Birnen und Äpfel versorgen die Spieler zudem mit einer Extra-Portion an Vitaminen und machen sie stark gegen die Kälte.

Bei allen Regeln und Hinweisen gilt immer: Die Gesundheit der Spieler steht an erster Stelle! Sollte jemand Schmerzen beim Atmen haben, frieren oder starken Husten bekommen, muss das Training sofort abgebrochen werden! Achten Sie darauf, dass sich alle betroffenen Spieler daraufhin schnellstmöglich ins Warme begeben!

Ein kleiner Extra-Tipp zum Schluss: Nicht nur die Temperaturen beeinflussen das Training im Winter, auch andere Wetterbedingungen gilt es zu beachten! So sind je nach Witterung gegebenenfalls auch weitergehende Ausrüstungsgegenstände hilfreich: Laufen bei Eis und Schnee ist beispielsweise nur mit besonders gutem Schuhwerk mit gutem Profil zu empfehlen.

Im Fußballtraining auch auf 'Standzeiten' einrichten!

Die richtige Ausrüstung bzw. Kleidung ist derweil auch im Fußballtraining auf dem Platz ganz besonders wichtig. Hier kommen erschwerend weitere Faktoren hinzu: Auch ein noch so bewegungsintensives Training wird zwischenzeitlich auch einmal für Coaching-Tipps unterbrochen. Sind die Spieler angeschwitzt und kommen z. B. durch eine Traineransprache zum Stillstand, kühlen Sie innerhalb kürzester Zeit so stark aus, dass schlimme Erkrankungen drohen. Aus diesem Grund empfehlen wir bei einstelligen Temperaturen das Training mit Funktionskleidung bzw. langer Trainingshose, selbst wenn dies für so manchen Fußballer zunächst eher ungewohnt erscheint.

Handschuhe, Mütze & Co. sollten bei Temperaturen um den Gefrierpunkt ebenfalls zum Einsatz kommen. Dies können die Spieler jedoch auch ein klein wenig von ihrem eigenen Temperaturempfinden abhängig machen. Verdeutlichen Sie den Spielern insgesamt, dass sie bei kalten Temperaturen in Bezug auf die Wahl ihrer Sportkleidung lieber auf Nummer sicher gehen sollen, als dass sie Gefahr laufen, krank auszufallen. Machen Sie jedoch auch klar, dass eine nasskalte Witterung bei gesunden Sportlern niemals ein Grund sein darf, einfach lieber zuhause zu bleiben!