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Power durch Plyometrics

Die Trainingsmethode 'Plyometrie' beruht auf sehr schnellen, explosiven Übungen, um den Kraft-Output und damit die Fähigkeit der Muskeln, schnell zu kontrahieren, zu verbessern. Von einem Spieler, der diese Übung schneller als andere ausführt, sagt man demnach, er habe mehr ‘Power’.


Reaktivkraft als wichtiger Trainingsinhalt

Physikalisch betrachtet ist Leistung (Power) nichts anderes als Arbeit pro Zeit. Du solltest deine Kraft also über eine bestimmte Laufdistanz in möglichst kurzer Zeit aufwenden, um ­leis­­tungsfähiger zu sein. Im Fußball sind diese Wegstrecken meist nicht länger als 30 Meter. Oft entscheiden schon die ersten fünf ­Meter über einen Torerfolg und somit über Sieg und Niederlage. Eine bessere Koordination komplexer Muskelsysteme oder -ketten (intermuskuläre Koordination) ist verantwortlich für eine Verbesserung der Kraftentwicklung. Ein wichtiger Trainingsinhalt von Spielsportarten ist demnach die Reaktivkraft (Schnellkraft).

Verbesserung durch plyometrisches Training

Das Prinzip der Plyometrics beruht auf nichts anderem als einem sich zunächst rapide dehnenden Muskel, der im Anschluss kräftig kontrahiert wird. Ein einfaches Beispiel ist das Laufen: Bei jedem Schritt wird exzentrisch abgebremst und die elastische Muskulatur gedehnt. Dies ermöglicht einen erhöhten Kraftstoß für die daran an­schließende konzentrische (streckende) Phase der Bewegung. Je besser dieser Ablauf koordiniert ist, desto schneller kann der Sportler laufen. Diese Verbesserung wollen wir mit dem plyometrischen Training erreichen. Es schließt unterschiedliche Sprünge, Sprints und Bewegungen ein, welche dem untrainierten Körper zunächst sogar schaden können. Selbst gut trainierte Fußballer klagen nach den ersten plyometrischen Übungen am folgenden Tag manchmal über Muskelkater.


Übungen für Unter- und Oberkörper

Die Plyometrics teilen wir in Übungen für den Unterkörper und Übungen für den Oberkörper auf. Hier gilt zunächst das langsame Heranführen als Grundprinzip:

  • Mit den Basisübungen anfangen.
  • Die Intensität nur langsam steigern (Regel: 3 bis 5 Wiederholungen beim Warm-Up, ca. 10 Wiederholungen beim Krafttraining).
  • Nicht alle Übungen in einer Einheit, sondern variieren.

Plyometrics Unterkörper:

  • Aus dem Ausfallschritt mit maxi­maler Kraft nach oben vorne springen. Das Bein dabei durchstrecken.
Klaus Schwarten
  • Mit einem Bein seitwärts abspringen, auf dem anderen landen und in die Gegenrichtung abdrücken.
Klaus Schwarten
  • Maximaler Hochsprung aus einer Position mit einem Bein auf der Kiste.
Klaus Schwarten
  • Über das gebeugte Bein kraftvoll nach vorne-oben springen.
Klaus Schwarten
  • Dynamische Sprünge in seitlich versetzte Reifen durchführen.
Klaus Schwarten
  • Dynamische Sprünge in seitlich versetzte Reifen, nur jetzt jeweils auf dem seitenfernen Bein landen.

Plyometrics Oberkörper:

Klaus Schwarten
  • Dem Partner den Ball seitlich durch Hüftrotation übergeben.
Klaus Schwarten
  • Der 45-Grad-Unterhandwurf zum Partner erfolgt aus dem Kniestand.
Klaus Schwarten
  • Den Medizinball vor der Brust fixieren und explosiv mit einer Armstreckung zum Partner passen.
Klaus Schwarten
  • Den Überkopfwurf aus dem Stand wie einen Einwurf beim Fußball ausführen. Der Partner fängt den Ball.
Klaus Schwarten
  • Der Spieler führt zwei Sprünge nacheinander aus und wirft den Ball per Unterhandwurf nach vorne.
Klaus Schwarten
  • Der Spieler liegt am Boden und wirft mit einem Sit-Up/Crunch den Ball zum stehenden Partner.


Weitere Tipps und Hinweise zum effizienten und zielgerichteten Fitnesstraining sind unter 'Themenverwandte Links' zusammengestellt.