Mit dem Frühstück fängt alles an, denn wer hier gut und vor allem richtig zulangt, der macht sich fit und bereitet sich optimal auf das Wettspiel vor. Ernährungsexpertin Jola Jaromin-Bowe beleuchtet die Wichtigkeit dieser ersten Mahlzeit des Tages und hat gesunde Lebensmittel und Rezepte an der Hand, die dich leistungsstark machen und die du am besten gleich an deine Eltern weiterreichst – denn für ein gutes Frühstück sind in erster Linie sie verantwortlich.
Das Problem mit den Fettzellen
Die Wissenschaft ist sich bezüglich einer bedarfsgerechten Sporternährung längst einig: Kinder und Jugendliche sollten auf eine hochwertige und proteinbetonte Kost setzen, um das Immunsystem zu stabilisieren, Verletzungen vorzubeugen, Regenerationsprozesse zu verbessern und die Muskeln vor Abbau zu schützen. Bei ihnen kommt insbesondere hinzu, dass sie wachsen und somit einen erhöhten Energiebedarf haben.
Die optimale Fitness wird also schon von Kindesbeinen an entwickelt und ist vom Nahrungsangebot und der Gewichtsentwicklung abhängig. Eine überkalorische Ernährung kann unerwünschtes Gewicht mit sich bringen, das wieder ‘verwachsen’ kann. Ein wichtiger Aspekt hierbei ist jedoch, dass die Anzahl der Fettzellen, die in solchen Phasen aufgebaut werden, im späteren Verlauf des Lebens darüber entscheiden, ob ein Erwachsener ständig mit einem Fettansatz zu kämpfen hat. Denn einmal aufgebaut, verschwinden Fettzellen nicht einfach wieder. Sie bleiben und befüllen bzw. entleeren sich, je nach Ernährungsverhalten. Einfach ausgedrückt machen viele und volle Fettzellen langsam und unfit, während wenige und leere genau das (positive) Gegenteil bewirken: Du bist schnell, fit und spritzig.
Die Zauberformel für gesunde Ernährung
Die Zauberformel für eine gesunde Ernährung lautet, bedarfsgerecht zu essen und jeden Tag ein paar kleine Regeln zu befolgen. Fast Food und künstlich verarbeitete Lebensmittel gilt es, so wenig wie möglich oder gar nicht zu essen. Bedeutet: Farbstoffe, Aromen oder E-Nummern sind vom Speiseplan zu streichen. Futtern wie bei Muttern oder früher bei der Oma ist das angesagte Prinzip – »back to the roots« lautet die Faustregel. Jeden Tag Obst und Gemüse, Eiweiße, Vollkornprodukte.
Mit einem Frühstück fängt der Esstag an und hier können bereits sehr viele Empfehlungen umgesetzt werden. Vor einem Spiel ist es wichtig, dem Körper genügend Energie zu liefern, um Blutzuckerschwankungen und die damit verbunden Leistungsabfälle zu vermeiden. Idealerweise wird das Frühstück zwei bis vier Stunden vor dem Spiel eingenommen. So werden die Zuckerspeicher der Leber, das sogenannte Leberglycogen, aufgefüllt, was einem Leistungseinbruch während des Spiels entgegenwirkt. Die Ballaststoffe bzw. langsamen Kohlenhydrate aus Hafer- und Dinkelflocken sorgen für eine stetige Versorgung der Muskulatur und Leber mit Energie. Das Fett aus dem Joghurt und der Milch liefert Langzeitenergie und sorgt dafür, dass auch der Zucker aus der Banane, den Rosinen und dem Apfel eher langsamer in den Körper gelangt. Zudem sind nahezu alle natürlichen Zuckerarten enthalten – der langsamste Zucker aus den Ballaststoffen, der Fruchtzucker aus dem Apfel und den Rosinen, der mittelschnelle Zucker aus der Stärke der Getreideflocken und der schnellste Zucker aus der Banane und dem Honig. Somit kann jeder Körpertyp davon profitieren: Derjenige, der eher schnell Zucker abbaut (und damit langsamen Zucker benötigt), sowie derjenige, der eher langsam den Zucker abbaut (und somit schnellen Zucker braucht). Da die einzelnen Körpertypen nicht so einfach festzustellen sind, können von der Zusammensetzung dieses Müslis beide profitieren, bleiben im Spiel fit, sind aufmerksam und konzentriert und können gut sprinten.
Übrigens: Für am Spieltag spät aufstehende Kinder gilt es, die Menge der Mahlzeit zu reduzieren, um ein Völlegefühl oder die für Kinder typischen Seitenstiche zu verhindern.
Leckere Rezepte für dein Power-Frühstück:
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