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10 Grundregeln des Trainings

Wir empfehlen dringend, ­die hier etwas plakativ formulierten Regeln zu beherzigen, um einerseits Verletzungen vorzubeugen und ­andererseits den Trainingserfolg sicherzustellen. Die Auflistung ­erhebt jedoch keinen Anspruch auf Vollständigkeit!

Jede Trainingseinheit sollte durch geeignete Dehnübungen vor- und nachbereitet werden. Deren Auswahl, Anzahl und Dauer hängen von der hauptsächlich beanspruchten Muskulatur sowie von Intensität und Belastung durch die Trainingsinhalte ab. Grundsätzlich wird vor der Belastung weniger lang (bis 10 Sek. pro Übung) gedehnt und nach der Belastung länger (30 – 60 Sek., je nach Zielstellung).

Wichtig: Jeder dehnt nach seinen Möglichkeiten.

Regel 1 gilt grundsätzlich auch für Spieleinsätze. Sollte das Dehnen nach dem Spiel nicht möglich sein, holen Sie die Nachbereitung der Muskulatur zwingend in der nächsten Trainingseinheit nach.

Die erste Trainingseinheit nach einem Spieleinsatz sollte grundsätzlich regenerativ/extensiv gestaltet, inhaltlich sollte besonderer Wert auf Dehnung und Mobilisierung gelegt werden.

Innerhalb einer Trainingseinheit Inhalte, die das Nervensystem stark belasten (z. B. maximale Sprints), grundsätzlich zu Beginn (noch keine Ermüdung) durchführen!

Es gilt folgendes Abfolge-Prinzip:

• Schnelligkeit vor Kraft und Ausdauer

• Kraft vor Ausdauer

Das Training sollte mit unterschiedlichen Schwerpunkten grundsätzlich ganzjährig erfolgen. Mehrwöchige Trainingspausen (Ausnahme: Verletzung, Jahresurlaub etc.) sollten vermieden werden.

Das Training (Inhalte und Reihenfolge) stets sorgfältig planen!

Sportbekleidung sollte atmungsaktiv sein und ausreichend wärmen. Nach „schweißtreibenden“ Trainingsteilen insbesondere in der kalten/nassen Jahreszeit ggf. die Bekleidung wechseln.

Laufschuhe nach Möglichkeit auf Grundlage einer Laufbandanalyse auswählen! Angesichts der Belastungen in den Bundesligen sollten Laufschuhe nicht länger als ein Jahr getragen werden und zwar auch dann nicht, wenn sie augenscheinlich noch in Ordnung sind.

Täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit trinken. Bei hohen Temperaturen und intensiven Belastungen deutlich mehr! Empfehlenswert ist, die Flüssigkeitsmenge auf viele kleine Portionen über den Tag zu verteilen. Besonders geeignet sind Mineralwässer (mit wenig/ohne Kohlensäure) oder Fruchtsaft-Schorlen (z. B. Apfelsaft-Schorle, ggf. verdünnt).

Merke: Alkoholhaltige Getränke sind als Durstlöscher nicht angemessen. Außerdem verlängert Alkohol die Regenerationszeiten.

Ihre Ernährung sollte fettreduziert, vollwertig und abwechslungsreich sein. Neben Gemüse und Salaten müssen alle Nährstoffgruppen (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße) regelmäßig vorkommen.

Merke: Der physisch und mental auf Hochleistung trainierte Körper ist vergleichbar mit einem Formel 1–Auto. Das fährt mit minderwertigem Sprit ganz sicher nicht optimal.