Gehen Sie so weit in den Ausfallschritt, bis Sie beim hinteren Bein ein Dehngefühl an Hüfte/Oberschenkel vorne spüren (dabei das Knie des hinteren Beines nahezu gestreckt halten).

Beugen Sie ein Knie im Stand so weit, bis Sie im anderen, gestreckten Bein ein Dehngefühl an der Hüft-/Oberschenkel- Innenseite spüren.

Ball über den Kopf mit gestreckten Armen; dann die Knie bis 90° beugen, bis an der Hüft-Innenseite ein leichtes Dehngefühl eintritt; 10 langsame, kontrollierte Wiederholungen.

Einen leichten Ausfallschritt machen, dann das vordere Knie leicht ­beugen, sodass die Oberschenkel-Vorderseite ­unter leichte Muskelspannung kommt; pro Bein 10 langsame, kontrollierte Wiederholungen.

In der 15-minütigen Halbzeitpause kann der Aktivierungszustand des ­Körpers nachlassen. Insbesondere gehen Muskel­temperatur und –durchblutung zurück. Als Gegenmaßnahme sollten Sie 3 bis 4 Minuten vor Wiederanpfiff in der Kabine ein kurzes Aktivierungsprogramm durchführen. Dieses verbessert Ihre Laufleistungsfähigkeit und damit Ihre Laufbereitschaft zu Beginn der 2. Halbzeit. Das Programm dient nur der Aktivierung, ist also nicht ermüdend! Dennoch wird empfohlen, es mindestens zweimal auch im Training durchzuführen, damit Sie die Übungen präsent haben.