Diagonale Wechselsprints

Trainingseinheit mit diagonalen Wechselläufen (Sprints in unterschiedlichen Geschwindigkeiten) zur Verbesserung der Schnelligkeit .

Mit dem Aufkommen des schnellen Umschaltspiels sind auch die Schnelligkeitssanforderungen an die Schiedsrichter gewachsen. Viele kleine Sprints bestimmen fortan das Laufverhalten während eines Spiels. In dieser Trainingsform wird die Schnelligkeit bei diagonalen Wechselläufen über den gesamten Platz verbessert.

Vorbereitung

• 3 – 4 Steigerungsläufe bis 80 m in kontrollierter Geschwindigkeit mit Gehpause
• 10 – 12 Min. Stretching und Mobilisierung
• 3 – 5 Min. Übungen zur Verbesserung der Rumpfkraft/Armkraft
• 4 Starts aus der Schrittstellung bis 30 m in kontrollierter Geschwindigkeit mit intensiver Armarbeit

Die zusammenhängende Sprintstrecke beträgt maximal „nur“ 30 m.Deshalb ohne Pause!

Hauptteil (s. Abbildung)

1. 20 m druckvoll beschleunigen (dynamischer Armeinsatz)
2. 20 m entspannt treiben lassen, ohne zu bremsen
3. 20 m frequenzbetont (mit hoher Schrittfrequenz) sprinten (Körpervorlage)
4. traben
5. gehen

3 Serien mit jeweils 3 Wiederholungen und jeweils 5 Min. Serienpause

Wichtig: Die Pausen müssen eingehalten werden.

Nachbereitung

• 5 Min. Austraben
• 10 Min. Dehnen