Aus dem Gehen mit der rechten Hand den rechten Fuß fassen; dabei das Bein ­seitlich leicht abspreizen und den Fuß etwas nach vorne ziehen (siehe Fotos); dann den Fuß ­wieder absetzen, Zwischenschritt und mit der linken Hand den linken Fuß in dieselbe ­Position bringen.

Aus dem Gehen ein Bein im Knie gestreckt nach vorne setzen; dann den Rumpf nach vorne beugen und den Fuß fassen, bis auf der Oberschenkel-Rückseite ein Dehngefühl entsteht. Danach hochkommen, Zwischenschritt und den Ablauf mit dem anderen Bein wiederholen.

Aus dem Gehen einen Fuß fassen, zum Po ziehen, bis an der Oberschenkel-Vorder­­seite ein Dehngefühl entsteht; dabei auf stabilen Stand des Standbeines ­achten! Anschließend den Fuß absetzen, Zwischenschritt und den Ablauf mit dem anderen Bein wieder­holen.

Aus liegestützähnlicher Position (Hände vor, nicht neben den Schultern, siehe Foto!) Arme und Beine gleichzeitig aufeinander zugehen lassen, bis auf der Oberschenkel-Rückseite ein Dehngefühl entsteht; dann wieder in die liegestützähnliche Position zurückbewegen und den Ablauf wiederholen.

Aus 90°-Kniebeuge mit breitem Stand fassen die Hände die Vorderfüße; dann die Knie strecken, bis auf der Oberschenkel-Rückseite ein Dehngefühl entsteht; dabei den Rücken so gerade wie möglich halten. Dann wieder in die Kniebeuge zurückbewegen und den Ablauf wiederholen.