Ellipsen-Lauf

Ohne eine gute Grundlagenausdauer ist ein hochintensives Spiel seitens des Schiedsrichters nicht mehr zu leiten. In dieser Trainingseinheit werden zwei Hütchen auf den äußeren Ecken des gegenüberliegenden Strafraums platziert und in Form einer Ellipse umlaufen.

Vorbereitung

• 8 – 12 Min. ruhiger Dauerlauf bis 70% der maximalen Pulsfrequenz (1,5 – 2 km)
• 10 – 12 Min. Stretching und Mobilisierung
• 3 – 5 Min. Übungen zur Verbesserung der Gewandtheit
• 3 – 5 Steigerungsläufe bis 50 m mit betonter Körpervorlage

Hauptteil (s. Abbildung)

• Die Ellipse wird bei 85 – 90% der max. Herzfrequenz 2 Min. lang umrundet. Darauf folgt 60 Sek. ruhiges Traben usw.
• 2 Serien mit jeweils 4 Läufen
• Serienpause bis zu einer Pulsfrequenz von <= 120 Schlägen/Min., maximal 6 Min

Nachbereitung

• 5 Min. Austraben
• 10 Min. Dehnen