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Kräftigungs- und Dehnprogramm ohne Hilfsmittel

Hier finden Sie ein spezifisches, Stabilisierungsprogramm mit acht aufeinander abgestimmten Übungen.

Durch gezieltes Training von Kraft, Beweglichkeit und Stretching kann aus Fehlbelastung bzw. Überlastung resultierenden Beschwerden vorgebeugt werden. Außerdem wird dadurch die Gefahr von Muskelverletzungen minimiert!

 

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Ausgangsstellung:

Bauchlage, Zehen angezogen. Po und Bauch ­anspannen. Arme in U-Halte nach vorne.

Merke: Blick nach unten!

Ausführung:

Arme nach vorne strecken, anschl. je 10 kurze, kleine Auf- und Abbewegungen von re. u. li. Arm, 3 Serien

© 2008 Getty Images
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Ausgangsstellung wie zuvor

Merke: Bauch- und Po-Muskulatur bleiben angespannt, Blick nach unten!

Ausführung:

Die Arme abwechselnd anbeugen und wieder strecken, 10 x je Seite, 3 Serien

© 2008 Getty Images
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Ausgangsstellung:

Rückenlage, Beine angestellt, Arme liegen seitlich neben dem Körper, Handflächen zeigen nach oben

Ausführung:

Bauch und Po anspannen. Becken anheben, mit ­beiden Armen gleichzeitig kurze Auf- und Ab-Bewegungen 3 Serien à 20 x

Merke: Beide Knie bleiben parallel!

Ausführung:

Bauch und Po anspannen, Becken anheben, erst rechten, dann linken Unterschenkel gestreckt anheben. 3 Serien à 10 x

Merke: Die Oberschenkel ­bilden eine Ebene mit dem Becken, Bauch und Po bleiben angespannt!

© 2008 Getty Images
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Ausgangsstellung:

Rückenlage, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule, Beine nacheinander im rechten Winkel anheben, beide Hände liegen an den Oberschenkeln.

Ausführung:

Die Lendenwirbelsäule (LWS) fest auf die Unterlage und beide Hände gegen die Oberschenkel drücken. 20 – 30 Sek. halten, Kopf nicht ablegen, Spannung leicht reduzieren und anschließend wieder herstellen.(3 – 6 x)

Ausführung:

Die LWS bleibt fest auf der Unterlage; mit beiden Händen erst gegen das rechte, dann gegen das linke Knie drücken. Jeweils 10 – 15 Sek. halten, dann wechseln. 3 – 5 x Merke: Die LWS bleibt fest auf der Unterlage, Spannung leicht reduzieren!

© 2008 Getty Images
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Ausgangsstellung:

Rückenlage, Hände liegen unter dem Nacken, Beine gestreckt nach oben, ­Füße gekreuzt, Lendenwirbelsäule bleibt auf der Unterlage.

Ausführung:

Gesäß anheben, gestreckte Beine senkrecht nach oben bringen, dann Fußstellung wechseln, 10 x, 3 Serien

Merke: LWS am Boden lassen!

© 2008 Getty Images
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Ausgangsstellung:

Seitlage, Oberkörper und Beine bilden eine Linie, Unterarm stützt den Kopf, Schultern bleiben hinten, Becken minimal nach vorne gekippt, Bauchspannung, obere Hand vor der Brust ausgestützt.

Ausführung:

Beide Beine gestreckt leicht anheben und halten, dabei das obere Bein auf- und abbewegen. 10 x, 3 Serien

Merke: Bauchspannung halten, obere Schulter bleibt hinten!

© 2008 Getty Images
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Ausgangsstellung wie zuvor

Ausführung:

Beide Beine bleiben angehoben, das obere anbeugen und strecken. Jede Seite 10 x, 3 Serien

Ausführung:

Beide Beine wieder anheben und abwechselnd anbeugen und strecken (Radfahren). 20 x, 3 Serien

Merke: Bauchspannung halten, Schulter bleibt hinten!

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Ausgangsstellung:

Seitlage, Unterarmstütz, obere Schulter bleibt hinten und unten, zweite Hand vor der Brust aufstützen; Oberkörper und Beine bilden eine Linie, Bauchspannung

Ausführung:

Ganzen Körper anheben, sodass nur noch Unterarm und Füße die Unterlage berühren. 20 Sek. halten, 3 – 5 Serien rechts und links

Ausführung:

Wie Übung vorher, jetzt zusätzlich das obere Bein auf- und abbewegen. 10 – 15 x, 3 Serien, rechts u. links

Merke: Schulter bleibt hinten, Bauchspannung halten, das obere Bein ­niemals höher als die Hüfte!