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Übungsprogramm zum dynamischen Aktivieren

An dieser Stelle finden Sie ein ein dynamisches Aktivierungsprogramm für das Aufwärmen, um die Voraussetzung zu schaffen, immer auf Ballhöhe zu sein.

Diese jüngst immer populärer gewordene Methode beim Trainieren bestimmter Gelenkbewegungen sieht vor, den Ablauf immer dynamisch bis zur individuellen Endposition auszuführen. Diese Endposition wird dann nur kurz (1 - 2 Sekunden) gehalten.

© 2008 Getty Images

Aus dem Gehen mit den Händen einen Fuß fassen und vor dem Körper nach innen ziehen; dann Fuß wieder absetzen, Zwischenschritt und den anderen Fuß nach innen ziehen.

© 2008 Getty Images

Aus dem Gehen mit der rechten Hand den rechten Fuß fassen; dabei das Bein ­seitlich leicht abspreizen und den Fuß etwas nach vorne ziehen; dann den Fuß wieder absetzen, Zwischenschritt und mit der linken Hand den linken Fuß in dieselbe Position bringen.

© 2008 Getty Images

„Walking Hamstrings“

Aus dem Gehen ein Bein im Knie gestreckt nach vorne setzen; dann mit geradem Rücken den Rumpf nach vorne beugen, bis auf der Oberschenkel-Rückseite ein ­Dehngefühl entsteht. Danach aufrichten, Zwischenschritt und den Ablauf mit dem anderen Bein wiederholen.

© 2008 Getty Images

„Walking Quads“

Aus dem Gehen einen Fuß fassen, zum Po ziehen, bis an der Oberschenkel-Vorder­­seite ein Dehngefühl entsteht; dabei auf stabilen Stand des Standbeines ­achten! Anschließend den Fuß absetzen, Zwischenschritt und den Ablauf mit dem anderen Bein wieder­holen.

© 2008 Getty Images

„Hurdle Walk“

Aus dem Gehen ein Bein in der Hüfte bis 90° beugen (das Knie dabei ebenfalls auf 90° ­bringen); dann das Bein bei angehobenem Knie strecken, bis ein Dehngefühl auf der Oberschenkel-Rückseite entsteht (s. Bild); anschließend mit dem angehobenen Bein den Schritt nach vorne zu Ende führen, einen Zwischenschritt machen und den Ablauf mit dem ­anderen Bein wiederholen.

© 2008 Getty Images

Aus dem Gehen ein Bein nach vorne setzen und dann mit dem Gesäß bei ausgebreiteten Armen so tief gehen, dass die Kniescheibe des hinteren Beines fast den Boden berührt; wieder hochkommen, ­Zwischenschritt und den Ablauf mit dem anderen Bein wiederholen.

Entscheidungen mit klarem Kopf

Ein guter körperlicher Allgemeinzustand ist die Voraussetzung dafür, stets auf Ballhöhe zu sein und Entscheidungen mit klarem Kopf zu treffen. Die Bedeutung des Dehnens ist in diesem Zusammenhang unbestritten.