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Amateurstatistiken

Vorbereitung auf einen Leistungstest - Woche 1 von 4

Die folgenden Trainingsempfehlungen eignen sich für die unmittelbare Vorbereitung auf den Leistungstest für Schiedsrichter/innen (hier: die drittletzte Woche vor dem Test). Dabei haben wir unterstellt, dass Schiedsrichter, die sich dem Test unterziehen, über eine gute allgemeine körperliche Fitness verfügen, also belastbar und gesund sind.

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• 5 – 10 Min. Einlaufen

• 10 – 12 Min. intensive Gymnastik mit dem Schwerpunkt Mobilisierung

• 4 x 30 Sek. Unterarmliegestütz vorlings mit jeweils 1 Min. Pause

• 5 x 2 Diagonalläufe auf dem Spielfeld mit jeweils 3 Min. Pause

• 5 Min. Auslaufen

• 10 Min. Stretching

• 30 Min. regenerativer Dauerlauf

• 10 – 12 Min. Stretching mit dem Schwerpunkt Beine

• 10 Steigerungsläufe bis 100 m mit jeweils gleich langer Gehstrecke

• 5 Min. Auslaufen

• 10 Min. Stretching

• Trainingsfrei, ggf. Physiotherapie, Massage, Sauna

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• 5 – 10 Min. Einlaufen

• 10 – 12 Min. intensive Gymnastik mit dem Schwerpunkt Kräftigung

• 3 – 5 Min. Übungen zur Verbesserung der Arm-/Schulterkraft

• 4 Starts aus der Schrittstellung bis 40 m in kontrollierter Geschwindigkeit mit inten- siver Armarbeit

1: 30 m maximal sprinten

2: 40 m locker sprinten

3: 30 m maximal sprinten, Austraben (ca. 30 Sek.)

4:30 m maximal sprinten

5:40 m locker sprinten

6:30 m maximal sprinten

3 Serien mit jeweils 5 Min. Serienpause

• 5 Min. Auslaufen

• 10 Min. Stretching

• Trainingsfrei

• 45 Min. regenerativer Dauerlauf

• 10 – 12 Min. Stretching mit dem Schwerpunkt Beine

• Trainingsfrei