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Vorbereitung auf einen Leistungstest – Woche 4 von 4

Die folgenden Trainingsempfehlungen eignen sich für die unmittelbare Vorbereitung auf den Leistungstest für Schiedsrichter/innen (hier: die Woche unmittelbar vor dem Test). Dabei haben wir unterstellt, dass Schiedsrichter, die sich dem Test unterziehen, über eine gute allgemeine körperliche Fitness verfügen, also belastbar und gesund sind.

  • 10 – 15 Min. Einlaufen nach Wahl
  • 10 – 12 Min. Stretching und Mobilisierung mit dem Schwerpunkt Beine
  • 3 – 5 Min. Übungen zur Verbesserung der Ganzkörperspannung
  • 3 – 5 Steigerungsläufe bis 50 m mit betonter Körpervorlage

Leichtathletik-Rundbahn

  • 1 Serie mit jeweils 18 Läufen über 150 m in 30 Sek. mit jeweils 50 m Gehpause à 35 Sek.
  • 5 Min. Austraben
  • 10 Min. Streichung
©
  • trainingsfrei (ggf. Sauna, Massage, Physiotherapie)
©
  • 10 – 15 Min. ruhiger Dauerlauf bis 70% der maximalen Pulsfrequenz (2 – 2,5 km)
  • 10 – 12 Min. Stretching und Mobilisierung mit dem Schwerpunkt Beine
  • 3 – 5 Min. Übungen zur Verbesserung der Gewandtheit
  • 3 – 5 Steigerungsläufe bis 50 m mit betonter Körpervorlage
  • 3 Serien mit jeweils 4 Sprints durch den Mittelkreis Pause: Gehen bis zur Strafraumlinie und zurück. Der nächste Sprint in Gegenrichtung usw.
  • Serienpause: jeweils 4 Min.
  • trainingsfrei
  • Anreise zum Lehrgang bzw. Leistungstest
  • ggf. Lockerungstraining
  • Leistungstest
  • Regenerationsdauerlauf/Gymnastik