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Übungsprogramm zum statischen Dehnen

Hier finden Sie ein spezifisches, statisches Dehnprogramm mit sieben aufeinander abgestimmte Übungen.

Das statische Dehnen ist die wichtigste Methode zur Verbesserung der Beweglichkeit bzw. zum Dehnen der Muskulatur.

Äußere Hüft-/Rumpfmuskeln

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Stellen Sie das rechte Bein hinter das linke und neigen Sie dann den Rumpf zur linken Seite, bis Sie in der rechten Hüft-/ Rumpfmuskulatur ein Dehngefühl spüren; dabei die linke Hand aktiv nach unten führen. - Dehnen Sie anschließend auf dieselbe Weise die andere Seite.

Hüftbeuger (Hüfte vorne)

© 2008 Getty Images

Gehen Sie so weit in den Ausfallschritt, bis Sie beim hinteren Bein ein Dehngefühl an Hüfte/Oberschenkel vorne spüren (dabei das Knie des hinteren Beines nahezu gestreckt halten).

Adduktoren (Hüft-/Oberschenkel-Innenseite)

© 2008 Getty Images

Beugen Sie ein Bein im Stand im Knie so weit, bis Sie im anderen, gestreckten Bein ein Dehngefühl an der Hüft-/Oberschenkel-Innenseite spüren.

Kniestrecker ­(Oberschenkel vorne)

© 2008 Getty Images

Fassen Sie den Fußrücken mit der Hand der Gegenseite und ziehen Sie dann die ­Ferse zum Po, bis Sie ein Dehngefühl an der Oberschenkel-Vorderseite spüren.

Kniebeuger (Oberschenkel-Rückseite)

© 2008 Getty Images

Stellen Sie die Füße hüftbreit nebeneinander und ­beugen Sie dann den Rumpf nach vorne, bis Sie ein Dehngefühl an der Oberschenkel-Rückseite spüren.

Wade (unterer Teil)

© 2008 Getty Images

Gehen Sie in einen etwas kleineren Ausfallschritt als in der Übung unten; beugen Sie dann das hintere Knie so weit, bis Sie ein Dehngefühl in der unteren ­Wade bzw. an der Achillessehne ­spüren

Wade

© 2008 Getty Images

Machen Sie in einen leichten Ausfallschritt und beugen Sie dann das vordere Bein, bis Sie in der Wade des hinteren ein Dehngefühl spüren.

Entscheidungen mit klarem Kopf

Ein guter körperlicher Allgemeinzustand ist die Voraussetzung dafür, stets auf Ballhöhe zu sein und Entscheidungen mit klarem Kopf zu treffen. Die Bedeutung des Dehnens ist in diesem Zusammenhang unbestritten.

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