Sprinten, wie das Spiel es fordert!

Trainingseinheit mit diagonalen Wechselläufen (Sprints in unterschiedlichen Geschwindigkeiten) zur Verbesserung der Schnelligkeit. Der Schiedsrichter muss im Spiel viele kleine Sprints absolvieren, um das Geschehen immer im Blick zu haben. Diese Trainingsform simuliert spielnah die konditionellen Anforderungen.

Vorbereitung

• 4 – 6 Steigerungsläufe bis 80 m in kontrollierter Geschwindigkeit mit Gehpause
• 10 – 12 Min. Stretching und Mobilisierung
• 3 – 5 Min. Übungen zur Verbesserung der Armkraft/Schulterkraft
• 4 Starts aus der Schrittstellung bis 30 m in kontrollierter Geschwindigkeit mit intensiver Armarbeit

Hauptteil (s. Abbildung)

• 1: 30 m maximal sprinten
• 2: 40 m locker sprinten (aktiv treiben, nicht bremsen)
• 3: 30 m maximal sprinten, dann austraben (ca. 30 Sek.)
• 4: 30 m maximal sprinten
• 5: 40 m locker sprinten (aktiv treiben, nicht bremsen)
• 6: 30 m maximal sprinten
• 3 Serien mit jeweils 5 Min. Pause nach jeder Serie

Nachbereitung

• 5 Min. Austraben
• 10 Min. Dehnen