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Autogenes Training: Mit Konzentration entspannen

Der Alltag ist heutzutage von ständigen Reizen, einer andauernden Unruhe und Stress geprägt. In der Schule, im Umgang mit der Familie und den Freunden und auch im Verein entstehen Drucksituationen, die beinahe täglich gemeistert werden müssen. So manch einer ist in diesen Situationen unkonzentriert, schläft schlecht und leidet unter Kopfschmerzen. Eine Entspannungsmethode, um den Druck des Alltags besser bewältigen zu können und nicht nur den Körper, sondern vor allem auch den Geist in einen Zustand der Entspannung zu setzen, ist das ‚autogene Training’. Diese Form der Selbsthypnose hat ein Umschalten der körperlichen Funktionen wie Atmung, Puls und Durchblutung in einen Ruhezustand zur Folge, der direkt über gedankliche Konzentration erreicht wird.

Das ‚autogene Training’ wurde 1932 von dem deutschen Arzt Johannes H. Schultz entwickelt. Es ermöglicht es, sich sowohl kurzfristig aus dem Stress zurückzuziehen, zu entspannen und Kraft zu tanken, als auch besser einzuschlafen. Schultz suchte nach einer Strategie, sich über Selbstbeeinflussung in den Zustand der Entspannung zu versetzen. Mit einer Dauer von maximal 15 Minuten können die Grundübungen schnell durchgeführt werden. Es bedarf lediglich einer ruhigen, abgedunkelten Atmosphäre und einer entspannten Übungsposition.

Das Grundlagentraining

Im Liegen, Sitzen, oder Stehen werden sechs aufeinander aufbauende Sätze von Übungen durchgeführt, die stets mit den nach innen gerichteten Worten „Ich bin ganz ruhig“ beginnen. Anschließend folgt die Formel des entsprechenden Satzes, um erneut mit „Ich bin ganz ruhig“ abzuschließen. Pro Übung werden ein bis zwei Durchgänge durchgeführt, die jeweils zirka eine Minute dauern. Die Formeln sind stets positiv formuliert, Rechtshänder starten mit der rechten Seite, Linkshänder mit der linken:

Von einem Körperteil ausgehend wird eine Vorstellung der Schwere erzeugt, die sich auf den gesamte Körper ausbreiten lässt:

„Mein rechter Arm ist ganz schwer.“

Von einem Körperteil auf den gesamten Körper ausstrahlend wird Wärme erzeugt, indem die Blutgefäße sich weiten:

„Der rechte Arm ist ganz warm.“

Durch Konzentration auf den Herzschlag wird dieser kontrolliert beruhigt und gesteuert:

„Das Herz schlägt ganz ruhig und gleichmäßig.“

Die Atemfrequenz wird ausgeglichen und kontrolliert:

„Meine Atmung ist ganz ruhig.“

Durch Konzentration auf den Bauch und die Verdauungsorgane wird innere Harmonie erzeugt:

„Mir ist angenehm warm im Bauch.“

Die Gedanken werden konzentriert geordnet und aufgeräumt:

„Die Stirn ist angenehm kühl, mein Kopf ist frei und klar.“

Übung macht den Meister

Anfänger starten zunächst mit der ersten Formel und üben diese eine Woche lang mindestens einmal täglich. Von mal zu mal wird der Effekt stärker, die Methode vertraut und die Art der Körperwahrnehmung intensiviert. Wer sich wohlfühlt, fügt die nächste Formel hinzu, bis schlussendlich auch die Kopfübung erreicht wird. Zur richtigen Beherrschung der Methode können einige Monate vergehen. Wer sich auf das Training einlassen kann, wird in kurzer Übungszeit einen Zustand von Ruhe und Entspannung erreichen. So lässt sich konzentriert und besonnen mit dem Stress in Schule, Sozialleben und Verein umgehen.

Weitere Tipps und Informationen zum kognitiven Training sind unter 'Themenverwandte Links' zusammengestellt.