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Die Langhantel macht stark!

Langhanteltraining im Fußball? Reichen denn ‘normale’ Kräftigungs- und Stabilisierungsübungen mit dem eigenen Körpergewicht oder etwa Geräteübungen für die Beinstrecker nicht aus? „Nein!“, sagt Martin Zawieja, 1988 in Seoul Bronzemedaillengewinner im Gewichtheben. „Das Training mit der Langhantel schult fast alle Muskeln und Muskelgruppen im Allgemeinen und das intermuskuläre Zusammenspiel der für den Fußballer so wichtigen Streckmuskulatur im Besonderen. Dabei kommt es vor allem auf Schnellkraft und Bewegungsqualität an!“Diese Form des Krafttrainings sollte bereits im Nachwuchs-Leis­tungstraining Anwendung finden, da es sich hier um notwendige Grund­­la­gen für die langfristige Leistungsentwicklung handelt. Anfangs wird dabei noch ohne, im ­älteren Junioren- und Übergangsbereich dann aber mit Gewichten trainiert.


Was hat denn Gewichtheben mit Fußball zu tun?

Die Frage ist verständlich, die Antwort – hoffentlich – auch: Die Übungen des ­Gewichthebens schulen nämlich die spezifischen Kraftfähigkeiten, die auch der Fußballer benötigt! Und das in weitaus ­höherem Maße als das häufig von Fußballspielern (und ihren Trainern) bevorzugte Stationstraining im Fitness-Center. Dieses ‘klassische’ Krafttraining hat sich zwar in fast allen Profi- und in einigen Amateurvereinen etabliert und trägt sicher zur Verletzungsprophylaxe und zur Kraftsteigerung einiger Muskeln bei. Doch isolierte Übungen mit der Beinpresse oder Zugmaschine schulen eben nicht das Zusammenspiel der Muskelketten bzw. Muskelgruppen, das der Fußballer bei seinen spezifischen Be­wegungen benötigt. Das betrifft vor allem die explosiven Muskel­kontraktionen beim Sprint mit oder ohne Richtungswechsel oder beim Sprung zum Kopfball. Der Fußballer schießt nicht nur mit den ­Füßen, sondern beginnt alle ­Aktionen auf oder ‘aus’ den Füßen. Fußballspezifisches Krafttraining muss daher ­neben der so wichtigen Stabilität und Mobi­lität immer auch das explosive, schnellkräftige Zusam­menspiel der Muskulatur von Füßen, Beinen, Hüfte und Rumpf zum Ziel haben.

Und genau das leistet das Gewichtheben: Es findet im Stand und nicht etwa auf einer Bank liegend statt. Mal ganz provokativ for­muliert: Klar, das Bankdrücken macht dicke Arme und einen tollen Brustkorb – aber diese beiden Effekte ‘helfen’ dem Spieler am meisten nach dem Spiel, wenn er vor den Kameras sein Trikot auszieht. Nicht aber im Spiel, wo er evtl. vor lauter Kraft kaum laufen ­geschweige denn eher am Ball sein kann als sein eher schmaler, aber eben schnellkräftiger Gegenspieler!


Ziele des Langhanteltrainings im Fußball

Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining! Wir können damit nämlich verschiedene, teils übergeordnete Ziele (Prävention, Muskelmasse, Kraftzuwachs, Kraftfähigkeiten) verfolgen. Der Fußballer benötigt jedoch andere Kraftfähigkeiten als der Bodybuilder. Während dieser auf Muskelmasse und Muskelwachstum setzt, muss der Fußballspieler zum einen seinen ganzen Körper stabilisieren und mobilisieren und dazu ­eine ­gewisse Kraftgrundlage aufbauen, zum anderen aber vor allem die Schnellkraft- und Explosivitätsfähigkeiten der unteren Extremitäten verbessern:

  • Gesamte Rumpfmuskulatur
  • Kniemuskulatur
  • Hüftmuskulatur
  • Schulter-/Nackenmuskulatur
  • Wirbelsäulenmuskulatur
  • Fußgelenksmuskulatur
  • Kniemuskulatur
  • Hüftmuskulatur
  • Schulter-/Nackenmuskulatur
  • Fußgelenkstrecker
  • Beinstrecker
  • Hüftstrecker

Übertrag des Gewichthebens auf fußballspezifisches Krafttraining

Genau dazu ist das Langhanteltraining ­optimal geeignet. Die Fußstreckung bzw. der Abdruck aus den ­Füßen wird beim Sprung und beim Sprint ebenso benötigt wie die explosive Streckung der Knie- und Hüftgelenke. Dazu und um sich bei diesen Aktionen gegen den Gegner behaupten zu können, bedarf es einer stabilen Rumpfmuskulatur. Gewichtheben ist eine ‘Ganzkörpersportart’ mit hohen koordinativen Anforderungen: Um die Hantel vom Boden bis über Kopfhöhe zu bringen und dort zu halten, bedarf es einer genau abgestimmten Folge dynamischer, explosiver Bewegungen. Die dabei beanspruchten Muskeln und Kraftkomponenten sind die gleichen wie die, die der Fußballer einsetzt.

Um die Bewegungsfolge korrekt zu erlernen, übt der Fußballer ­zunächst nur die einzelnen Phasen und zwar ohne bzw. nur mit ­geringen Gewichten. Auch später muss er keine maximalen Gewichte stemmen. Also achtet der Trainer bei den vorgestellten Übungen unbedingt auf die korrekte und gezielte Ausführung. Für diese intermuskuläre ­Koordination bzw. intramuskuläre Koordination (= neuronale Verknüpfung) muss der Spieler die ­jeweiligen Impulse zum richtigen Zeitpunkt setzen!

Ablauf

  • Hantel mit breitem Griff bei ­gestreckten Armen über den Kopf
  • Füße stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander.
  • Langsam Knie und Hüfte beugen, Oberkörper leicht nach vorn.
  • Knie bleiben über den Füßen.
  • Die Hantel ist ‘hinter’ dem Kopf.
  • Langsam wieder aufstehen (umgekehrte Reihenfolge).

Ablauf

  • Hantel bei gebeugten Knien und Hüfte fassen. Rücken gerade!
  • Schienbeine fast an der Hantel
  • Kopf heben und Knie und Hüfte bei geradem Rücken strecken.
  • Endposition: Die Hantel nah am Körper mit Oberschenkelkontakt sowie leicht gebeugte Knie- und Hüftgelenke
  • Langsam wieder absenken.

Ablauf

  • Mit gestreckten Armen die Hantel halten (leicht gebeugte Knie/Hüfte).
  • Zuerst Beine und Hüfte, dann die Füße strecken und die Hantel eng am Körper nach oben-hinten führen.
  • Nach der Körperstreckung aktiv unter die Hantel springen (Ellbogen nach vorn, Füße schulterbreit) und die Hantel auf die Schultern legen.
  • Langsam wieder absenken.

Ablauf

  • Die Hantel liegt auf den Schultern.
  • Die Knie leicht zu einer Auftakt­-bewegung beugen.
  • Oberkörper bleibt gerade.
  • Den ganzen Körper (Fuß-, Knie- und Hüftgelenke) strecken und dann die Arme explosiv und vertikal nach oben über den Kopf führen.
  • Langsam wieder absenken.

Ablauf

  • Die Hantel liegt hinter dem Kopf auf den Schultern.
  • Langsam Knie und Hüfte beugen, bis die Oberschenkel in der Waagerechten sind. Oberkörper leicht nach vorn
  • Knie bleiben über den Füßen.
  • Langsam wieder aufstehen: Erst Knie und Hüfte, dann den Oberkörper strecken.


Weitere Tipps und Hinweise zum spezifischen Fitnesstraining sind unter 'Themenverwandte Links' zusammengestellt.