Der Jahresübergang ist häufig von viel Essen und wenig Sport geprägt. Ab dem 1. Januar haben die meisten gute Vorsätze und wollen mit einer gesünderen Ernährung ihren Lebensstil verbessern. Die beginnende Rückrundenvorbereitung bietet daher eine Chance, seine Ernährung zu optimieren und gleichzeitig fit und in Form zu kommen. Denn ein häufig unterschätzter Aspekt der Leistungsfähigkeit eines Fußballers ist vor allem die Ernährung. Wir zeigen, was bei einer sportgerechten Ernährung zu beachten ist und so ein paar wichtige Prozente herausgeholt werden können.
Grundwissen (sportgerechter) Ernährung
Grundsätzlich ist eine ausgewogene Ernährung enorm wichtig. Kommt eine regelmäßige sportliche Aktivität wie das Fußballspielen hinzu, gewinnt das Thema nochmals an Bedeutung aufgrund des Mehrbedarfs wegen der körperlichen Aktivität. Die sieben Ernährungsbausteine (Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette, Vitamine, Mineralien, Wasser und Ballaststoffe) besitzen entscheidenden Anteil an der sportlichen Leistungsfähigkeit, da sie zum Beispiel den Aufbau von Muskeln sowie regenerative Prozesse entscheidend beeinflussen. Sportspezifische Ernährung ist ein Dauerthema, – schließlich geht ohne Essen und Trinken gar nichts. Dafür bedarf es eines gewissen Grundverständnisses von Ernährung. Es gilt: Ausgewogen muss sie sein!
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Tipps zur richtigen Ernährung
Optimale Nahrungsversorgung um das Training und Spiel herum
Wir haben einige Tipps für dich. So weißt du Bescheid, wie du dich vor, nach und während dem Sport verhalten musst, wenn es ums Essen und Trinken geht. Wenn du diese Hinweise beachtest, gehst du gestärkt ins Spiel, sorgst auch währenddessen dafür, dass dein "Motor" genügend "Treibstoff" bekommt und füllst deine Energiespeicher nachher mit den richtigen Lebensmitteln wieder auf! Mit der Mahlzeit am Vorabend des Spiels füllt man die Kohlenhydratspeicher in Muskulatur und Leber auf: Es gibt somit Nudeln oder Kartoffeln mit Gemüse, Salat und Wasser. Reis sollte wegen seiner leicht entwässernden Wirkung nicht auf den Tisch kommen. Als Eiweißspender essen wir Meeresfisch (nicht frittiert!) oder mageres Fleisch als Alternative.
Die perfekte Checkliste für den Spieltag
Optimale Nahrungsversorgung für Training und Spiel
Vor dem Spiel
Wenn dir das Essen zu schwer im Magen liegt, dann wirst du auf dem Platz auch nicht das zeigen können, was du wirklich drauf hast! Mit leerem Magen auf den Platz zu gehen ist aber ebenso wenig zu empfehlen. Vor dem Sport solltest du Nahrungsmittel essen, die viele Kohlenhydrate aber nicht zu viel Fett beinhalten. Nudeln, Kartoffeln, Reis oder Vollkornprodukte geben dir die nötige Energie, ohne dabei deinen Magen zu sehr zu belasten. Zwei bis drei Stunden vor dem Sport solltest du keine große Mahlzeit mehr gegessen haben. Ein kleiner Snack wie zum Beispiel eine Banane ist aber noch erlaubt.
Vor dem Wettspiel gesund frühstücken
Mit dem Frühstück den Tag beginnen
Top-5-Kohlenhydrate vor dem Training
Beim Sport
Hier solltest du auf feste Nahrung verzichten! Kümmere dich stattdessen lieber um deinen Wasserhaushalt, indem du reichlich Flüssigkeit zu dir nimmst. Hier sind Fruchtsaftschorlen ohne weitere Zuckerzusätze ideale Durstlöscher, die dir darüber hinaus noch Energie für den Sport liefern.
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Ohne Wasser geht gar nichts
Trinken ist wichtig – aber das Richtige
Der Einfluss von H2O auf den Körper
Nach dem Sport
Jetzt solltest du deine "Tanks" wieder auffüllen. Wasser und Apfelschorlen sind optimal, um den Durst zu löschen und dem Körper Flüssigkeit zuzuführen. Beim Auffüllen deiner Energiespeicher helfen dir kohlenhydratreiche Nahrungsmittel. Fisch gibt deinen Muskeln wichtiges Eiweiß; das benötigen sie, um sich wieder zu erholen und auf die nächste Belastung vorzubereiten. Ein Nachtisch mit Früchten liefert dir wichtige Vitamine, um schnell wieder fit zu sein. Achte aber darauf, dass die Mahlzeit nicht zu groß oder zu fettig ist, da das nach dem Sport deinen Magen überfordern könnte.
Top-5-Snacks zur Regeneration
Top-5-Getränke zur Regeneration
Snacks ja, aber die Richtigen
Wer kennt das nicht, wenn knappe zwei Stunden nach dem Mittagessen der Hunger bereits wieder da ist und das Abendessen aber noch nicht in Sicht? Snacks und kleine Zwischenmahlzeiten sind nicht verboten. Wenn du Hunger verspürst, musst du also nicht unbedingt auf die nächste große Mahlzeit warten. Es kommt vielmehr darauf an, wie dein Snack aussieht.
Kleine Snacks für zwischendurch
